基礎代謝UP健康減肥法--睡眠篇Charlene(2009-02-11)

代謝UP健康減肥的最後一步就是良好的睡眠品質! 睡眠品質差，就會慢慢形成不易瘦的體質!

代謝與睡眠之間究竟有怎樣的關係? 其實睡眠狀態會影響自律神經與荷爾蒙。這兩者與新陳代謝息息相關。

先從自律神經來看! 自律神經分為主導身體活動的交感神經、以及主導休息的副交感神經。交感與副交感神經的交互作用能夠控制體溫變化、血液循環以及內臟活動! 如果睡眠品質不佳，就會出現以下情況:

u 體溫變化節奏紊亂:

通常白天體溫會上升，造成醣類與脂肪的消耗；晚上體溫會下降以儲存能量。當體溫的變化節奏紊亂，白天的代謝就會停滯。

u 血液循環不佳:

白天抑制血液循環、夜晚促進血液循環! 若睡眠品質不佳，抑制與促進血液循環的節奏就會紊亂，造成血行不佳、氣血不順!

u 消化器官機能低下:

為了消化吃下去的食物身體會消耗能量。自律神經紊亂，消化器官機能就會不佳，造成消耗的能量減少，排便機能也會惡化!

而體內的某些荷爾蒙能夠控制脂肪代謝、醣類代謝以及控制食慾! 如果睡眠品質不佳，就會出現以下情況:

u 脂肪代謝停滯

脂肪代謝是指攝入體內的脂肪轉化成細胞所利用的能量的過程。荷爾蒙的分泌紊亂、脂肪代謝會停滯!

u 醣類變成脂肪屯積

睡眠不足時，身體會渴望睡眠，這時體內的荷爾蒙會作用，使醣類屯積在肝臟，容易變成脂肪!

u 食慾旺盛

睡眠不足時促進食慾的荷爾蒙分泌會較旺盛，容易造成暴飲暴食!

想要提高新陳代謝，就要配合生理時鐘來調整睡眠! 根據日本的統計，和睡眠時間7-9小時的人相比，睡眠5小時的人肥胖率是50%、睡眠4小時以下的人肥胖率是73%!雖然有人說睡眠重質不重量，但是最好盡量要確保六小時以上的睡眠時間! 而且晝夜顛倒更是萬萬不可! 因為生理時鐘和太陽的運行是相關的，白天不管睡多久，還是會讓生理時鐘紊亂，讓新陳代謝變差!

想要提高睡眠品質，可以從調整以下三種生理節奏著手:

1. 體溫

體溫通常會在早上6-7點左右開始上升，促使身體自然從睡眠中醒來! 然後隨著白天活動量的增加，體溫也隨之繼續升高，到傍晚6點左右達到頂點! 之後體溫就開始慢慢下降，晚上10點左右達到容易入睡的狀態! 生理時鐘紊亂的話，到了該起床的時間體溫仍然很低，就會感覺頭昏腦脹不清醒，而到了就寢時間體溫也不下降，變得難以入睡，陷入睡眠品質變差的惡性循環!

Point: 確保白天有足夠的活動量能夠幫助維持體溫正常變化! 也可以在起床時(下床前)，在床上作一些簡單的伸展動作，讓體溫升高，這樣可以幫助神清氣爽的起床!

2. 光

能夠幫助睡眠的退黑激素，其分泌的情況和身體對光的反應有關! 退黑激素在白天是不會分泌的，大約從早上醒來開始照射日光14小時後開始分泌! 如果早上7點起床開始照射日光，那麼晚上9點退黑激素會開始分泌，並於晚上11點分泌量到達巔峰，讓身體處於想睡覺的狀態! 因此要確保良好睡眠品質，最好不要晚睡晚起，日夜顛倒! 白天要有足夠的日照量，晚上避免強烈光照!

Point: 被太陽光叫醒是最理想的起床方式。起床後曬曬太陽，能夠有效幫助調整生理時鐘! 也可以在床頭放一個定時的檯燈! 在起床前30分鐘開始慢慢亮起，然後到起床時變成最亮!

3. 交感神經On & Off節奏

白天交感神經活躍時，身體處於On的狀態；晚上副交感神經活躍時，身體則處於Off的休息狀態!如果白天的壓力與緊張持續到晚上，交感神經會持續活躍，身體就會一直處於On的狀態；相反的，整天懶洋洋的，即便是白天也是副交感神經較為活躍，到了晚上反而變成On的狀態! On和Off的節奏紊亂，就會造成睡眠品質不好! 交感神經有一個特性: 其中一個活躍，另外一個也會相對活躍。因此白天盡量充滿元氣的活動，這樣有助於在晚上順利切換至掌管休息的副交感神經，提高睡眠品質!