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我睡不著…怎麼辦?

【聯合報╱劉昇岱／竹北市佳佑診所主治醫師】 2008.09.25 02:06 am

失眠是一般人常見的普遍症狀，就像偶爾打個噴嚏、咳嗽兩天，稱不上感冒，也不是過敏，不需要看醫生，不必吃藥，就會自然痊癒。然而在身心健康的普羅大眾之中，失眠偶爾還是會成為一種困擾。 這通常發生在壓力調適期，例如工作上突然被要求加班趕一件重大案子，期中或期末考到了，家中有人生病住院，甚至因為放暑假要出遊，或是七夕情人節到了，興奮得睡不著… 有時則是發生在情緒低落不快的時候，例如跟家人、朋友、情人，發生小小爭執，或是工作不順，被老闆或同事抱怨了，也可能是女性排卵、月經來潮等，這些原因都可能導致失眠。 有時就是毫無來由地，突然問，失眠就像一位久未見面的老朋友一樣來拜訪了，而且一來就是兩三天，請都請不走。針對這些稱不上「睡眠障礙」的健康人，在此有一些在睡眠衛生方面的小小建議： 1.放鬆運動：有助於緩解身體的緊張、促進睡眠，建議可以在睡前聆聽輕音樂。 2.靜坐冥想：澄清思緒、讓心靈恢復寧靜祥和。 3.生物回饋：有意識地控制呼吸、有系統地放鬆肌肉，籍此影響心跳及生理機能，使其舒緩下來，準備進入一夜好眠的狀態。 4.催眠：學習自我催眠，可以藉由催眠暗示，放慢呼吸、放鬆身體、放空思緒，甚至減緩心跳，摒除雜念，將注意力集中在自己的身心內在，藉此進入睡眠之中。 5.身體按摩：準備身體乳液、按摩精油（例如薰衣草）、甚至只是家中寶寶的嬰兒油，可以自己按摩，或是請家人協助。 初學者只需要將上述材料在全身上下塗勻開來，使其吸收，就可以幫助睡眠。進階者可以藉由肌肉按摩的手法，找出平時蓄積身心壓力的肌肉痛點，輕柔地用手指、掌心畫圓，將其揉散，並且活絡血液循環，有效紓解身心壓力，藉此達到幫助睡眠的功效。 6.泡個熱水澡：就寢前1至2小時，泡個20分鐘的熱水澡，有助於放鬆身心，幫助入睡。 7.指定煩惱的時間：在晚上（越早越好）訂出可以獨處的30分鐘，將所有想得到的煩惱都寫在小小的紙片上。在這時間之外的夜晚，就讓頭腦「關機、下班」，再也不去想這些煩心的事。 第二天早上，再將這些「煩惱紙片」拿出來，趁清早神清氣爽的時候，用30分鐘將這些煩惱的解決之道寫在紙片背面，如此就有一整天的時間可以去解決、行動，或找人商討、開會。 8.芳香療法：精油書上提及不少有助於放鬆、舒眠的精油種類，其中最廣為人知的就是薰衣草。事實上，只要是個人覺得舒服、喜歡，有助心情放鬆的味道，都可以用來幫助睡眠。 使用方法，包括滴數滴在按摩基底油之中做身體按摩、滴8至10滴在浴缸中泡澡、睡前滴數滴在枕頭上、滴3滴在手掌心，揉搓溫熱之後，雙手放在鼻子前面深深地吸嗅，也有幫助。 【2008/09/25 聯合報】@ http://udn.com/

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