醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖＠就是愛健康

2023-02-20 18:22:21| 人氣8,742| 回應1 | 上一篇 | 下一篇

醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖

內容簡介

新陳代謝名醫上萬人實證的減醣飲食法+飯後運動黃金時間，

日常就能養出慢老好體質，每天都離慢性病遠一點！

　　討厭的「小肚子」，竟是糖尿病、心血管疾病、中風，及變老、變衰弱的大風險！

　　為什麼三餐吃得那麼少，那圈肚子還是消不掉？
　　多吃蔬菜、水果，平常還會多走路，腰圍怎麼反而愈來愈寬……
　　明明不愛甜食、不吃消夜、BMI也正常，怎麼就得了糖尿病？

　　醫學證實，腹部脂肪除了讓身材變形，更令我們陷入「醣胖」危機，也是糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子！
　　台灣超過200萬人罹患糖尿病，更有600萬人糖尿病前期而不自知，關鍵就在肚子上的那圈「脂肪」。

　　所謂醣胖，就是攝取過多的醣類，加上長期久坐活動少，導致體內囤積肝糖、體脂肪，致使我們陷入「胰島素阻抗」危機，這可說是慢性病的關鍵密碼。

　　而且，更容易令我們陷入「醣胖」危機的，是潛藏在一日三餐中看似無害的「醣類」食物，包括飯、麵、麵包等主食，以及搭配的調味醬料與加工食品，比起可見的糖，例如蛋糕甜食、珍珠奶茶等，更容易讓我們失去警覺。

　　游能俊醫師體脂率從30％降到18％的飲食與運動好習慣
　　上萬人實證，有效擊退醣胖、減脂增肌、遠離糖尿病等慢性病

　　如何改善？別急著戒醣！從一份醣開始，建立活力慢老新日常
　　游能俊醫師行醫30年，照顧過無數糖尿病患者，自己也曾陷入糖尿病前期的危機，讓他決定「以身試醣」，各種食物下肚後親身扎針實測血糖，證明醣類份量是關鍵，並建立運動習慣，成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，6年來體脂率維持在20％以下！他這樣做：

　　飲食　321餐盤，顧健康依舊享受食物
　　游能俊長期推廣133低醣飲食，也就是一餐1份醣、3份蛋白質和3份蔬菜，這是營養學上份量的概念，實際煮熟放在餐盤上，約等於321，也就是3是蔬菜（占餐盤一半）、2是蛋白質（占餐盤六分之二），1是醣類（占餐盤六分之一）。

　　此外，如何吃對順序，不挨餓？還帶你看懂糖尿病營養品裡的「醣」。

　　運動　把握飯後半小時到兩小時的黃金時間，有氧、肌力、伸展不偏廢
　　有氧、肌力、伸展該如何搭配？書中有基礎肌力運動示範，安全減脂增肌，打擊腹部脂肪，練出好體力與行動力。

　　吃醣不是罪，過量才會出問題。
　　建立低醣新生活，享受真正活力慢老的第二人生。

　　我非常感佩游能俊院長，近年身體力行，率先示範不管有無糖尿病都應該遵行的健康飲食和運動方式，可以降低高血糖、高血壓和高血脂，遠離中風、心肌梗塞的魔掌，安心生活。 ──「台灣糖尿病衛教之父」林瑞祥教授

名人推薦

　　「台灣糖尿病衛教之父」林瑞祥
　　財團法人糖尿病關懷基金會董事兼執行長蔡世澤
　　中華民國糖尿病衛教學會理事長王治元
　　中華民國肥胖研究學會理事長劉燦宏
　　News98電台「財經起床號」陳鳳馨
　　理財作家夏韻芬
　　中廣《蘭萱時間》主持人蘭萱
　　好評推薦

作者介紹

作者簡介

游能俊

　　身為新陳代謝科醫師，因家族病史，為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性，親身試驗許多飲食法，進而大力推廣「133低醣餐盤」飲食。除了一般門診，還成立「能Gym健身中心」與「巧味食醣」，提供線上運動與低醣飲食教學；將運動與飲食衛教融入生活中。

　　【簡歷】
　　游能俊診所院長
　　內分泌暨新陳代謝科醫師
　　宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長
　　第六屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014）

黃惠如　　

　　深耕健康醫療新聞超過20年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人；也曾赴印度，取得瑜珈師資證照後，從事瑜伽教學。

　　曾任《康健》雜誌總編輯，並獲亞洲新聞卓越獎（SOPA）首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有：《活好》、《慢養功能肌力》（合著）、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。

緣起醣不可怕，可怕的是醣胖

Part I 隱藏在你我身邊的「醣胖危機」

隱憂看不見的瘟疫
不是傳染病，確診人數卻橫掃全球

衝擊危及性命，也很「燒」錢
全球每五秒就有一人因糖尿病而死

失控四大原因，糖尿病與我們愈來愈近
醣胖蔓延，台灣亞洲最胖

危機老化讓發炎停不下來
被忽視的神祕螺旋

關鍵肥胖與糖尿病
明明BMI正常，為什麼會得糖尿病？

了解認識糖尿病
高體脂如何影響胰島素運作？

Part II 打擊腹部脂肪，遠離醣胖的簡單習慣

一般人建立控醣新意識，慢老樂活
擊退醣胖，從「醣管理」做起

糖尿病前期能預防、能逆轉還能防病
70歲前擋下糖尿病與相關病變

糖尿病人每餐一份醣、三份蛋白質與三份蔬菜
減脂、增肌，血糖穩定不浮動

原則1 每餐1份醣
原則 2 一餐 3 份蛋白質
原則 3 一餐 3 份蔬菜
原則 4 先吃菜、蛋白質，最後才吃醣類
原則 5 321 餐盤
原則 6 帶著正念吃低醣
原則 7 肚子餓不該被責怪
原則 8 一天吃進 10 種食材
原則 9 一天兩次半碗水果
原則 10 外食善用營養標示
原則 11 避開隱藏的糖
原則 12 糖尿病營養品聰明吃
原則 13 公開十大常見糖尿病保健食品證據力
原則 14 3 招吃蛋白質不傷腎
原則 15 這樣吃蛋白質遠離三高
原則 16 反彈沒關係，只是和 99.9%的人一樣

運動有比沒有好，更多更好
把握飯後30分鐘到2小時降血糖黃金時段

改變即將發生的未來
醣胖引起的糖尿病將有解？

最後一個叮嚀去除糖尿病的4個誤解
後記為未來的我而寫／黃惠如
附錄羅東小鎮的奇蹟診所
更專注、更高效、更有人味的糖尿病照護
參考資料

內容連載

醣不可怕，可怕的是醣胖

時間來不及了，天下出版總編輯吳韻儀和我跳上計程車，一上車低頭滑手機找路名，並隨口補充「一個糖尿病診所，」計程車司機答:「游能俊」，他說，很多外地人特地到宜蘭看糖尿病，他載到很多次。

游能俊診所照顧接近六千名病人，控糖的成效甚至超過許多醫學中心，正因為成效好，回診率高達九成五，也讓許多國內外醫療院所來到台灣宜蘭羅東取經。

這是 2021 年，新冠肺炎還擋在國門外，總編輯吳韻儀和我首度前往宜蘭拜訪游能俊院長。想去拜訪游能俊，是因為某次游能俊上節目時提到，「糖尿病就是高體脂肥胖和肌少型肥胖，我們有數據佐證，」這個說法引起我的好奇。而且，游能俊診所飲食和運動衛教的成果，幾乎是個傳奇。

之後游能俊自己罹患糖尿病前期，但他積極控糖，以不能輸給病人的意志，甩掉雙下巴、大肚腩，並時常展現胸肌、二頭肌等健身成績，逆轉了糖尿病前期。書約敲定後，新冠肺炎升溫，進入三級警戒，我們便開始了每週下午兩堂醣管理課，後來我查高達 25份簡報。這段長達一年反覆的採訪與討論，卻有三個事實超乎預期。

第一，糖尿病超乎想像的急切。糖尿病成長飆速，如同看不見的「疫情」。光是 2021 年，糖尿病造成了全球 670 萬人死亡，約等於一場新冠肺炎至 2022 年上半年總死亡人數，只是糖尿病和新冠疫情不同的是，年年不斷、年年升高，並難以撲滅。

第二、醫藥界積極投入，糖尿病研究進展超乎預期。就連本書定稿後，又有新藥要補採訪，將新藥研究、新的假說寫得如故事般有趣，是作為寫作者的一大挑戰。

第三、沒想到，埋沒在文獻、研究、數據、趨勢圖表中，竟然也聽到真心相待的醫病情。我在鏡頭的這頭常常在吸鼻子。

以下這段是沒用在書裡的採訪逐字稿：

「病人生命終了的最後一次看病，常常在我這邊，幾乎。開業以來，每年知道有哪些病人往生，到七月半，我和佛寺結緣，法會的時候把往生的名單加進去，希望他們的靈魂寬心。寬心的意思是，他們一直很努力地控制糖尿病，因為另外的病走掉，常規回診是他的習慣，他在病床上沒那麼嚴重時，都還記得幾月幾日要回診，其實心有掛著，我覺得要圓滿，祈福誦經的祝福讓他們圓滿，我們的醫病關係也得到圓滿。」

「你的病人知道嗎？」

詳細介紹網址https://ibestfun.net/2_-6A

我要檢舉

台長：愛健康