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【生活健康你我他】局部塑身操 修曲線 緩痠痛
2009年07月02日蘋果日報

長時間坐辦公室的上班族，有局部肥胖的問題，如手臂、大腿、腰腹、臀部等處。台北醫學大學附設醫院體重管理中心曾頌惠醫師表示，辦公室族群由於長時間坐在電腦桌前，平日又缺乏足夠運動量，最容易於腰腹、臀部等部位形成局部肥胖。其實只要利用簡單的塑身操就可一一擊破，穿上清涼的夏季衣物再也不用遮遮掩掩了。報導╱邱明瑜　攝影╱李芃葳

曾頌惠醫師提醒久坐辦公室的族群，應該養成每1個小時，就要起身走動或做運動至少2分鐘的習慣，藉以活絡筋骨，促進血液循環。針對多坐少動的辦公族群，曾頌惠建議，像曲膝運動可以鍛鍊腰腹；向後抬腿可以緊實臀部線條；左右抬腿則可雕塑大腿內側肌肉，每天的午休或者空檔都可隨時動一下，同時也要多喝水，並少吃高油脂、高熱量的零食。

這樣動
以下動作都要換上平底鞋或赤腳做，不要踩著高跟鞋，否則容易受傷。建議帶雙平底鞋放辦公室，減輕腳部壓力也比較不會腳痠。

曲膝運動 瘦小腹

Step1

坐在無輪子的椅子上，背挺直不靠椅背，雙手扶著把手，若無把手則要扶著椅面，雙腳併攏，腳尖著地。

Step2

吸氣，以大腿力量將小腿抬起，往胸部靠近，停留3~5秒。上半身不要動，背部保持挺直。

Step3

吐氣，同時用力向前伸直雙腿，停留3~5秒後，感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，即可回到Step1動作。

注意
此組動作1回可做8~12次，持續3回，可有效緊實腹部，同時對容易腰痠背痛的人也有改善效果。

向後抬腿 可提臀

Step1

雙手扶牆或椅背，站直，左腳向後移以腳尖著地。

Step2

吸氣，快速將左腳往後騰空抬起，停留5秒後，吐氣將腿放下。重複20~30次後，換腳做。

注意
此項運動，提臀效果明顯，單腳必須重複做滿20~30次，再換腳做，不僅可提臀，也同時運動到背部肌肉，可緩和背部疲勞的症狀。

左右抬腿 消大腿肉

Step1

以立正姿勢站立。

Step2

吸氣，右腳伸直向右抬30~45度，同時左手平舉伸直與身體呈90度，停留約3秒後，吐氣收回。

Step3

吸氣，換左腳伸直向左抬30~45度，同時右手舉伸直與身體呈90度，停留3秒後，吐氣收回。

注意
此組動作剛開始每回可做8~12次，持續3回，1天數回，熟練後可再加快速度。除了可修飾大腿線條，也能消除肩頸緊繃。

這樣吃

蔬菜條滿足口欲

下午肚子餓或嘴饞時，可選擇低卡食物，例如小黃瓜、胡蘿蔔、芹菜等蔬菜條。在家洗好切好後用冰水泡一下，便可裝盒帶到辦公室。另外，蒟蒻條具咀嚼感，可滿足想吃的慾望，可買較低熱量、無過多調味料的蒟蒻條吃。

勿邊工作邊進食

許多上班族都有一邊工作一邊吃零食的壞習慣，其實，這樣的動作，會吃進過多的份量而不自知。曾頌惠醫師建議上班族，想吃東西時，就放下手邊的工作，專心的享受食物，慢慢吃，只要少量的食物就有飽足感。

提醒你

常走樓梯消熱量

上班族造成局部肥胖，通常都因為久坐不動，曾頌惠醫師表示，不妨捨棄電梯，改走樓梯。由於爬樓梯可鍛鍊臀部及腿部肌肉，不僅可消除熱量，還能消除局部肥胖的困擾。

每天要拉筋1次

腰痠背痛是許多上班族共通的毛病，曾頌惠醫師建議，每天至少做1次伸展拉筋運動，不論是坐著或站立，都可將身體左右及前後彎各1次，做個2~3回，有助精神體力的提升。

醫師說
多喝水促進新陳代謝

台北醫學大學附設醫院體重管理中心醫師 曾頌惠
多數上班族每天喝的水量明顯不足，甚至多以含糖飲料取代水份的攝取，上班族每天要喝1000~2000c.c.的水，幫助體內新陳代謝，因為勤跑廁所，也是增加自己起身活動的機會，減少長期固定姿勢帶來的痠痛、局部肥胖問題。

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