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每天練習一次到兩次，
以最慢的速度做，細細體會
肌肉從極緊到極鬆的感覺。

台大臨床心理師鄭逸如指出，
儘量去感受自己肌肉鬆緊的感覺，
如果不去做這些動作去經驗它，
你就無從去想像那種感覺。

藉由緩慢的動作當中，
你才有充足時間去感受它，
敏感於細微的變化，
你才知道什麼是從鬆到緊，
怎麼樣是從緊到鬆。

在全神貫注於注意這些肌肉感覺的變化時，
整個人就很容易靜下來。

思緒會從完全的外界，進到完全的內在。
藉由熟悉肌肉的感覺，才能進一步控制它。

一面感受，一面肌肉也隨著練習活絡了一次，
每天練習，會養成一種節奏性的習慣。
在任何需要的時間都可以做。

所有動作都坐著就可以做，
所以在辦公室就可以做。
一套做完大概只要20分鐘。

1.兩手慢慢平伸，手握拳頭，慢慢用力，
包括上臂、前臂、拳頭，慢慢用力，再用力，
感覺肌肉的緊繃，達到自己可以承受的極致。
然後慢慢放鬆，兩手慢慢放下。

2.身體坐正，下巴往胸前壓，兩肩往後拉，
然後往前壓，再用力往後拉，
用力，慢慢放鬆，動作都要慢。

3.眉毛上揚，用力往上揚，
用力，再用力，然後慢慢鬆開。

4.鼻子、嘴巴、眼睛用力往臉中間擠，
慢慢用力，再用力，然後慢慢放鬆。

5.兩嘴緊密，咬緊牙齒，用力咬緊牙齒，
慢慢用力，然後慢慢放鬆。

6.嘴巴張開，舌頭抵住下牙齦，
用力張開，用力抵住，用力，慢慢放鬆。

7.身體坐直，身體往後仰，用力往後仰，
再用力慢慢回復原來位置，
慢慢做兩個深呼吸，慢慢吸氣，慢慢吐氣。

8.身體坐直，兩腿伸直，腳板往下壓，
用力伸直、再用力，慢慢放鬆，慢慢放鬆。