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2012-02-15 18:49:53| 人氣3,283| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

得舒飲食

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「得舒飲食」是一種富含纖維、蛋白質以及高鉀、高鈣、高鎂的飲食。主要是減少飽和脂肪酸、膽固醇、總脂肪量的攝取，強調水果、蔬菜、低脂或脫脂奶及乳製品的攝取。
  選用全穀類、魚類、家禽類及堅果類。減少紅肉、甜食、精緻糖、含糖飲料的攝取。民眾可將水果加入菜餚中，如：蘋果雞丁、芒果雞柳、木耳鳳梨。蔬菜加入飯中，如：竹筍飯、香菇飯。打成蔬果汁，但不額外添加糖。攝取天然水果乾。
  含豐富鈣質飲食，可穩定血壓。每日攝取一點五～二份低脂或脫脂奶類及其乳製品，如：鮮奶、保久乳、奶粉、起士、優格、優酪乳。選用全穀類替換精製白飯、白麵條等。糙米、燕麥、小麥、麥片、蕎麥、薏仁、紅豆、綠豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥等。
  食用含豐富的纖維質、鉀離子、植化素。高鉀蔬菜：菠菜、莧菜、空心菜、芹菜、西芹、青花菜、香菇、金針菇等。高鉀水果：香蕉、木瓜、奇異果、桃子、芭樂、哈密瓜等。攝取量不只是三蔬二果，一天要吃五分蔬菜及五份水果才夠。
  可搭配水果做成現打果汁，如：木瓜牛奶、香蕉牛奶、西瓜牛奶。可利用優格搭配水果食用。或加入菜餚中製成濃湯或焗烤料理。減少含有大量的飽和脂肪酸的紅肉（牛肉、豬肉）攝取量。選用飽和脂肪酸含量較少的家禽類及魚類或是豆類來取代紅肉。減少油炸、油煎烹調法，改用蒸、煮、烤、滷、燙等少油烹調法。
  堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，記得每天吃一份堅果（一份堅果＝十粒開心果＝五粒杏仁果＝五粒腰果＝十粒花生＝二粒核桃＝一湯匙南瓜子＝二茶匙黑（白）芝麻）。選擇不飽和脂肪酸含量高的橄欖油、葵花油、花生油、芥花油、沙拉油來取代飽和脂肪酸含量高的豬油、牛油、雞油、奶油等。
  得舒飲食三餐示範建議：早餐：烤全麥土司二片、蔬果沙拉（紅彩椒、黃彩椒、小黃瓜、紫高麗菜、葡萄乾、奇異果、去皮雞胸肉、低脂優格）。午餐：多榖米四分之三碗、菠菜一碟、烤杏仁起司鯛魚、西芹雞絲、木耳鳳梨、水果一份。晚餐：五榖飯四分之三碗、莧菜一碟、水晶魚豆腐燒、山藥蘋果雞丁、什錦鮮菇、水果一份。（記者林東良整理）

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