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傷害關節的動作 一定要避免

可能不知 道，您平常所習慣的一些動作， 可能就是加速關節退化的原因。

 我們在日常 生活中的一些動作或運動，常不 知不覺地傷害關節，只要多留意 一些，就可以減少對關節的損 傷，以下由振興醫院復健科主治 醫師陳建成來告訴您如何從日常 動作做起，避免關節的傷害。 

傷害膝關節的動作


 1、 上下樓梯、上下坡、跳躍、跑步

身體有許多 大大小小關節，其中又以膝關節 最常、也最容易受傷，主要因為 膝關節承受了身體大部分的重 量，又日常從事一些活動或是運 動，很容易對膝蓋軟骨造成壓 力，像是上、下樓梯，上、下 坡，跳躍或是跑步等，這些平常 看似再簡單不過的動作行為，如 果過度承重或是不當的使用，對 膝關節都是一大負擔及傷害。

膝蓋主要由 「髕骨」也就是俗稱的膝蓋骨、 「股骨」即大腿骨及「脛骨」即 小腿骨頭所組成，膝蓋在上、下 樓或是上、下坡時，由於需要 上、下角度帶動，因此就容易對 髕骨股骨關節軟骨產生更大的壓 力，久了就易造成軟骨間的疼 痛。
跑步對膝蓋 的考驗則是來自於撞擊，因為跑 步中間會有一時間是處於雙腳離 地的狀態，跟快走或是慢走頂多 是一腳離地相較，跑步在腳著地 的瞬間，對膝關節的衝擊自然就 大很多，若以跑步的雙腳離地做 延伸，打球運動的跳躍、急停等 動作對膝蓋軟骨衝擊更是不在話 下。

＜解決方 案＞
上、下樓梯 及上、下坡，速度盡量要放慢，可 以嘗試側身45~90度上樓或 下樓；至於下坡時，有人嘗試用 倒著走下來，但因有視覺安全問 題並不建議，如果旁邊有扶手盡 量用扶手或是拐杖，可以減輕身 體對膝蓋的重量壓力。
如果膝蓋已 確定有問題，那麼跑步盡量要避 免，可以用快走來代替，同時選 擇避震力好的鞋子，如果能戴上 護膝就更好。

2、 跪著擦地板
門診中不時 會遇到膝蓋疼痛的家庭主婦或是 上班族女性前來就醫，一問之 下，原來是習慣在家中跪著擦地 板，引發髕骨股骨的疼痛；因為 跪著擦地板，髕骨的壓力會壓在 股骨上，等於兩塊骨頭間的軟骨 直接壓到地面上，如果時間不長 只是一下子還沒有關係，但有時 候跪著擦地板擦到後來渾然忘了 時間，一起身才知道不對勁，有 的甚至一時間膝蓋無法打直，起 不了身。
而與跪著擦 地板會產生相同膝蓋問題的還有 蹲著做家事，蹲著膝蓋需要彎 曲，力學分量會使得髕骨壓向股 骨，蹲得愈下面，分量愈大，膝 蓋的壓力就愈大，所以有些人坐 到愈低的椅子，會愈爬不起來， 就是這個道理。　


＜解決方 案＞
做家事時，盡 量不要跪著擦地柀， 現在有很多力學設計不錯的拖把 可供選擇，最好多利用這些工 具，如果非要跪著擦地板不可， 可以考慮在膝 蓋的地方墊個軟墊， 且跪的時間不能太久，最好每 10~20分鐘就要中斷，讓膝 關節休息一下，不僅可以恢復血 液循環，還可以讓軟骨養分來源 的關節液能流動交換，滋養關節 軟骨。


同樣的，如 果非必要，也不要蹲著做家事， 既然要蹲低，不如乾脆就直接坐 在地板上，或是準備個小板凳， 如果真的非蹲不可，也是最好蹲 個10~20分鐘就要中斷，讓 膝關節休息一下。


3、 盤腿坐
很多人喜歡 盤腿坐，或是有些宗教修練動作 需要，在盤腿的同時，又要用力 將腿下壓，事實上，在盤腿坐的 同時，膝蓋軟骨已經彎曲受到了 壓力，且同時又要需承受上半身 的重量，如果再加上用力下壓， 在盤腿坐完後，甚至有些人的膝 蓋立刻就痛得起不了身。不過， 若是伸展運動，是可以在動態過 程中盤腿及壓膝的。


＜解決方 案＞
有 盤腿習慣的人，可以另一隻腳伸 出來散盤，自然輕鬆就好，不要 把兩隻腳都彎曲盤在一起，更不 要用力將腿下壓。 

傷害手關節的動作


 在上肢手部 的部分，最常見的關節傷害為 「大拇指基底關節炎」，其主要 因為大拇指活動太大或是承力太 重所引起的軟骨磨損發炎，常發 生在作業員及家庭主婦身上，作 業員主要因為大拇指重複做裝配 的因素，家庭主婦則是做菜、切 菜，動作不斷反覆所致；另外， 裝潢工人，常因為過度負重，也 會引發手腕及手肘的關節炎。


＜解決方 案＞
改 善保護之道即是休息並修正降低 大拇指工作時的承重，例如在切 菜或是作菜時，可以使用一些輔 具將大拇指關節固定，或是使用 護腕也可以分散大拇指的受力。



 

 傷害頸椎及腰椎的動作


 1、 看電腦、電視姿勢不良
頸椎的第5 節及第6節及也是常見的關節傷 害。排除運動傷害，頸椎的傷害 大多與姿勢有關，人體的頸部自 然呈現C型曲線，其主要是讓頭 部在往下壓時，力能均勻分布到 每一個關節。
但現代人很 多都是常看電腦、看電視但又少 運動，頭部往往在不知不覺中前 傾，久而久之，頸椎的曲線被改 變了，造成頸椎中、下段受力較 大，而這個問題除了一般上班族 之外，像是作業員，或甚至醫療 人員如牙科及外科醫師，迫於看 診及手術的需要，也常常有這樣 問題的困擾。


2、 姿勢不良、突然的動作
腰椎的第4 節、第5節及第1薦椎也是常受 傷害的關節。腰椎的傷害，同樣 的在排除運動傷害後，也大多來 自姿勢不良，或施力不當，腰椎 必須要承受上半身的重量，因為 胸椎及肋骨大多已經固定住，所 以一些活動所需承受的重量幾乎 全都交給了腰椎，一旦姿勢不 好，重量就壓在腰椎的那幾節， 日積月累下來，就會愈壓愈糟。

當然在日常 生活中，包括提行李、突然彎腰 撿東西、搬書、打掃、穿襪子、 咳嗽及打噴嚏等幾個動作，一不 小心，也都可能會傷到腰椎。

＜解決方 案＞
首務是維持 正確的姿勢，但所謂的正確姿 勢，其實就是 尋求「動態的放鬆」，人 是動物，脊椎之所以設計成一節 一節的，就是為人類不時要彎曲 活動而生，即便是某一種姿勢特 別標準正確，一直維持不變也會 產生