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【生活健康你我他】管理憤怒3步驟 深呼吸→自我暗示→離開
文／車先蕙

日前轟動台灣社會的一則情殺慘案，某個男性大學生因不滿前女友移情別戀，在見到她與新戀人騎車出遊時，醋意上湧，於是開車衝撞兩人，並來回車輾前女友3次！多數人聽聞此事不禁膽戰心驚，更不懂為何他如此殘忍？

若分析其犯罪當下的心理狀態，想必肇事者當下的情緒反應一定超乎常人，甚至已到達連他自己都無法想像的程度！

憤怒就像是一頭猛虎，需要被馴服！人類的許多破壞性行為都是因為無法成功克服憤怒，反而被憤怒主宰的結果。所以，管理憤怒是管理人生諸多事物中最重要的一環。

◎不過，管理憤怒不是一件容易的事情，其中涉及情緒的三個層面：

生理、心理、行為，要做良好的情緒管理，我們可以從這三者其中之一著手。

●生理反應：心跳、血壓或內分泌的變化。

●心理反應：引發情緒的想法或面對情緒的態度。

●行為反應：與情緒有關的行動。

◎一個正在生氣的人要如何讓自己平靜下來呢？

●首先，我們可以從生理層面做起，第一個步驟就是讓自己的呼吸平緩下來，透過深呼吸，數息來調節。接下來就可以放鬆，從頭皮、臉頰、肩膀、背部、雙手、胸腹、腰臀、雙腿等比較大的身體部位先做。

●第二個步驟是利用自我暗示的方法，改變生氣當下的心理反應。淺層的處理是暫時改變想法，例如暗示自己：「沒什麼好氣的！」「我是一個可以不生氣的人！」或是「我現在已經不生氣了！」深層的處理是分析自己生氣的原因，找出生氣的根源：「我在氣什麼？」「這個生氣的情緒對我而言，有什麼意義？」

假如已經成功地控制了生氣，通常大多可以進到最底層的心理境界：更加認識你自己。也就是說，當一個人可以自我成長、同理他人，往後再生氣的機會就大大地降低了！

如果第二個步驟仍有困難，那麼離開生氣的情境會是另一個有效的辦法。有些人吵架不准別人離開，一定要吵完為止。其實這是非常無效的情緒反應，不僅破壞感情，更無法達到良好的溝通。

建議民眾用行動讓自己不生氣為優先，等怒火降下來之後，再好好談。特別是「生氣」這個情緒，容易讓人失去理性，做出後悔的事情，離開一下會是比較好的選擇。

以上步驟的順序可以隨不同狀況調整，不論從哪一個先進行，都能有效減緩憤怒的感覺。

然而以筆者多年的輔導經驗，其中最有效也最徹底，最能激發正向效果的就是改變情緒的心理反應。

不過，進行一個人的想法改造，是一個緩慢且長期的工程，因為這涉及到改變經年累月養成的習慣，和大腦神經的路徑模式，不是一蹴可幾的事情。（作者為臨床心理師）

自由時報-980103
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