若即若離♥　 　 一科紅豆為何想單挑這宇宙 … ★ please tell me, what i wll take you do ?

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★瘦手臂的方法：

兩手往前放，將手肘彎曲向上，手掌合十併攏，
此時看起來像是在拜拜，但是手掌應該在額頭前方，
然後保持手掌合攏，慢慢的將手肘併攏，直到兩手肘關節互碰為止，
再把手掌往上提，儘量維持手肘和手掌接併攏的狀態，
撐個5-10秒鐘，再持續做幾次。
這個運動不只可以瘦手臂，還可以提高胸腺喔！

● 擧亞玲

雙手貼耳舉亞玲往後放下，速度不能太快 ，
感受掰掰肉有被拉到，會很酸但很有效。
如果沒亞玲在家的話，可已用500cc的寶特瓶裝滿代替喔
記住，持久才有效喔 ！！！

第一種瘦手臂妙方：　　
1.手握啞鈴或裝滿水（或砂）的保特瓶，由前　而上伸直再往後，
謹記要貼緊你的耳朵來做　這個動作。2.緩緩往前放下，重複此動作十五次，
做完時　上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做　四十五次，可分開做。

第二種瘦手臂妙方：　　
將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，
並觸碰左肩胛骨，爾後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。　　
如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示妳運動到那個部位了。

第三種瘦手臂妙方：　　
1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2.雙手畫圓，向外畫圓20次。
3.再向內畫圓20次。
4.畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手　掌。

第四種瘦手臂妙方：　　
1.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩　旁打開伸平，
慢慢地向前劃圈。此乃著重於　緊實手臂外上側的肌肉。
2.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩　旁打開伸平，
慢慢地向後劃圈。此乃著重於　緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。
3.圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。

 
★雕塑妳的肩部與手臂美形 

● 頸、肩部運動
訓練目的及功能：可減輕頸肩部的壓力，並能強化肩部使線條更美！
開始動作雙腳與肩同寬成站姿姿勢，雙手置於身體兩側，然後將雙手
同時往身體外側舉起，再慢慢放下至身體兩側，重覆做8-12次。
在家可利用啞鈴或礦泉水瓶當做道具喔！ 

● 手肘伸展訓練
訓練目的及功能：有助於增加肌肉力量，從此和果凍手臂說Bye-bye！
開始動作雙腳與肩同寬成站姿姿勢，右手舉高往上靠近耳朵  ，左手輔助
在右手的肘關節上，然後將右手彎曲放下靠近頸部的位置，再慢慢往上舉
高至頭部上方，再慢慢放下來，記得每一次的速度都要一樣，妳可在心中
默數1234的速度，慢慢起再慢慢放。左右手各重覆8-12次。 

★雕塑妳的小蠻腰和平坦腹 
訓練目的及功能：可讓身體腰部的肌肉更加緊實、不易囤積體脂肪，
且假以時日腰部曲線自然成形！ 

● 腰、腹部運動一
開始動作坐在椅子的中間，挺胸背打直，然後把一本雜誌或筆記本放在椅子
兩側，利用撿東西的動作讓身體側屈並往書本的位置慢慢下去，再慢慢起來。
記得做完右邊換左邊喔！各重覆8-12次即可。 

● 腰、腹部運動二
開始動作整個身體呈仰躺姿勢，雙腳彎曲置於肚臍的上方，將枕頭放在腿部
下方，且以腳打直的最長距離為距離，別太遠也不要太近，然後將單腳慢慢
伸直碰觸於枕頭點到為止即可，再慢慢的回來；接著換腳做，兩腳輪流各做8-12次。 

★訂做一個ㄉㄨㄞ  ㄉㄨㄞ的渾圓俏屁股 
訓練目的及功能：可強化妳的臀部線條，並可使下半身看來更為修長喔！ 

● 臀部運動一
開始動作身體呈趴著的俯臥姿勢，將額頭置於枕頭上，手肘屈放在兩側，
頭可轉向側邊，然後將右腳慢慢舉起，一直到?  v部也用力慢慢舉起為止，
再慢慢放下來，記得兩邊的髖部一定要貼?  a，且身?擗ㄜn歪一邊。
左右腳各重覆8-12次。 

●臀、腿、背運動二
開始動作身體仰臥平躺，兩手平放身體兩側，膝蓋彎曲與肩同寬，腳尖與膝蓋
同方向，腳掌踩在地板上，小腿和地面垂直，然後慢慢將臀部抬高，同時背部
也將跟著離開地板，停留3-5秒鐘後再慢慢放下來，重覆做8-12次即可。
此運動可緊實背部臀部及腿部後側肌肉，並可強化骨盆底的深層肌。 

★雕塑妳的一雙修長美腿 
訓練目的及功能：讓腰部以下的各部位統統被有效訓練，絕對讓妳的臀部和
腿部線條更加漂亮有型！ 

●前弓箭步一
開始動作身體挺直站立著，一手扶椅背一手插腰，左右腳交替向前跨步，
然後屈膝下蹲，記得前腳的膝蓋不要超過腳尖的位置，且小腿要垂直於地板，
左右腳交替輪流各做8-12次。 

●仰臥抬腿二
開始動作將身體仰躺，一腳屈著，另一腳伸直慢慢抬起至膝蓋位置，
但不可超過膝蓋，然後再慢慢放下來，左右腳可交替輪流各做8-12次。

 

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