長 跑 是 一 項 需 要 高 度 心 肺 功 能 的 運 動 ， 事 前 的 準 備 工 夫 必 須 做 足 ， 健 身 教 練 特 地 提 供 醒 目 貼 士 給 各 位 朋友 。 運 動 或 比 賽 也 不 要 緊 ， 一 起 為 來 作 好 準 備 吧 ！
鍛 煉 心 肺 功 能
馬 拉 松 是 高 度 心 肺 功 能 的 運 動 ， 對 鍛 煉 耐 力 和 心 肺 功 能 很 有 益 處 。 健 身 教 練 表 示 ， 若 想 參 加 馬 拉 松 比 賽 ， 至 少 於 半 年 前 開 始 練 習 ， 並 進 行 「 定 期 定 程 」 之 訓 練 ， 每 星 期 約 50 公 里 ， 可 分 成 4 天 、 每 次 10 多 公 里 進 行 ， 循 序 漸 進 。 本 港 舉 辦 的 馬 拉 松 比 賽 一 般 分 為 10 公 里 、 半 馬 （ 約 21 公 里 ） 及 全 馬 （ 約 42 公 里 ） 3 個 賽 程 ， 他 建 議 初 學 者 適 宜 參 加 10 公 里 比 賽 ， 需 時 約 40 至 90 分 鐘 ， 首 次 參 加 半 馬 人 士 則 應 以 完 成 比 賽 為 目 標 ， 不 宜 急 於 追 求 成 績 。
患 有 膝 關 節 勞 損 或 過 胖 人 士 不 宜 進 行 長 跑 運 動 ， 因 為 長 跑 時 腳 底 着 地 次 數 較 多 ， 加 上 街 道 地 面 較 硬 ， 容 易 加 重 膝 關 節 負 荷 ； 患 有 心 臟 病 、 糖 尿 病 、 血 壓 高 等 人 士 ， 則 需 視 乎 情 況 而 定 。
熱 身 保 持 體 溫
跑 步 期 間 ， 最 容 易 出 現 抽 筋 或 足 踝 扭 傷 ， 故 進 行 長 跑 之 前 ， 必 須 有 足 夠 的 熱 身 運 動 ， 尤 其 是 比 賽 前 等 候 集 合 時 間 。「 等 候 期 間 ， 不 少 人 會 選 擇 跟 朋 友 談 天 、 觀 看 街 景 ， 其 實 此 時 應 在 原 地 進 行 熱 身 動 作 ， 保 持 體 溫 ； 而 且 長 跑 時 身 體 擺 動 較 多 ， 腰 腹 的 運 動 量 較 高 ， 所 以 事 前 應 針 對 不 同 部 位 ， 進 行 伸 展 運 動 ， 包 括 腹 、 背 、 臀 、 大 腿 和 小 腿 ， 以 預 防 肌 肉 抽 筋 。 」
至 於 比 賽 過 後 ， 由 於 參 加 者 的 肌 肉 較 繃 緊 ， 且 積 聚 較 多 乳 酸 ， 因 此 除 了 重 複 熱 身 動 作 以 紓 緩 肌 肉 外 ， 回 家 後 亦 可 以 暖 水 浸 腳 ， 使 身 體 放 鬆 。 提 醒 參 加 者 於 完 成 賽 事 後 ， 應 飲 用 適 量 的 水 ， 以 補 充 出 汗 時 流 失 的 水 分 ， 但 不 宜 攝 取 過 多 水 分 。
參 賽 小 貼 士
‧ 比 賽 前 夕 ， 宜 盡 量 休 息 ， 放 鬆 心 情 。
‧ 賽 前 約 個 半 小 時 ， 須 進 食 足 夠 的 碳 水 化 合 物 及 澱 粉 質 食 物 。
‧ 穿 着 合 適 跑 步 裝 束 ， 體 形 較 肥 胖 者 宜 穿 着 底 部 較 厚 的 跑 鞋 。
‧ 以 凡 士 林 塗 搽 容 易 摩 擦 之 部 位 。
‧ 有 心 血 管 疾 病 人 士 ， 宜 戴 上 心 跳 監 測 手 錶 ， 以 防 心 臟 負 荷 過 重 。
‧ 等 候 集 合 期 間 ， 多 作 熱 身 和 走 動 ， 以 保 持 體 溫 。
熱 身 示 範
伸 展 臀 大 肌 動 作 ︰
Step 1. 左 腳 伸 直 坐 於 地 上 ， 右 腿 曲 膝 交 叉 置 於 左 腳 旁 。
Step 2. 雙 手 環 抱 右 腿 ， 身 體 向 左 轉 動 ， 然 後 左 右 交 換 。
次 數 及 時 間 ︰ 維 持 約 10 秒 ， 重 複 3 次 。
防 小 腿 抽 筋 動 作 ︰
Step 1. 雙 腳 交 叉 站 立 。
Step 2. 向 下 彎 腰 ， 雙 手 盡 量 貼 近 雙 腳 尖 ， 藉 此 伸 展 小 腿 肌 肉 ， 防 止 抽 筋 。
次 數 及 時 間 ︰ 維 持 約 10 秒 ， 重 複 3 次 。
伸 展 髖 關 節 動 作 ︰
弓 箭 步 姿 勢 ， 上 身 保 持 挺 直 ， 雙 手 扶 臀 部 ， 把 身 體 輕 輕 向 前 推 ， 直 至 前 後 腿 成 一 直 線 。
次 數 及 時 間 ︰ 維 持 約 10 秒 ， 左 右 腿 交 換 各 做 3 次 。
註 ︰ 膝 下 位 置 可 墊 毛 巾 ， 以 防 膝 蓋 受 損 。
鍛 煉 腹 橫 肌 動 作 ︰
面 向 地 下 ， 屈 曲 手 肘 緊 貼 地 面 ， 手 肘 要 跟 肩 膊 成 水 平 ， 雙 腿 伸 直 ， 以 腳 尖 支 撐 ， 此 動 作 有 助 穩 定 身 體 重 心 。
次 數 及 時 間 ︰ 維 持 約 10 秒 。
器 械 訓 練
動 作 1
Step 1. 背 靠 椅 子 坐 ， 膝 關 節 對 準 紅 色 標 示 點 。
Step 2. 收 緊 大 腿 肌 肉 ， 提 升 至 接 近 水 平 線 ， 並 同 時 呼 氣 ； 然 後 慢 慢 下 降 ， 直 至 回 復 開 始 時 的 位 置 。
次 數 及 時 間 ︰ 提 升 約 需 2 秒 ， 放 鬆 約 需 3 秒 ； 15 次 為 1 組 ， 共 做 3 組 。
作 用 ︰ 鍛 煉 大 腿 股 四 頭 肌 ， 幫 助 上 斜 時 保 護 膝 關 節 。
註 ︰ 提 升 重 量 需 視 乎 個 別 體 質 而 定 。
動 作 2
Step 1. 雙 腿 伸 直 置 於 腳 踏 上 ， 盆 骨 位 置 緊 靠 椅 子 ， 雙 手 交 疊 於 胸 前 。
Step 2. 身 體 向 前 傾 ， 直 至 上 身 成 水 平 線 ， 然 後 慢 慢 提 升 ， 直 至 回 復 開 始 時 的 位 置 。
次 數 及 時 間 ︰ 前 傾 約 需 3 秒 ， 提 升 約 需 2 秒 ， 約 做 10 次 。
作 用 ︰ 鍛 煉 腰 部 豎 棘 肌 ， 有 助 穩 定 身 體 重 心 。
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