大腦在合成神經傳導物質及抗壓荷爾蒙時，需要很多營養素參與，當這些營養素不足，人會很容易倦怠、心情不好，特別是以下12種營養素，有助於抗壓。但要提醒的是，飲食只是抒解壓力的輔助方式，如果長期壓力大，已經造成身心嚴重不適，一定要即時諮詢醫生，尋求專業協助。

這12大營養素分別是：

1.複合性的碳水化合物

◎食物來源：糙米、發芽玄米、燕麥等五穀雜糧，番薯、山藥等根莖類

◎功效：糙米及發芽玄米中富含γ胺基丁酸（γ-Aminobutyric acid，簡稱GABA），可以抑制緊張焦慮，具有輕微的鎮靜效果。

2.色胺酸

◎食物來源：牛奶、雞肉、香蕉等

◎功效：協助合成血清素及退黑激素，安定神經，幫助入睡。

3.膽鹼

◎食物來源：蛋黃、酵母、肝臟、黃豆類及堅果類。

◎功效：是大腦神經衝動傳導物質乙醯膽鹼的重要成分，能減輕壓力，振作精神。

4.維生素B群（B1、 B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸）

◎食物來源：糙米、胚芽米、全穀類，魚，瘦肉，酵母、內臟、蛋、乳製品、深綠色蔬菜、堅果類

◎功效：參與能量代謝，促進細胞成長與再生，維持腦部、神經系統正常活動，使精神狀態穩定，消除疲倦。缺乏時會無精打采、緊張易怒。維生素B6有助合成大腦內的天然抗憂鬱劑多巴胺及正腎上腺素。缺乏葉酸易貧血，也會使心情不好。

5.鈣

◎食物來源：深綠色蔬菜，奶製品，板豆腐，海帶，堅果類

◎功效：是參與神經傳導、放鬆肌肉等荷爾蒙作用的要角，能減輕焦躁不安。

6.鎂

◎食物來源：香蕉、海鮮類、堅果、深色蔬菜、葡萄乾

◎功效：參與能量代謝作用，安定神經系統，幫助舒緩肌肉緊繃。

7.鋅

◎食物來源：牡蠣、蝦蟹、肝臟、肉類、全穀類、蔓越莓、無花果

◎功效：清除自由基，能維持免疫機能和味覺、嗅覺靈敏，減輕疲勞，避免精神渙散。

9.硼

◎食物來源：豆類、堅果類、蘋果、花生

◎功效：影響腦部電流活動，有助大腦反應靈敏。

10.Omega-3不飽和脂肪酸（DHA、EPA）

◎食物來源：深海魚如鯖魚，秋刀魚，鮭魚，白鯧，核桃

◎功效：抑制發炎反應，抗憂鬱。每天攝取7.2公克的深海魚油（約50公克鮭魚）達三週，可以降低體內壓力荷爾蒙濃度，增加血清素分泌量。

11.抗氧化劑（維生素A、C、E，植物性化學物質）

◎食物來源：綠花椰菜、彩椒、南瓜、葡萄、大蒜、木耳等不同顏色的蔬菜水果，黃豆製品，帶胚芽的全穀類，綠茶、紅茶、薄荷茶等

◎功效：減少因壓力時產生的自由基，預防細胞受損。維生素C可以協助合成副腎上腺皮質素，幫助抗壓。

12.纖維質

◎食物來源：蔬果、糙米、燕麥

◎功效：很多壓力大的人會有便秘的問題，多攝取纖維可以促進代謝，還有降血糖的效果。

少吃垃圾食物 避免壓力更大

目前並沒有研究確認哪一種食物會增加壓力，但相對來說，高糖、高鹽、高脂類的食物不僅無法穩定情緒，還會帶來更多身體負擔。

含糖高的食物吸收速度快，容易使血糖像雲霄飛車般快速起伏，導致情緒不穩、注意力不集中，影響學習效果。容易焦慮、發脾氣的人，最好更注重均衡飲食，盡量少吃精製澱粉製成的漢堡、麵包、蛋糕，含糖飲料等容易影響血糖的食物。

高鹽類的食物攝取過多，會讓血壓上升，更容易緊張；高脂的食物則易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力惡化，膽固醇指數上升，增加血管的氧化壓力，提高心血管疾病的風險。

抒壓的飲食習慣

處在高度競爭的社會，壓力勢不可免，適度的壓力還能促使人進步。所以與其逃避壓力，更重要的是要學會面對壓力、處理壓力，並且有良好的飲食習慣。

※三餐應涵蓋五穀根莖類、蔬菜類、水果類、肉魚豆蛋類、奶類及油脂類等六大類食物，以攝取均衡完整的營養。

※飲食內容分配要像金字塔，以全穀類為基礎，每天吃7～9份蔬果（蔬菜要比水果多），喝1～2份低脂奶、優酪乳或其他乳製品。肉類每天攝取4～5兩即可，以深海魚較好。

※每類食物都經常更換菜色內容，涵蓋各種顏色，盡情享受多樣搭配、口味翻新的樂趣。

※細嚼慢嚥，有助消化、較易有飽足感。

※如果午餐吃了大塊肉類，晚餐則可少吃肉、多吃蔬菜來平衡。

※每天可吃一湯匙堅果，取代日常食用油。

※如要喝刺激性的飲料，如咖啡、茶等，須適量飲用，且至少在睡前6～8小時喝，才不至於影響睡眠。

※盡量吃新鮮、當令盛產的食物。加工過的食物、飲料，營養都會流失，例如包裝的蔬果汁，維生素會在製程中被破壞，熱量又比新鮮蔬果高。