一、四種膝蓋痛
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跑步膝
跑步膝，學名髕股疼痛綜合征。
最典型的癥狀就是髕骨內側疼，或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼，更殘忍一點的檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級。
髕股疼痛綜合症是指來源於髕骨和股骨接觸面的疼痛。 原因一般是髕骨不合槽或是長期重複的剪切力或是垂直壓力作用於膝關節。
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而跑步膝就是髕骨承受了太多來自正面的垂直於膝關節的外力，導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。
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半月板損傷
半月板是在股骨和脛骨中間，起到緩衝分散壓力和為膝關節活動提供潤滑作用的軟骨墊，分為內側和外側兩塊。
比較常見的額半月板損傷是內側半月板撕裂。 受傷之後，最明顯的癥狀就是卡頓，比如不能全蹲，屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。
因為半月板連接著股骨和脛骨，且在膝關節完全伸直也就是完全鎖死的情況下受力是最小的，所以半月板撕裂一般發生在膝關節屈曲時，比如急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當有來自垂直於膝關節內側的外力作用於屈曲的膝關節時，半月板撕裂的風險最大。
半月板内侧半月板与内侧副韧带是相连接的，同时又因为股骨和胫骨在外侧的骨性突起比较明显，所以内侧半月板又比外侧半月板更容易损伤，且常和内侧副韧带损伤，前十字韧带损伤合并发生，称为“三联伤”。
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髕骨損傷
髕骨位於膝關節的前方，在膝關節運動，如下蹲、起立和跳躍等動作中起著力量傳遞和支點的作用。 同時，髕骨也是維持膝關節穩定的主要裝置之一。 這個部位對跑者來說，意義尤其重大。
在運動中，膝關節經常需要屈伸運動，髕骨關節面就會與股骨關節面長期相互擠壓、摩擦。 日積月累，就會造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關節面不平滑等，引起膝蓋疼痛。
有很多人肯定都有過這種困擾，久坐之後突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋裡面有澀澀的感覺。 偶爾有這種現象是正常的，但長期的這種癥狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。
而導致這種現象最重要的原因就是股四頭肌內側頭和外側頭肌力不平衡，比如說，內側頭更緊會把髕骨往膝關節內側拽，那麼在一屈一伸的過程中會使髕骨更傾向往膝關節內側活動。
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髂脛束綜合征ITBS
髂脛束是位於大腿外側，大致與股骨大轉子同一水準位，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節外側小腿上。 髂脛束存在的意義在於減輕身體重量對於膝關節的壓力。
大部分的跑友在認識髂脛束綜合征時對其初始印象便是膝關節外側疼痛。
二、針對性恢復訓練
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針對跑步膝
半蹲牆根
背部靠牆，雙腳位於身前，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾，保持一段時間後伸直膝蓋。
單腿下蹲
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