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夜貓上班族　10招健康好眠

作者:編輯部 2005.12.15／ 第337期

二十四小時營業在台灣愈來愈普遍，許多人都出現睡眠的困擾，有些方法可以幫助你的睡眠品質好一些。

二十四小時的社會裡，輪班方法千百種，有人上日班七天後，再輪小夜班七天，最後又輪大夜班七天。哈佛大學醫學院摩爾愛迪博士認為，「簡直就像照波士頓時間活七天，巴黎時間過七天，最後再改為東京時間過七天。」

如果你也是輪班工作者，以下十個方法，可以讓自己的日夜生活品質好一點：

一、下班回家路上（大約是早上八、九點），戴上墨鏡。別讓陽光重新設定你的生理時鐘，延誤了睡眠週期。

二、用心營造高品質的睡眠環境。安靜、涼爽、漆黑（考慮特別厚的窗簾），和朋友、家人提醒尊重你的睡眠時間。提醒朋友，別在你的睡覺時間打電話進來，因為這就相當於半夜三更有人到他家敲門一般。

三、在一整個輪班週期中，盡可能保持作息規律，包括固定時間起床、固定時間吃飯。

四、值班前兩小時，可以稍微小寐一下，彌補不足的睡眠，但最好不要睡超過三十分鐘。

五、額外多做運動。研究發現，額外的運動可以幫助調整輪班時差，也可以幫助工作時的清醒。不過要注意運動的時間，睡前兩小時不建議從事激烈運動。

六、大夜班下班前半小時，不要再喝任何含咖啡因的飲料，因為咖啡因要排出體外，需要一段時間。一般上班族最好也是避免在睡前兩小時飲用含咖啡因飲料，以免影響睡眠品質。

七、值夜班時，避免油膩食物及甜食。半夜到清晨消化道功能最差，容易造成腸胃道疾病，新光醫院家庭醫學科主治醫師陳仲達提醒，少用泡麵當點心。而且，輪大夜班時，常不知道吃的是哪一餐，陳仲達醫師建議，還是把醒後第一餐當主餐，最後一餐盡量排在睡前至少三小時，並且餐餐力求清淡、營養均衡。

八、隨輪班時間調整慢性病用藥時間。輪班人員輪完大夜班後稍事休息就會就寢，如果糖尿病人，依照醫矚在早上服用降血糖藥，就上床睡覺，容易發生低血糖現象。陳仲達醫師提醒，糖尿病、高血壓病人在輪大夜班時，用藥時間也應調整為下午起床後服用，而非早上服用。

九、在換班前，先為下一輪的作息做準備。如果即將接夜班，前兩天可以先把上床的時間往後挪，起床的時間也往後挪一些，先讓身體適應下一輪班的作息。

十、如果以上都沒有改善，更該尋求醫生的協助。

有些常搭飛機東奔西跑的人，常要靠褪黑激素幫助睡眠，雖然台灣尚未核准，很多人會從國外帶回來。

褪黑激素真的有效？

天然的褪黑激素是由大腦松果體在黑暗下產生的荷爾蒙，它會降低中心體溫，造成昏沈感。褪黑激素的效果目前還有爭議，一些研究發現，褪黑激素可以幫助入睡，但並無助於整體睡眠。

不過對於輪班人員來說，褪黑激素有助於生理調適。如果在正確時間服用低劑量褪黑激素，可以提前或延後睡眠時間，效果持續六個小時。因此也有人主張，只要控制得宜，褪黑激素可以當作減輕時差或幫助輪班人員使用。

但什麼是「控制得宜」？

由於褪黑激素在美國屬於健康食品，不受食品藥物管理局（ＦＤＡ）規範，常發現劑量純度和標示並不相符。

而且它並非無副作用的健康食品，有報告指出，服用褪黑激素後會有倦怠、憂鬱的現象。動物實驗也發現，褪黑激素會提高血壓和導致不孕。有些人體實驗也發現，褪黑激素有提高心臟相關疾病、高血壓、腎臟病、中風等風險。使用時，還是謹慎為宜。

企業應高效率的輪班

如果企業主能將人體的生理時鐘考慮進去，將有助於員工的安全、靈敏度和工作表現。美國麻州波士頓生理時鐘研究中心摩爾愛迪博士表示，「時程表排得好，產能可以提高三○％。」

依照順時鐘方向輪班，從日班、小夜班、大夜班，漸次輪換。

至少持續一週以上，才再度換班，不同班別之間，最好有一～兩天間隔，讓身體事先適應。

休假時間最好安排在正常的週末，讓他們可以兼顧家庭生活。

加強輪班人員的營養、睡眠保健教育。

夜又再亮了起來。當你去看午夜場電影，總有人必須在你離場後打掃。對於二十四小時的社會我們無法置身事外，但總可以想想如何讓自己睡好一點。

　（以上取材自《健康好眠》，《天下雜誌》出版。可上網閱讀更多相關內容，網址www.cwbook.com.tw）