高血壓只能靠吃藥？營養師大推5食物穩定血壓
三餐這樣搭逆轉高血壓
健康2.0 吳詠霓 整理 2023/03/14 17:47
當被診斷出高血壓，一般會服用降血壓藥物讓血壓控制在正常範圍，減少身體不適。不過除了吃藥，透過飲食其實也可以穩定血壓。營養師李婉萍分享5種穩血壓的食物，幫助逆轉高血壓，若還是不知道三餐怎麼搭配的，她也提供3餐菜單建議給大家參考。
5大穩血壓食物
1.堅果
堅果富含鎂離子、維生素E、多元不飽和脂肪酸（好油），對於心血管有保護作用。建議每天吃1湯匙堅果，熱量約100大卡，最好選擇沒有調味的原味堅果，記得適量攝取、注意分量。
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2.原味優格
優格富含鈣質及優質蛋白質。根據美國高血壓雜誌顯示，吃優格的高血壓成年人，能夠降低心血管疾病的發生率；每周吃2次，可以降低20%中風發生率。建議1次吃200克，約為2小盒布丁的量。
3.深綠色蔬菜
深綠色蔬菜富含維生素、礦物質、植物多酚、葉酸等，多酚可以幫助把血管裡的髒東西掃出去，有益於心血管疾病的修復；葉酸則能降低血液中的同半胱胺酸（氨基酸的一種）濃度，若同半胱胺酸濃度高，容易導致心血管疾病發生率提升。
深綠色蔬菜包括菠菜、地瓜葉、青花菜、羽衣甘藍、油菜、空心菜、A菜等，建議每天攝取3盤，幫助降低心血管發生率。
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4.莓果
草莓、藍莓、桑葚等莓果，富含花青素、類黃酮。花青素可以讓細小血管的血液更暢通，對於心血管保健很重要。美國心臟病協會表示，莓果可降低女性心臟病發作的機率。
5.含Omega-3脂肪酸的魚類
鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都有Omega-3脂肪酸。根據美國心臟病協會建議，1周吃2次，1次分量約為1個手掌大小，有助於降低心血管疾病發作。除了Omega-3，魚類還含有豐富的蛋白質、鎂離子，能幫助穩定血壓。
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想穩定血壓 3餐可以這樣吃
上述這麼多食材，該怎麼搭配營養才好？李婉萍分享3餐菜單：
早餐：地瓜、原味堅果、優格、2份含有花青素的莓果。
午餐：五穀米或糙米（鉀離子高，有助穩血壓）、鯖魚（或鮭魚、秋刀魚）、番茄炒蛋（蔬菜＋蛋白質混炒）、深綠色蔬菜。
晚餐：陽春麵（盡量不喝湯）、深綠色蔬菜、滷豆干不加醬（補充蛋白質）。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師
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