健康生活 從走路開始
文／魏大森
走路是最簡單且最不會受傷的運動，而跑步時，膝蓋關節的壓力較大，較易運動傷害，因此醫師或運動醫學專家通常會建議大家「Walk, don’t run」，用走的就好，不要用跑的。
有氧運動的先決條件是大肌肉群（特別是下肢）至少運動20分鐘，所以說，健走是最好的有氧運動。
◎健走運動能使心肺功能、柔軟度及肌耐力變好。
●心肺功能變好，思路就比較敏捷，較不容易疲累，當然工作就比較有效率。
●柔軟度較佳，比較不會腰痠背痛，例如做立姿體前彎時，一般彎不下腰的人較易腰痠背痛，這是因為緊繃的腰背肌肉、大腿後肌或小腿的跟腱會直接影響骨盆、腰椎關節排列，間接使腰椎神經孔變得狹窄，所以下背痛者彎下去時，腰部大多是平平的，胸椎卻圓圓的凸起來，這就是柔軟度不足所致。
●訓練肌耐力使肌肉比較能有效率且長時間做工，對身體姿勢的維持特別重要。
◎健走能有效消耗熱量，對代謝症候群等慢性病患者（如糖尿病、高血脂與肥胖）或冠狀動脈心臟病、骨質疏鬆症者都有很大的幫助。
例如控制糖尿病首要注重飲食、運動與壓力的調適。健走運動時，下肢骨骼肌收縮可使肌肉能有效利用血糖，使血糖下降，並趨於穩定，同時對骨骼產生壓力，骨頭的鈣質較不會流失。
老人家怕跌倒，大多是下肢無力，健走可促進身體功能，增強肌力與肌耐力，並強化平衡力和協調性，所以對於預防跌倒有很大的幫助。
◎健走也可以平衡身心，平常健走或持續做運動的人，身體會分泌腦內啡，讓人有舒暢感且更有自信，一旦沒有運動，渾身就感覺不對勁，會促使自己要再運動。因此，健走不是在求快和爆發力，也不是在做技術性的競賽，而是在心情放鬆下運動，達到塑身、健身和平衡身心的目標。
我們常說：「活動、活動，要活就要動；每日一萬步，健康有保固。」健康的生活就從最簡單的健走開始，不分年齡、不論場地、不限時間、不必花錢，只要準備一個平安、喜樂的心，一雙好鞋，有個好伴 （不管是老伴或友伴），好好地動一動，必能長保青春健康。
（作者為彰化基督教醫院復健醫學科主任）
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掌握正確走路技巧 可避免運動傷害
◎正確的健走技巧：
健走的要領有：「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」（圖二）。
◎健走的技巧則包括：
●放鬆頸部，隨時保持身體直立拉高的姿勢，雙眼注視前方約3到6公尺。
●肩膀微向下、向後放鬆，不要駝背。
●雙臂隨著步伐節奏擺動。
●骨盆後傾，腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。
●膝蓋應保持輕鬆，避免刻意彎曲。
●步伐大小以舒適為原則，腳跟先著地，藉由腳尖用力推進。
●保持自然適當的步幅，不故意跨大步。當速度加快時（如每小時6公里以上），則應放輕腳步、加快步頻而非加大步伐。同時手肘彎曲呈90度，以加快手臂的擺動來協助前進。
健走時，特別強調前腳的腳跟要先著地，這樣膝蓋才會打直，膝關節面受力才會減少；很多女孩子常因穿高跟鞋、走路較快、走路時腳掌或腳尖先著地，而有膝部髕骨關節面的軟骨軟化症。
健走運動的步驟包括暖身（warm-up）、運動（conditioning）和緩和（cool-down），時間比大約1：4：1。
健走前先暖身，以提高四肢溫度、肌肉彈性、軟組織延展性和增加關節活動度，使動作較容易舒展，以減少運動傷害；暖身強度適度即可，先輕鬆的走一走或是做伸展操（圖三、四、五）。
一般運動量在最大心跳（約220減年齡）60％以上就有運動效果。
運動時間每天早晚20分鐘以上，以每小時3至6公里的速度自然放輕鬆的走。
健走後，動作不要馬上停下來，這樣會讓血液回流不足，導致缺氧而頭暈；故要繼續做緩和運動讓肌肉持續收縮，使血液送回心臟，在緩和運動結束前，做肢體伸展動作，讓肌肉恢復它的長度及柔軟度。
健走常見的問題包括步伐過大、不適當的鞋具、拍足（足底整個拍地）、手臂無動作，或動作太大，例如要避免出現像雞翅膀（兩臂前後擺動時過度外展）、低頭、身體前傾、攝取水份不足與運動過度（如週末運動員，一動就是幾小時）等情形，以免出現運動傷害。
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如何選擇 適合的健走鞋
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| 圖一 |
◎健走鞋與健走配備的選擇：
健走時，穿一雙舒適且適合自己的運動鞋是很重要的。健走鞋要輕、低且鞋跟穩固、鞋楦合適、鞋底堅固耐用度佳，且腳趾頭和跟腱有足夠的空間。
此外，鞋尖要微上勾而有弧度，以增加在走路時推進的效能；鞋楦（就是鞋底形狀部分）要配合腳型，如扁平足的鞋楦要直一點，高弓足則要彎一點（圖一）。
由於健走時，足部與地面持續摩擦，所以襪子要選擇透氣且有彈性的材質；毛巾、水壺也是必備物品。在運動前、運動時和運動後皆需補充水份，建議每15至20分鐘補充約100CC水份，別等到渴了才喝水，因為運動時，肌肉收縮，會有一些代謝物要排出去，若沒有補充足夠的水分，將使得汗水或尿液排出減少，影響健康，所以補充水分是非常重要的。
（圖文／魏大森）
自由時報-970515
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