【早安健康／蔡經謙報導】冬天到了，皮膚乾巴巴！總是覺得臉部緊繃、細紋明顯、上妝浮粉脫屑嗎？日本美容食品協會營養師藤井瑠美表示，造成乾燥肌膚的原因大都是水分、保濕或是油份不足等。
東京女子醫科大學醫院心臟內科醫師木村眞樹子也表示，若將水分保留在皮膚中的屏障功能變差時，會難以將水分保留在皮膚內部，從而引起皮膚乾燥。對此，與你吃進什麼食物有很大的關係。
為什麼飲食習慣對乾燥肌膚重要？
營養師藤井瑠美表示，油份攝取過多是造成乾燥肌膚的一大原因，因此，要解決乾燥肌膚，可以考慮從選擇食材下手。
脂質是構成身體的細胞膜、核膜與激素不可或缺的營養素，也有助於脂溶性維生素的吸收，是3大營養素之一，而脂溶性維生素中的維生素A與維生素E都與讓肌膚變漂亮有著密切關係。
營養師藤井瑠美表示，維生素A可以保持皮膚和黏膜正常工作，保持皮膚健康，改善皮膚乾燥。而維生素E可以促進血液流動。因此適度的攝取脂質，幫助吸收這些脂溶性維生素是健康與漂亮肌膚不可或缺的。
乾燥肌膚的NG食物
營養師藤井瑠美與青山皮膚科診所院長龜山孝一郎醫師均表示，乾燥肌膚最好避免攝取以下食品：
劣質的油
含有反式脂肪的乳瑪琳、氧化的油、速食、零食與即時食品（如：泡麵…等）等都要小心留意。
糖分高的食物
此外，糖分很高的麵包、甜點、巧克力、飲料、酒精…等，不僅會讓身體變冷，還會使代謝惡化，也是造成乾燥肌膚的原因之一。
此外，青山皮膚科診所院長龜山孝一郎醫師也表示除了乾燥肌膚之外若肌膚出了狀況（如長痘痘等），以上食品也會讓肌膚更進一步惡化。
這樣吃改善乾燥肌膚
皮膚科診所院長龜山孝一郎表示，若想改善乾燥肌膚可以多攝取「硫」與「鋅」。硫可以結合皮膚細胞，使肌膚水潤；而鋅能維持皮膚與黏膜的健康。然而，上述不論何者，人體內均不會自行製造，因此藉由食物補充是有其必要。推薦可以活用罐頭輕鬆地補充。
- 硫的推薦食材：鮪魚罐頭、鮭魚、鰹魚、秋刀魚等
- 鋅的推薦食材：蛋黃、乳酪、牛／羊肉、
除了乾燥問題的肌膚之外，肌膚老化（暗沉、暗斑、細紋、下垂…等）也是許多民眾的困擾，一起來看看該如何藉由飲食改善這些問題吧！
更多養護肌膚的營養與食譜都在下一頁！
還可以吃什麼好呢？孕育美麗的維生素A、維生素E
如同前述說明，維生素A與維生素E為脂溶性維生素，能保持肌膚和粘膜正常工作，維持肌膚健康；及抗氧化，增強皮膚的屏障功能，並促進皮膚細胞再生。龜山孝一郎建議，與油一同料理可以提高身體的吸收率。
- 維生素A的推薦食材：胡蘿蔔、菠菜、油菜
- 維生素E的推薦食材：豆漿、酪梨、沙丁魚
對毛孔與皮脂分泌有效的維生素B2、維生素B6
毛孔與白頭粉刺好明顯，再加上老舊角質與髒汙，皮脂分泌過多了啦！龜山孝一郎建議積極攝取抑制皮脂分泌的維生素B2、維生素B6。此外，壓力與睡眠不足也會使人在雄激素的影響下增加皮脂分泌，適當的轉換心情吧。
- 維生素B2的推薦食材：香蕉、雞里肌、大蒜
- 維生素B6的推薦食材：鯖魚罐頭、舞菇、肝臟類、
擊退暗沉維生素C
明明毛孔沒有阻塞，黑色素卻讓毛孔邊黑黑的！龜山孝一郎表示，想對抗黑色素沉澱可以多攝取維生素C。
此外，東京女子醫科大學醫院心臟內科醫師木村眞樹子也表示，維生素C能促進膠原蛋白的生成，還可以去除體內的活性氧，守護肌膚免受傷害。
- 維生素C的推薦食材：香芹、紫甘藍（紫高麗菜）、球芽甘藍（抱子甘藍）
預防下垂的蛋白質、異黃酮、鎂
為了要維持肌膚的緊實與彈性，膠原蛋白必不可少，來源是肉類與魚類所帶來的蛋白質。除了上述的維生素C是生成膠原蛋白不可或缺的物質之外，大豆異黃酮能維持肌膚的水分，鎂能維持肌膚的彈性，阻止下垂與毛孔擴大。
- 鎂的推薦食材：海帶、櫻花蝦、蛤蠣、海藻
- 大豆異黃酮的推薦食材：大豆製品（豆腐、豆漿…等）
- 蛋白質的推薦食材：魚類、肉類
推薦菜單：紅蘿蔔豆漿
為了皮膚健康，要攝取的營養素各式各樣，如果能有效率的攝取這些營養素就好了！
早安健康整理了一道健康湯品：紅蘿蔔豆漿。以富含維生素A的紅蘿蔔為主食材，加入富含蛋白質及維生素B群及維生素E的豆漿，是一種有助於再生健康皮膚的湯。
紅蘿蔔豆漿準備食材（2人份）
- 紅蘿蔔2根
- 洋蔥1/2個
- 豆漿 300ml
- 水 200ml
- 奶油 適量
- 鮮奶油 適量
紅蘿蔔豆漿製作方法
- 紅蘿蔔削皮、滾刀切塊；洋蔥切丁
- 鍋內融化奶油後炒洋蔥
- 洋蔥軟後將水加入鍋內、沸騰後轉中火，加入紅蘿蔔，煮到軟為止（竹籤能輕易刺入的程度），關火冷卻
- 放入調理棒，攪拌到滑順為止；或移至果汁機，打至滑順為止。
- 在鍋中加入豆漿，以中火加熱。
- 盛到碗中，於上加入鮮奶油即完成料理。
小提醒：
奶油的油分有助於提高人體對維生素A的吸收。若不喜歡豆漿，也可用牛奶取代。
參考資料:
- 食習慣に要注意！カサカサ乾燥肌の原因は意外な××が原因?!
- 肌荒れに「悪い」食べ物と「効く」食べ物は？
- 【医師監修】食事で乾燥肌を改善！ 栄養素を意識したメニューで、内側から肌を潤そう
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