隨著王建民近3年在大聯盟的崛起，台灣的夏天，不少國人也逐步養成熬1休4的生理輪值，但在享受建仔拿下優質先發的歡愉之後，您是否有個優質睡眠、挾著勝投入眠？
當過兵的人都知道，冬天的起床時間是早上 0600，四月一日起即提早至 0530，不管那是多麼折磨人的安排，官方的睡眠時間儘量給足8個小時，但老師告訴你那個８並不是太精準的數字。Jason Kidd 的母校 University of California，五年前釋出一項重要訊息：睡眠不足8小時的人，甚至活得比每天睡到 8-10 小時的人還要長壽！
如何要在最短的睡眠之後，展開精神奕奕、神采飛揚的一天，正是本篇主要討論的話題。
前衛金屬天團 Dream Theater 經典專輯『一個記憶的場景』開場曲
Regression，一開始是這麼唸的：
”Close your eyes and begin to relax. Take a deep breath, and let it out slowly. Concentrate on your breathing. With each breath you become more relaxed. Imagine a brilliant white light above you, focusing on this light as it flows through your body. Allow yourself to drift off as you fall deeper and deeper into a more relaxed state of mind. Now as I count backward from ten to one, you will fill more peaceful, and calm. Ten. Nine. Eight. Seven. Six. You will enter a safe place where nothing can harm you. Five. Four. Three. Two. If at any time you need to came back, all you must do is open your eyes. One.”
這是催眠的貫用手法，不外乎就是提供寧靜與枯燥的數字倒數，方便你進入睡眠，乃至夢境。回想當你在上一堂無聊至極的課程當中，那是什麼感覺？ 當時你的呼吸漸緩、心跳率下降，正要靈魂出竅的同時，也就是睡眠的第一階段，安然處之的狀態。進入了第2階段，部分的人呈現出關機狀態，有些人會像喝酒醉一般，娓娓說道自己還很清醒。直到第3、第4階段，我們才正式進入『熟睡期』，血壓、呼吸和心跳率都來到了一日的最低點，血管開始擴張，好讓白天儲存在各器官的血液，游走到肌肉組織裡去進行滋養與修補的工作。下圖的 REM （Rapid Eye Movement）翻作『快速動眼期』，是 50 年代被發現的睡眠中現象，眼球會朝任何方向作快速的移動，此階段有 95％ 的時間是在作夢的。我們的腦波於此時接近清醒階段但更為活躍，所以在大夢乍醒的同時，一眼瞬間你很難分辨那是真實還是夢境。我們的睡眠週期就是這幾個階段來作輪值，每個週期約莫 60-100 分鐘不等，長短因人而異：
1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM......
注意看上圖，第1次的熟睡期是最長的一個，接下來的每個熟睡期會越來越短。而 REM 剛好相反，第1個最短，越到白天越為氾濫，所以越靠近起床時間，你的作夢就更加頻繁。
『熟睡期』對於人們白天承受的困倦、頭疼、肌肉酸痛與麻煩處理有相當程度的安撫作用，因為每次的睡眠長度有著不確定性，所以儘量延長第1次熟睡期的時間，能修補多少就修補多少。我們的免疫系統也在此時進行掃蕩任務，這也是你生病的時候，為何會多睡的原因。
至於『REM』並無任何生理上的修補功用，目前的研究還不是很確認 REM 的功能所在，一般相信 REM 就像是電腦的磁碟重組，重新整理一日的所學，所以要考試的學生注意了： 沒有充足的睡眠，熬夜抱佛腳的行為是無益隔天的考試，每個答案選項儘管你可能都看過，但你還是無法精準地去作好釐清動作。這也可以拿來解釋為何嬰兒花上 50％ 的睡覺時間在 REM 裡頭。
所謂優質先發，就是主投6局以上，自責失分不超過3分。那優質睡眠呢？ 應該要把握住每個熟睡期，儘量不要在第2階段末期或 REM 時期中途驚醒。但很不幸地，我們的熟睡期僅佔總睡眠時間的 24％ 左右，人類電池充電的第2階段竟然卡了將近一半的時間。我們要如何不讓場上的亂流發生，關鍵就在於能否掌控得宜的投球節奏，進而主宰整場球賽的勝負。
你也許有次在鬧鐘正要響起的同時，先行自然睡醒，那是個不錯的經驗。或許已有叔叔練成每天不用鬧鐘定時起床的特技，我真的相信！ 但是，你聽過有人買鬧鐘是為了告訴自己該睡覺了唄？ 應該沒有吧！ 養成規律的起床與就寢時間，的確是醞釀優質睡眠生理時鐘的重要前提，它可以告訴你的身體何時累了、何時該保持清醒、控制睡眠的深度與時間長短。
先把上圖的Y軸擋住，我曾要幾個朋友猜猜縱座標到底來為何物？ 有聽過血壓、心跳、脈搏等生命跡象，但久久得不到正確答案。提示每天正午與晚間10點過後，會有下滑的趨勢，凌晨4時達到最低點，這時才有人頓悟那應該是體溫。我喜歡老美說『睡著』的片語： Fall Asleep! 那個掉下去的感覺特別對味。我們一天的體溫會在 36-38 ℃ 間漲跌，有 2 ℃ 的空間，一天兩回的跌溫讓人萌生睡意，第一次發生在午休，另一次當然是在道聲晚安之後。
投手球路的速差越大，越能疑惑打者的重心平衡。睡眠也是類似，在安全的範圍之內，體溫變化越大，就越能讓自己的身體明辨清醒與睡覺的分野；體溫變化若趨於平淡，則容易造成睡眠障礙的產生。
另一個影響睡眠生理時鐘的因子是『褪黑激素』，該荷爾蒙釋放越多則越讓你越想睡覺。褪黑激素在陽光底下會被抑制，暴露在黑暗之中則刺激釋放（故又稱吸血鬼荷爾蒙）。所以陽光進入眼睛，又是影響睡眠的重要因素了。充足的陽光照射會延緩體溫的下降，好讓你保持清醒與警覺，所以你有個經驗：出門曬了一整天的太陽，回到家其實已大粒汗、小粒汗，但卻累得睡不著，原因就出在體溫還沒下降。
常見的『病態辦公室症候』就是上班族的陽光曝曬刺激不足，又長時間暴露於冷氣房中，導致體溫的變化曲線平緩，讓你上班時間打不起精神，回家又得不到優質睡眠，如此惡性循環。有氧運動是開給你的最佳處方，運動時刺激體溫上升，讓你的體溫在晚間延緩下降，有效工作時間得以延長，同時有氧運動能增進心肺適能，當然又更不易喊累了！ 回家後稍作休閒，體溫在驟降之後，又是一覺到天亮，省卻你在睡前翻來覆去的虛耗。
假設你終其一生都在早上7點左右起床，那麼你的體溫也被預設成早上7點開始攀升，無論前夜是11、12或凌晨1點就寢。如果你為了看建仔明天早上5點的球賽，比平常早了2個小時起床，你的體溫仍然要等到7點才會上升，而不是你起床當下的5點，所以那2個小時，你的體溫仍是貼近谷底的 36℃ 低溫，這期間你將十分痛楚且無法打起精神。老師的推薦修補程式就是出門或是注視（不直視）窗外的陽光 5-10 分鐘，讓光線打進你的眼球，抑制褪黑激素的釋放，這比灌咖啡還有效！ 如果太陽公公拖哨，就找個 LED 手電筒之類的人造光原吧！ 於是，你看見了台灣之光，便得以克服這段思睡期了！
歷經一個早晨的奮戰之後，你應該會滿心期盼一趟甜美的午覺，就像紅襪擁座 Hideki Okajima 和 Eric Gagne、洋基有個張伯倫，登場接棒扮演比賽的樞紐。你期望他們提供 1-2 局的優質演出，相信他們很棒，但你卻不願得知他們哪天被操了3局，而為將來的賽事憂心。睡午覺也是一樣的道理，早上段考，下午放假回到房裡酩酊大睡，午覺睡過頭的經驗大家都有，甚至是讓你感到沮喪的，不是嗎？ 那到底午覺要睡多久才算完美？
回顧到睡眠週期的那張圖表，我們從入睡到熟睡需花上 45 分鐘，如果你把午覺時間限制在 45 分鐘內，這大半的時間將花在第二階段，那正是生理的充電階段。其實你只需 10 分鐘的午覺，便可高效率地達成充電任務，以滿格狀態應付下半天的工作需要。一旦午覺時間超過 1-2 小時，身體便可進入熟睡期，體溫大幅下降，睡醒時體溫處於低檔，不可能產生滿足感，且打亂了生理體溫節奏，更甭期待晚間有多佳的睡眠品質了！
如果你在一趟午覺下來，如果你還是覺得疲勞，老師懷疑你的午覺時間是不是過長了？ 可以考慮縮短時間看看，調整到適合自己的時間。研究指出，午覺習慣能降低罹患冠心病的風險 30％！
大家都想在一覺醒來，臉上掛著滿足的微笑，沒有肌肉的痠疼或是絲毫的倦意。這項技術的成功除了體溫節奏之外，起床時間的睡眠週期落點也是極為重要的影響因素。最完美的覺醒點是經歷4個睡眠週期的那個終點，也就是第4個週期的 REM 末端，當時的腦波與清醒時刻最為相近，當然最容易從睡眠中甦醒。但我們的日常挑戰是，鬧鐘只能設定在幾點幾分起乩，卻不能設定在第4個週期的 REM 末端啟動。如果鬧鈴在你的睡眠第3階段（熟睡期）響了，一個瀕臨死豬狀態的你是很難被叫醒的，就算勉強醒了過來，仍舊感覺不到滿足。如果我們把鬧鐘往後調整 30 分鐘，修改成 REM 階段啟動，Mourning Call 這件是就簡單得多了！
Ps. 正在服役的國軍弟兄們注意：你要站夜哨（降低睡眠中斷痛楚）、你想趁機車的學長在睡覺時候來記鬼之偷尻於無形，此段文章對你特別特別地重要，稍息！
如果你常被鬧鐘叫醒的那瞬間是身感糟糕透頂，老師建議你提早或延後就寢 20-40 分鐘，在錯誤嘗試後找到你起床的最佳甜蜜點。『自然醒』是件幸福的事，因為健康的人都可以在 REM 階段夢醒，大多能得到甜美的滿足。但自然醒這件事多只能發生在週末，這時候的生活作息往往與平日不同，睡醒時的體溫節奏又抓得不凖，抓龜走鼈捶心肝啊！ 最完美的方法就是就寢時間與平日相仿，然後睡到自然醒。完美之所以完美，是它往往很難在現實生活上發生。
那麼『補眠』到底成效如何？ 老師可以很簡單地以『邊際效益遞減法則』來帶過，回顧睡眠週期的那張圖表，我們的睡眠時間拉得越長，到後期的 REM 比率遽增，熟睡期並不會因睡眠增長而增額發包生理面的修補工程，衍生出的只是一齣又一齣的夢境而已。因為 REM 時期的心跳速率較快，所以安排的夢境大多類似被野狗夾殺或是自金色摩天輪落下，體驗重力加速度『G = 9.8 m/s^2』的緊張戲碼，一般人是不會太享受的啦！
「王建民明天一大早有比賽，所以我要提早睡覺。」 這可能是你曾說過的一句話，無意間你為了抓在 REM 階段睡醒，而不要在 ESPN 裡睡著，所以你刻意提早睡了。但現在才晚上 10 點，我根本睡不著怎麼辦？ 老師建議你當天下午安排運動半小時，一定要在設定的睡覺時間3小時前結束（怕太興奮而反效果），好讓就寢時的體溫落幅拉大。睡不著不要在床上硬撐，那會抹滅你對這張床的信任感。你可以嘗試把室內光線降到最低標準，好讓褪黑激素的釋放，然後找張沙發舒適地翻閱雜誌或轉轉電視。洗澡時間也要抓在睡前的 60-90 分鐘，如果你有晨起的淋浴經驗，一個熱淋浴會激使你的體溫上升，精神隨之而來，但過了 60-90 分鐘後，因體溫的回饋機制，又讓你感到片刻虛弱，此時正是你可緊抓的入眠黃金時刻。
有些攝取物的組成物質會對整個睡眠系統帶來衝擊，像是存在茶類、可樂、垃圾食物內含的咖啡因，會增加心跳率和血壓、提高你的警覺與減緩疲勞，但有時候你的生活型態，並不需要額外施壓於清醒系統之上，這是會衰弱你的睡眠系統！ 每個人對咖啡因的耐受性不等，老師不建議你在睡前6小時飲用任何咖啡，它會大大影響你的睡眠品質，讓你常在睡眠的第2階段醒過來，去廁所小解一番，因為你的身體也想自我解毒一番！ 此外，菸品中的尼古丁會加速腦波、心跳率、呼吸速率並打亂內分泌系統，進而讓你的體溫節奏失衡，難以熟睡，即便睡著了，還是得在夜間抽空起來咳個嗽哩！ 最後，酒精這玩意會抑制睡眠的第3、4階段與 REM，長期飲酒不但較難進入熟睡期，恐怖的是它將招致 REM 的大反彈，過幾天會讓你有作不完的惡夢。再者，酒精會讓身體產生脫水的狀況，因滲透壓的不平衡，讓夜間的血液無法進入肌肉層內進行修補動作，所以肌肉酸痛對於酒鬼來說，是無法避免的窘境。所以充足的水分攝取，對優質睡眠的助益也是頗大。難怪建仔老愛在休息區裡賣開特力搖搖冰.....
睡覺的姿勢同時也會影響到睡眠品質，如果你習慣背躺入眠，那就恭喜你安全過關！如果你必須趴臥才能入睡，你的腸胃、肝臟等正面器官都得承受額外的壓力，並壓迫你的頸椎與下背部。我記得姚明的隊友 Tracy McGrady 在打球外的嗜好就是睡大頭覺，依他的傷病史研判，T-Mac 是趴睡姿式的慣犯。
洋基史上最強終結者 Mariano Rivera 有首進場音樂，採用
Metallica 的 Enter Sandman，意圖把自己的快樂建築在別人的痛苦上，要讓對手睡魔降臨、噩夢相隨，瞧瞧歌詞，這招夠狠：
Sleep with one eye open
Gripping your pillow tight
Exit light
Enter night
Take my hand
we’re off to never never-land
以上，是老師提供半夜不睡覺愛看 MLB 轉播的球迷，改善睡眠品質的小技巧，如有任何問題、建議，請不吝提出指教、討論！
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