減少慢性發炎 從腸胃保健開始 這些習慣馬上見效
2020/09/07 · 作者 / 張淑芬 編譯 · 出處 / 康健編輯部
慢性發炎，是隱形的健康殺手。許多慢性發炎和腸胃道健康大有關係。改變飲食和生活習慣，增強腸胃功能，可抑制體內發炎，避免慢性病上身。
發炎，是身體發出的求救警告，表示免疫系統正在對抗病毒和細菌的攻擊，同時修復受損的細胞組織。如果發炎過程拖太久，就會導致「自體免疫疾病」，造成免疫功能失調。小至頭痛、腰痠背痛、過敏，嚴重的心血管疾病、糖尿病、失智症，甚至癌症，都和慢性發炎有關。
「很多慢性發炎都從腸胃道開始，」美國內科醫生佩卓（Vincent M. Pedre）說，如果放任腸胃道慢性發炎，終究會影響其他器官的健康。
很多體內發炎的病人都以為，每天喝咖啡、吃點甜食、喝點小酒，可幫助對抗壓力，但無形中攝取過量而不自知。日積月累的結果，就是體重過重、糖尿病、心血管疾病的罹患機率大增。（推薦閱讀：BMI超標，讓你的身體慢性發炎）
要對抗體內發炎，其實並不難；改變飲食和生活習慣，讓腸胃保持健康狀態，就能減少發炎機率。而且只要小小的改變，效果立竿見影。
有益腸胃、減少慢性發炎的飲食習慣
（鮮蔬含有許多抗氧化物，減少體內發炎風險。圖片來源：Shutterstock）
1. 每天吃鮮蔬
在午餐和晚餐的菜單中，額外增加1～2份綠色葉菜鮮蔬。如果吃的是生菜沙拉，可加入菠菜、羽衣甘藍、美生菜和芝麻葉等。綠色葉菜擁有豐富的抗氧化物，讓新陳代謝產生的自由基不侵害細胞，減少發炎機率。
2. 吃點辣與辛香料
蔥、薑、蒜、辣椒，香草類的迷迭香、肉桂等植物，具有抗發炎的成分，可減少心血管疾病、大腦認知退化、呼吸道疾病，也具有抗癌功效。
蔥和蒜具有蒜素以及有機硫化物，而薑含有薑辣素以及薑烯酚，可抗氧化、消除自由基、並降血糖。辣椒含有辣椒紅素、辣椒素跟β-胡蘿蔔素，可促進血液循環、增強新陳代謝。
3. 少吃甜食、糖飲 幫助抑制食欲
（糖被視為慢性發炎的元兇之一。圖片來源：Shutterstock）
解饞時的點心，請盡量挑選含有膳食纖維和蛋白質的食物，像是新鮮水果、生菜沙拉、起司、堅果等等，儘量避免蛋糕甜和含糖飲料。理由是：含糖和精緻澱粉的甜食會干擾血糖，進而刺激身體的發炎反應，導致發胖、第2型糖尿病和心血管疾病等。（推薦閱讀：減重祕訣新發現：把甜食留在早餐吃）
4. 維持腸胃道的益菌環境
腸胃道原本就有天然的益菌，但某些種類的飲食，容易破壞益菌的生存，像是糖分、植物油加工之後產生的反式脂肪，和加工肉類等。要維持腸胃健康環境，可食用優格、味增、天然發酵的泡菜，補充腸胃的益菌，避免體內的發炎反應。
5. 每天喝綠茶
如果你每天喝好幾杯咖啡，可考慮換喝一杯綠茶。
綠茶含有豐富的兒茶素，咖啡因也最少。兒茶素具有抗氧化效力，可消除自由基，減少發炎反應，並增強細胞修復，阻止細胞病變。有研究指出，經常喝綠茶，也能降低罹患阿茲海默症、癌症、和關節疾病的風險。
6. 暫停乳製品、酒精
除了對乳糖不耐和過敏的人，乳製品和含有麥麩的穀物類食物，通常是安全的。不過如果體內已經有發炎反應，這兩類食物恐怕會讓情況惡化。醫生建議，如果正在吃抗發炎飲食，最好暫停食用乳製品和含麩質的食物數週，讓身體獲得短暫休息，可減少發炎風險。之後再視情況，慢慢恢復攝取量，直到身體適應為止。
需要嚴格控制的，還有酒飲。許多研究指出，酒精有益心血管健康，但一旦過量就適得其反。臨床研究顯示，暫停喝酒一段時間，通常會可降低發炎現象。
這些生活習慣，可減少發炎機率
1. 試試間歇性斷食
許多研究都證實，間歇性斷食可避免攝取過多熱量，增加脂肪代謝，有效控制體重，還能穩定血糖，增進腦部健康，減少慢性發炎的風險。可先從12小時斷食開始做起，也就是晚餐和隔天早餐間隔12小時。進階的168斷食法，則是三餐集中在8小時內吃完，其他16小時不再進食。
2. 提早睡、要睡夠
長期睡眠不足，即使健康狀況良好，仍無法避免代謝率降低，讓身體的慢性發炎更加嚴重。美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議，成人1天最少要睡飽7小時，未成年人需要更長時間，65歲以上的長者則不低於7小時。（推薦閱讀：睡眠不足易變胖...有解啦！就算只睡5小時 起床後做這事仍可增加「瘦素」分泌）
3. 錯過運動、就多走路
規律的運動對身體有益，但偶而錯過運動也別自責。2017年加州大學的研究指出，20分鐘的溫和運動，例如走路，就能減少血液中的發炎指數。所以多動少坐，也是抗發炎的生活好習慣。
資料來源：Mind Body Green、Cooking Light
責任編輯：高儷綾
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