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2014-09-30 23:20:53| 人氣774| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

女星教你養瘦，十年如一不復胖！

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原來要這樣跑才對！跑步該注意的Know-How






現在慢跑正夯，周遭好多朋友都去跑半馬全馬。於是你跟風開始也跑起來，但是跑步可不是你想像的那麼簡單，有許多小技巧跟注意事項要遵守，要是稍有不慎可能會引來反效果。你，跑對了嗎？

 



不是隨便的球鞋就可以當跑鞋 

一雙舒適的跑鞋可以決定你是否跑得長遠，透氣度跟舒適度都會影響到跑步的心情跟成果，輕巧、避震、寬楦頭、包覆性優，都是跑鞋選擇的重點喔。




初跑者禁止逞強 

很多人會仗著自己體力不錯，卯起來跑過頭，或是為了達到n公里的目標勉強自己。將目標訂太高或超過自己能力太多很容易提高運動傷害發生的可能，速度跟距離不重要，跑步的姿勢跟呼吸調節才是你應該要練的重點。比較沒有跑步經驗的人可以先用時間與頻率做目標，先養成運動習慣，讓身體適應之後再逐步延長時間跟強度。




跑步前後都要做操 

很多人以為運動只要事前熱身就好，卻忽略正確的收操更加重要。跑前的熱身在於避免運動時受傷，跑完後的收操則是為了防止累積身體疲勞跟運動傷害，而且也是避免「蘿蔔腿」、「腿變粗壯」的關鍵！收操的方式為搭配深呼吸，做緩和的快走跟伸展動作，放慢節奏舒緩肌肉，做簡單的瑜珈動作拉拉筋，做完便會覺得神清氣爽，跑步完小腿的沉重感會一掃而空。



跑步姿勢也有小技巧

很多人以為跑步應該要將身體往前微彎、腳尖(前腳掌)先落地，其實膝蓋可以微彎緩衝腳部落地的壓迫，頭部要自然直視前方，不要後仰或前傾，下巴不突出，頸部與背部保持直線才是正確的喔！腳跟先落地，輕碰地面再往前帶到腳尖，才是正確的，如果習慣以腳尖落地跑步，施力點不平衡久了對膝蓋會不好，甚至導致小腿粗。





跑步前後怎麼吃 

吃飽飯後跑步建議要隔一小時以上，跑前也不要喝太多水避免腹痛。太油、蛋白質豐富的食物也不適合跑步前吃，這類會影響消化的食物可能會讓你跑一跑肚子不適。高纖的蔬菜、沙拉等食物也盡量避免跑前吃，有可能造成胃脹氣，也無法提供熱量來源。香蕉、地瓜等高碳水化合物的食物最適合在跑前攝取。

 

至於大家最擔心跑步後吃東西會胖這點，許多研究都指出運動後半小時到一小時進食有助於身體的修復跟能量補充，攝取複合性碳水化合物可以幫助肌肉修補(穀類、糙米、馬鈴薯等根莖類食物)，比例則是碳水化合物與蛋白質4：1或是3：1，熱量控制在300大卡，就可以達到最佳的肌肉修復效果又不至於變胖。如果習慣晨跑，那就跑完再吃早餐吧！






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