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1. 低糖、低脂、高纖、優質蛋白的飲食：
減重飲食就是減少食物中脂肪及醣類的攝取。脂肪不容易減，減1公斤的脂肪，需要消耗7700大卡熱量。假如一位女性每天攝取熱量為1000卡，她的基礎代謝為1500卡，則每日可消耗500大卡，15天可減少7500大卡，也就瘦了將近1公斤。一般來說，建議想減肥的男性每天攝取1200~1400大卡，女性1000~1200大卡。

在食譜設計中，蛋白質、脂肪、碳水化合物的熱量比率為18~20：20~22：50~60。適量的蛋白質不僅可產生飽足感，也可避免肌肉組織分解，減少減重時產生的疲乏感。

2. 三餐均衡進食。掌握消耗熱能的黃金比例，養成早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少的習慣，避免省略任何一餐，否則容易造成補償心理而吃過頭。基本上，下午三點以前進入腸道的食物，熱量較容易消耗，而下午三點後吃入的食物則容易轉化成脂肪而堆積體內，所以早餐與午餐的總熱量容易消耗，但晚餐或宵夜所進食的食物則容易儲存形成脂肪而致胖，因此黃金進食熱量比例是早餐加午餐佔70％，晚餐佔30％。

3. 外食或自行烹調，以清蒸或水煮的食物為宜，紅燒次之，少選取燻烤或油炸的高油食物。調味時以柴魚、蔥、薑、大蒜、胡椒等天然調味料為主，口味不宜過重，少加味精、鹽、醬油或蕃茄醬等人工調味劑，以免體內水分儲留過多而水腫。

4. 用餐時只拿適當的分量，吃完就不再吃其他食物；或是從自己喜歡吃的食物開始吃起，吃到八分飽後則不再進食。

5. 吃飯前最好先喝一杯消脂茶、水或湯，養成細嚼慢嚥的習慣，儘量避免囫圇吞棗，這種方式可避免吃過量，提早產生飽腹感。

6. 儘量以粗糙穀物代替精緻米食類，如五穀雜糧米、胚芽米或全麥製品等，這些都比白米飯不易發胖。將食物切成小塊，或吃整條魚、帶骨的雞肉、雞腳等費時較久的食物，少吃不帶骨的雞排、豬排或牛排，可延長進食的時間，提早出現飽腹感，減少食物的攝取量。

7. 未到進餐時，若已感到肚子餓，可以低熱量或高纖維的食物來暫時解飢，如蒟蒻、白煮蛋、蘇打餅乾、低糖水果、脫脂牛奶或燕麥粥等，以免因過餓而暴飲暴食。

8. 戒除吃零食的習慣，不可避免時則以味道較淡的瓜子、乾果類（如松子、杏仁果、腰果）或低熱量食品為宜，但仍不宜過量。

9. 當進食過多食物時，腸胃道的消化液分泌也增多，所以一頓大餐後，過量食物經消化吸收後，往往會變成脂肪囤積體內，故儘量避免去「吃到飽」的餐廳用餐。

10. 培養三餐後立刻刷牙或漱口的衛生習慣，不但可保持口腔清潔，而且比較不會隨時想吃東西，並可減少罹患口腔疾病的機會。

11. 固定運動：在飲食控制過程中，每當體重下降至2公斤左右，大腦會啟動自我保護的機制，降低身體基礎代謝率，因而體重下降速度開始變緩慢，所以大約減重1個月左右，體重下降至5公斤時，會出現減重瓶頸，此時若能積極配合減重運動，不僅可突破瓶頸，更可提高基礎代謝率，加速脂肪燃燒，達到塑身的效果，若能在白天運動，維持高基礎代謝率，則成效會更好。因此最有效的運動方式為，平時保持每週2~3次的固定運動，待至減重瓶頸出現後，開始增加運動量，每週3~4次，每次30分鐘，則可達到飲食與運動控制的最佳效果。

12. 適量飲水：根據體質及排汗情況，每天喝約2000~3000㏄的飲用水或消脂茶，可排出脂肪燃燒後的代謝廢物（酮體），避免產生疲勞無力、頭暈、不想活動、四肢發軟等酮體重毒反應，對於平時容易四肢腫脹或腹瀉的氣虛體質者，若出汗少，飲水量也不宜太多，以2000㏄為宜，若能配合補氣的消脂茶，減輕水腫，效果更佳。