五穀為養，五果為助。
自古以來，五穀雜糧就在中國人的食譜中佔據了相當大的比重。
但隨著人們生活水準的提高，我們餐桌上的粗雜糧漸漸少了，不少人都過著“上頓饅頭、下頓米飯”的“精細”生活。
可這樣真的好嗎？
雜糧吃好，疾病不找
此前，權威期刊《柳葉刀》上發表的一項研究發現：全穀物和豆類中豐富的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，預防多種慢性疾病。
而這些慢性病中就包括我們深惡痛絕的冠心病、中風、2型糖尿病和結腸直腸癌等疾病。
此外，和細糧相比，雜糧中B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質、植物化合物等含量更高，對人體的益處更是數不勝數。
所以說，簡單改變一下飲食就能達到防病的效果，錯過真的很可惜！
最簡單的雜糧吃法——蒸飯
中國居民膳食指南建議：每天吃250~400g（生重）谷薯類，其中50~150g（生重）為全穀物和雜豆類。持久液 印度神油 持久液效果 持久液作用 持久液比較 持久液副作用 持久液用法
雜糧的吃法有很多，但最簡單的當數蒸飯了。
當然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，還得掌握這些技巧。
01
蒸前先泡
除了小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時，口感才會更好。
如需浸泡時間更長，可以放在冰箱裡儲存。
02
多放點水
蒸普通白米飯時，1：1.3~1：1.5的米水比例比較恰當，但粗雜糧往往比粳米更易吸水，因此，蒸飯時應適當提高水的比例至1：1.5~1：2左右為宜。
以下是做雜糧米飯的米水比參考：
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1杯白米+1杯雜糧米 = 2.5杯水
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1杯白米+2杯雜糧米 = 4杯水
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2杯白米+3杯杂粮米 = 6.5杯水
03
最好用高压锅
不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。
如果煮不软，硬邦邦的米粒不但口感差，更会损伤脾胃，此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。
当然，如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会，蒸时间长一点（45分钟以上），蒸好后再焖一会儿也是可以的。
04
搭配大米
杂粮虽好，但我们也不能只吃杂粮。
毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面了，要给它一个适应的过程。
比较聪明的方法是杂粮和白米搭配吃。
膳食指南中推薦每天吃50~150克的全谷雜豆，只佔一天主食乾重的20%~50%。
因此，我們可以在蒸飯時先用10%~20%的雜糧代替粳米。
等身體適應了，沒什麼不舒服了，再加到30%，然後再加到40%，然後再加到一半。
對沒有糖尿病的人來說，一半的粗雜糧比例就可以了，不必百分之百。
此外，對於腸胃不好的人來說，食用頻率上也要講究循序漸進，比如開始一週三次，等腸胃適應了，再慢慢增加到每天都吃。
雜糧飯食譜
01
大米+小米——健脾安神
小米性涼，入脾，被稱為脾之谷，有健脾養胃、安神除心煩的作用。 將大米和小米搭配，尤其適合經常失眠心煩的人。
二米飯做法：3份大米加1份小米做成米飯即可。
02
大米+糙米——通便防腸癌
持久液 印度神油 持久液效果 持久液作用 持久液比較 持久液副作用 持久液用法糙米鈣含量是白米2倍，膳食纖維是白米的3-4倍。 豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌。
03
大米+燕麥——降脂控糖
燕麥含有的油酸的含量高於其他谷類，其對於預防壞膽固醇的升高有一定作用，很適合高膽固醇血症和高脂血症的人常吃。
此外，燕麥能延緩餐后血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，很適合糖尿病患者經常食用。
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