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冬季進補首重均衡

新時代養生飲食，

不應偏重肉類，

應維持六大類（五榖根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、奶類、油脂類）均衡攝取。

文／鐘子雯

隨著氣溫變化，可以明顯感受到冬天的腳步悄悄接近了。國人習慣在冬天吃補，尤其老一輩年長者，總覺得補得愈多愈好，身體就愈健康，而傳統的補法有兩個必備元素，就是中藥材與肉類。

但在慢性病如此普及的今日，吃太多肉類反而增加心臟血管的負擔，而不正確的中草藥使用，不但有重金屬安全性的疑慮，也不確定這些藥材是否真的適合家中「每個成員」。因此，在冬季保健飲食中，該如何讓自己與家人更健康？

◎冬季養生，首重均衡

新時代養生飲食，不應偏重肉類，應維持六大類（五榖根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、奶類、油脂類）均衡攝取。

在醫院中常見營養不良、免疫功能不好的病患，家屬總是一直補充魚湯、肉湯或高蛋白食物，殊不知熱量吃得不夠，再多的蛋白質都會被身體當做熱量消耗掉；蔬果吃得不夠，與免疫相關的營養素不足（如維生素C、β-胡蘿蔔素等），身體對病菌的防禦力也不夠，還是很容易生病。

養生飲食就像拼拼圖，少一塊都不行，均衡攝取才能達到最高效益！

◎現代滋補，蔬果當道

現代滋補養生，除了要調整生理功能外，還應著重於疾病預防與疾病控制。在癌症預防角度上，建議蔬果579（男性一天9份、女性7份、兒童5份），美國高血壓防治飲食計劃中，也建議每日應攝取4至5份青菜、4至5份水果。

對糖尿病患而言，蔬菜是可以幫助血糖控制、增加飽足感的「安全食物」，水果只要份量控制得當，還是可以食用。

蔬果內含的特殊營養成分，不但可以幫助增強身體免疫力，還有多量纖維可幫助排便，維護腸胃健康。另外，內含的抗氧化劑更是天然的「身體警察」，把體內自由基「繩之以法」，具有預防疾病功效。

所以冬季養生飲食應該換個重點，以增加蔬果為目標。在一般建議量中，蔬菜一份約半碗，一份水果約一個橘子大小，所以多蔬果的目標是一天吃兩個水果，一餐吃一碗蔬菜。

◎彩色蔬果十全大補湯

在傳統中醫調理建議裡，冬季氣溫低，飲食以溫熱為宜。在多蔬果的飲食建議中，可能有些人會覺得蔬果性質偏寒，冬季是否適合多吃？如果有此疑慮者，建議少選瓜類蔬果，烹調過程中，可加些老薑、酒類等調和食物特性，除非是體質非常虛弱的病患，食材的冷熱性質對身體並沒有太大影響。

嚴冬新食補，除了選擇健康食材外，也要著重美味，可以購買多種蔬菜，晚餐來個熱熱火鍋湯。

五色蔬果建議如下：綠色（一般綠色葉菜類）、紅色（蕃茄、紅蘿蔔、紅椒）、黃色（黃椒、南瓜、玉米、鳳梨）、白色（白色蔬菜、白蘿蔔、山藥、菇類、筍類）及黑色（海帶、紫菜、木耳），蔬菜顏色種類越多，營養成分越豐富。

湯頭也可極具變化，從傳統的蛤蠣、玉米湯到豆漿鍋、牛奶鍋、泡菜鍋、蕃茄鍋、咖哩鍋、味噌鍋等。

如果家中有痛風或腎臟病患，湯汁以半碗為限，這樣一鍋「蔬果十全大補湯」，配上一道主菜，一碗飯，不但熱量低、營養價值高，也在寒冬增添許多暖意！

（本文作者為財團法人振興復健醫學中心營養治療科營養師）

自由時報-961113

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