健康網》「得舒飲食」防高血壓
營養師授6大挑選原則
廖欣儀表示，堅果含鎂、鉀、鈣等礦物質，亦富含不飽和脂肪酸，每日吃一掌心堅果即足夠，可於三餐或點心食用，選擇無調味、低溫烘焙的堅果更健康
2022/09/14 19:01 樂活飲食
〔健康頻道／綜合報導〕根據衛生福利部統計資料，在民國110年的兩性十大死因中，高血壓疾病位居第六名。營養師廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」提到，高血壓是國人常見的慢性病，由於初期沒有明顯不適症狀，因此容易被忽視。對此，她分享了針對高血壓的「得舒飲食」，透過補充礦物質鉀、鎂、鈣以及高纖維與低飽和脂肪酸食物，再配合減納、節制飲酒等方式來達成的全方位飲食。
得舒飲食6大類食物挑選重點：
●全穀雜糧類：選擇原型的全穀雜糧類，如早餐可吃麥片、馬鈴薯、地瓜等原型的全穀類，午晚餐的白飯改以糙米飯或雜糧飯取代，偶爾也可利用南瓜、玉米、山藥等當成主食類，增加飲食的多元性。
●豆魚蛋肉類：選擇含鈣質的豆製品如豆腐、豆干，或以白肉為主，如：雞、魚、花枝等高蛋白低脂肉類，減少紅肉如牛、羊肉等的頻率，食用肉品時，可除去肥肉及外皮以減少飽和脂肪酸的攝取。
●蔬菜類：每日吃5盤蔬菜，多選擇高鉀蔬菜，如莧菜、菠菜、空心菜、芹菜等綠色蔬菜，或是竹筍、牛蒡、海帶的鉀含量也不低。
●水果類：每日吃五份水果，每份水果約1個女生拳頭大，多選擇高鉀水果，如香蕉、哈密瓜、小番茄、草莓、奇異果、火龍果等。
●油脂類：烹調用油以植物油為主，例如橄欖油、葵花油、芥花油等皆可，減少不必要的油炸食物，可使用清蒸、涼拌、燉煮等少油烹調法為佳。並適時補充堅果，因堅果含鎂、鉀、鈣等礦物質，亦富含不飽和脂肪酸，每日吃一掌心堅果即足夠，可於三餐或點心食用，選擇無調味、低溫烘焙的堅果更健康。
●乳製品：每日攝取2-3份低脂或脫脂乳品，補充鈣質及優質蛋白質，例如低脂鮮奶、優格、起司、優酪乳等皆可。乳製品也可入菜，例如鮮奶取代奶油煮成玉米濃湯，利用低脂起司絲做焗飯等都能增加乳製品攝取，增加鈣質攝取。
除了以上6大類食物的挑選原則外，也要記得減少鈉鹽的攝取，例如多原型食物、少醬料等，都是減鈉的好辦法。她也提醒，若無落實飲食控制與規律作息，長期下來將會影響健康。
想預防高血壓，我們應養成健康飲食型態、保持標準體態、定期健康檢查，便可將危害降到最低。如果是已經罹患高血壓的人，應依照醫囑治療，讓病情得到妥善的控制。
(註)「得舒飲食」
得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH diet)，意為停止高血壓的飲食型態，由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所（NHLBI）於1997年發表的一項飲食方法。得舒飲食富含水果、蔬菜、全穀類以及低脂食物；包含魚、肉、家禽、堅果與豆類；並且限制高糖食物及飲料、紅肉以及添加脂肪的攝取。除了對於血壓的效果之外，得舒飲食也是一個設計給社會大眾的均衡飲食模式。得舒飲食也被美國農業部推薦為所有美國人的理想飲食計畫之一。
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