蔬菜葉黃素含量Top1是「萵苣」 營養師教你怎麼挑補充品！
▲葉黃素含量最高的蔬菜是萵苣。（圖／好食課提供，下同）
文／好食課張宜臻營養師
葉黃素的補充品越來越多，除了常見的補充品形式像是膠囊和錠劑外，在飲品、牛奶也有添加囉！到底葉黃素是什麼？
接下來好食課帶著大家好好認識葉黃素與相關補充品吧！
▲葉黃素可以抵抗吸收藍光、消除自由基。
葉黃素是構成視力的關鍵營養素
當光線進入眼部，刺激了視網膜的細胞，如：錐狀細胞、桿狀細胞等，進而傳送訊息到大腦形成視覺。
這些細胞主要集中於黃斑部，而葉黃素和玉米黃素就是黃斑部的重要組成物，也因為這兩種營養素帶有黃色，所以讓「黃斑」部呈現暗黃色而得名。
視網膜是人體接受光線產生視覺的主要部位，也因此承受光線帶來的自由基傷害，已有許多研究指出眼部的自由基過高是黃斑部病變的原因之一。
黃斑部病變是視力退化的主要原因，風險會隨著年齡增長和天生基因遺傳而提高，在惡化初期眼部會逐漸產生脈絡膜，長出新生血管。
當情況持續惡化時，可能就會造成濕性老年性黃斑部病變，出現水腫及出血，進而導致視力嚴重減退。
黃斑部病變是自由基造成的，現代人常接觸藍光，或是糟糕的飲食生活習慣，都會提高身體的氧化壓力，這都是黃斑部病變的危險因子！
人體為了抵抗眼部的自由基，演化出清除眼部自由基的機制，如：抗氧化的營養素。除此之外，葉黃素與玉米黃素也能吸收光線，其中包含會傷害視網膜的藍光。
然而，葉黃素與玉米黃素不能由人體生成，飲食就是唯一的來源，所以我們要注意飲食狀況，有足夠的飲食來源才能有效補充眼部的葉黃素！
蔬菜是飲食中葉黃素的主要來源
部分研究指出，補充葉黃素與玉米黃素可以預防眼部病變。在美國衛生研究院的研究中，認為特定的銀髮族在攝取10mg葉黃素+2mg的玉米黃素的狀況下，能夠延緩黃斑部病變的病程（連結）不過這篇論文的實驗對象是已經發病的老年人。
而在營養期刊的研究認為，健康人每天吃到6mg葉黃素，有助於減緩黃斑部退化的風險。葉黃素主要在蔬菜中，根據台灣農業研究的資料，每100g的萵苣就含有5.25mg的葉黃素，菠菜為4.3mg的葉黃素，莧菜僅有1.2mg。所以要有充足的葉黃素，首要就是吃夠蔬菜！而且還要吃對蔬菜！
問題來了，你吃夠蔬菜嗎？而且你有吃對嗎？
根據2013-2016年的國民營養調查，多數人的蔬菜攝取量非常不夠，成年人幾乎不足300克，青年族群（19-44歲）也只有230克，青春期更剩下160克，所以第一個問題，我們蔬菜吃得非常不夠。
即便吃足夠蔬菜，葉黃素的攝取量也不一定足夠，最主要原因是我們最常吃的幾種蔬菜，如：綠花椰菜、小白菜，含量少得可憐。
每100g綠花椰菜的葉黃素量為0.7mg、小白菜為1.9mg，而且蔬菜中的葉黃素需要搭配足量的油脂才有辦法完整的被身體吸收利用，以我們的飲食而言，難以攝取到足夠的葉黃素。
想要補充葉黃素，吃對吃夠蔬菜是第一重點，但外食難以改善狀況下，補充品也會是葉黃素的優質選擇。
解析葉黃素補充品
▲葉黃素的攝取來源。
➤ 膠囊：
膠囊為最常見的葉黃素補充型態，每粒所含的葉黃素量範圍在10-30mg間，價格從500至1500以上都有，價格的差異主要取決於葉黃素的含量、形態以及是否有添加其他營養成分。市面上葉黃素主要分為游離型與酯化型。
兩者的差異為吸收率，酯化型葉黃素會與其他分子結合，需要借助油脂才能提高吸收率，因此有些葉黃素膠囊會附註建議在飯後食用。
有些葉黃素商品還會添加魚油、礦物質、花青素等營養素，如果一天飲食中，蔬菜吃不到1份小吃店燙青菜量、或是已經有黃斑部病變的人，就會建議透過較高劑量的膠囊來補充葉黃素和其他營養素。
➤ 液態飲品：
葉黃素飲品口味多變，適合喜歡喝甜味、想嚐鮮的女性，一瓶的葉黃素劑量落在10mg上下，雖然相較於膠囊的劑量是比較低的。
但許多飲品所用的葉黃素型態是游離型，可以不用在餐後服用，1瓶的糖含量在10公克以內，對於在意身材、不太想喝甜食、又想補充葉黃素的女性就會是不錯的選擇。
➤ 機能性牛奶：
機能性牛奶是近年來新興的項目，市面上也有添加葉黃素的產品，營養師檢視了內容，所添加的是酯化型葉黃素，牛奶的乳脂剛好可以幫助酯化型葉黃素的吸收。
研究也發現，牛奶中的蛋白可以增加葉黃素的溶解度（連結）提高葉黃素的吸收率。
除此之外，台灣人的鈣質一直是攝取不足的狀況，2013-2016年的國民營養調查發現，攝取不到1份的成人竟高達八成以上，鈣質與骨質健康有密切關係，所以機能性牛奶同時可以補充到鈣質和葉黃素。
計算市面上有添加葉黃素的機能性牛奶，每100ml的牛奶含有1mg的葉黃素，如果每天攝取2杯的牛奶（1杯=240ml），有將近5mg的葉黃素，再搭配均衡飲食就能滿足到每天葉黃素的需求。
長期、穩定的攝取葉黃素最重要
站在營養師的角度，當然鼓勵大家要攝取足夠的蔬菜，可是考慮到現實狀況，補充品也是我們建議的選擇之一。
目前大部分的研究是針對已經發病的銀髮族群，當然使用的葉黃素劑量也較高，已經產生黃斑部病變者可以考慮補充高劑量葉黃素。
如果想做日常保健的健康成年人，長期穩定的吃足葉黃素，讓視網膜持續維持足夠的葉黃素濃度，才是最大的關鍵。
營養師推薦您選擇較低劑量的補充方式較為適合，且要依據自己的狀態和需求，購買最符合自己飲食和生活習慣的產品，才能真正維持好眼睛健康！
本文由好食課food NEXT【吃什麼才能補充葉黃素？營養師教你如何正確挑選葉黃素補充品！】授權提供
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