明明是海鮮卻叫淡菜！3張圖認識淡菜，
降壞膽固醇、護心抗發炎！
早安健康 李婉萍營養師 2022-01-08
【早安健康／李婉萍營養師】
明明是海鮮，卻稱為淡菜！一次認識由來、營養和料理方式
記得有一年到比利時旅遊，一到餐廳打開菜單，光是淡菜一種食材就有二三十種不同的菜色，從奶油、青醬口味，到焗烤或以各種酒類烹煮，甚至還有淡菜鍋配薯條的吃法……，各式各樣的料理真是令我大開眼界，也因此成了這趟旅遊中最難忘的經驗。這才知道淡菜在比利時，可是被封為「國菜」呢！
但回到台灣後，發現家人或朋友對淡菜好像都有點陌生。適逢最近驚喜看到市場出現馬祖淡菜的蹤影，就讓我來介紹，讓大家對它有更多認識吧！
是海鮮，名字卻有「菜」？淡菜營養大解析，蛋白質近似土雞肉！
淡菜英文名為Mussel，學名爲「綠殼菜蛤」，又稱為貽貝，是貝類海鮮的一種。通常叫做「淡菜」，有一說法是因為在煮熟、去殼並曬乾製成的過程中不加鹽和調味料，滋味既清淡又鮮美之故。而台灣本身也有養殖，目前最大的養殖區是在馬祖，盛產期為每年6～12月。有別於從國外進口的冷凍淡菜，由產地空運直送的新鮮淡菜，相較之下肉質較飽滿肥厚、口感更Q彈。
淡菜含有大量的蛋白質，熱量和脂肪含量則很低，並且能提供維生素和鈣、鉀、鐵、鎂等礦物質。在蛋白質部分，新鮮淡菜可食部分每100公克含有17.8g，和一般土雞肉平均含量已相去不遠！此外，它不但富含鐵質，也擁有高量的維生素B12，這兩種成分都是維持人體造血功能及神經系統正常運作的重要營養，有助預防缺鐵性貧血、倦怠及注意力不集中等問題。
EPA、DHA超豐富！研究：淡菜可當作深海魚替代品
以新鮮淡菜而言，它所含的脂肪種類主要是多元不飽和脂肪酸（PUFA），且有常見於深海魚類的豐富EPA和DHA，能降低壞膽固醇、保護血管、增進心臟健康與抗發炎。
一份2019年發表的文獻指出，為避免油脂含量高的深海魚類被過度捕撈，因此需找尋補充EPA和DHA的替代膳食選擇。而這份小型的臨床試驗便讓參與者在每週3次的午餐中，以煮熟的淡菜作為蛋白質來源，兩個禮拜過後再測量他們血液中omega-3指數和EPA含量，結果都能看到顯著的增加。
如果就新鮮淡菜去殼之後的可食量來看，只要食用50公克的淡菜清肉，其含有的EPA和DHA分別為541mg、366mg，比照歐美營養專業機構對每日攝取參考量的建議「每人每天應達250～500毫克」可說已經相當足夠。
4個原則買到最新鮮淡菜！處理、保存秘訣加碼公開
- 盡量挑選活體淡菜，觀察外殼時應呈現濕潤帶有光澤狀。
- 聞起來應具有天然的海水味，有腥臭不好的氣味可能已腐壞。
- 淡菜外殼稍微打開，不代表它是死貝喔！那是淡菜正在呼吸的表現。假如擔心的話，可輕敲或放在自來水下沖洗，這時淡菜殼應會慢慢闔起。只要可以開闔的，就是新鮮的淡菜。
- 外殼帶有很多看起來像海草的「鬚足」，這是淡菜用來呼吸和固定身體的重要器官，鬚足長得越多表示淡菜越肥美健康。
料理淡菜之前，無須像蛤蜊或蜆等貝類先泡水吐沙，只要刷洗清潔乾淨即可烹調，食用時再剝開外殼、拔除鬚足。假使當天無法一次煮完，也記得不要碰水，乾乾的放進塑膠袋轉緊再冷藏，並於5天內料理完畢；若想放久一點的話，也可先快速燙過，將肉取出後放置於冷凍庫保存。
久煮當心口感變差！最鮮美淡菜料理方法，蒸燉炒都好吃
如同大多數貝類海鮮，淡菜久煮也會讓口感變差，一般約5～10分鐘便可煮熟，需視淡菜大小和份量而定。在國外，最常見的料理方式就是白酒淡菜鍋，先將洋蔥、大蒜或月桂葉、百里香等香草材料炒香後，倒入白酒煮至酒精揮發，再加入淡菜烹煮至殼開，起鍋前再加新鮮巴西利和些許奶油燜一下。為享受湯汁精華，通常還會搭配薯條或麵包沾著吃；或者也可以保留醬汁，用來煮義大利麵。
其實，要是能購買到馬祖的新鮮淡菜，簡單加點薑片、米酒和少許水清蒸就很美味；或是也可直接入電鍋蒸熟，再點上蒜香奶油、灑點切碎的九層塔；當然也可以用平常炒蛤蜊的作法。另外，在比利時也發現當地會和各式各樣的啤酒結合來提升清甜度和風味，大家不妨也試試。
總之，只要鮮度夠、不要烹煮太久，蒸、煮、炒、烤、煮湯都好吃。假如大家有相關的淡菜料理好點子，也歡迎來分享喔！
作者介紹：李婉萍營養師，現職榮新診所營養諮詢組副組長，經歷：台北馬偕醫院營養師、亞培營養諮詢專業營養師，認證：中華民國營養師證書、功能醫學研討會認證。著有《洗腎飲食全書》一書。
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