@打破局部減肥迷思 減肥觀念大校正
在台灣，平均每四個人當中就有一個人體重過重；而在美國，平均三個人裡面就有兩個胖子。繼愛滋病之後，肥胖已經成為當代最重要的公共衛生議題。
究竟體重過重或肥胖的標準為何？目前衛生署是以「ＢＭＩ(身體質量指數)」做為標準。ＢＭＩ的計算公式為：「體重(公斤)」除以「身高(公尺)平方」，例如一個體重七十公斤、身高一七五公分的成年男性，他的ＢＭＩ就是70 (1.75×1.75) 23。ＢＭＩ等於廿四時為標準體重，ＢＭＩ大於廿四就屬體重超重，若ＢＭＩ值超過廿七就屬於肥胖了。
醫學專家指出，許多人想要減肥，卻沒有把握正確的減肥觀念，以為減重就是減肥，事實上減重往往消耗掉的是人體的水分或肌肉。減掉脂肪，才是真正的「減肥」，所以除非是做抽脂手術，否則沒有所謂的局部減肥方法，健康自然的減肥瘦身祕訣還是以少吃為主，運動為輔。
肥胖禍首：碳水化合物
台北醫學大學公共衛生暨營養學院院長謝明哲指出，減肥祕訣主要還是減少食物攝取，但是必須注意營養均衡。當人體開始感受到飢餓感的時候，只要忍住卅分鐘，就會消除想吃東西的慾望，不過強烈的飢餓感可能造成昏倒或心悸的問題，因此若想減肥，但又面臨很飢餓的時候，可以吃水果或喝杯牛奶等方式充飢。少吃之外，再加上適度地從事有氧運動，每周下降○‧五至一公斤是最理想的減重方式。
美國醫學界在二○○二年指出，造成肥胖的罪魁禍首就是碳水化合物(如澱粉等食物)的攝取過度，幾乎所有的肥胖者都患有碳水化合物上癮症，因此減肥者一旦在早餐時就開始攝取碳水化合物，減肥就不易成功。
少吃最主要目的就是控制熱量的攝取，但是並非毫無目的地節食，而是攝取足以維持身體每日正常運作的營養及熱量，而且避免吃下容易造成肥胖的食物。一般而言，十八到卅五歲的成年男子每天所應攝取的基礎熱量是二八○○大卡，同年齡層的女性則是二○○○大卡左右，而且基礎熱量的需求會隨著年齡增長而遞減。想要減重的人，就必須計算每餐、每天攝取的總熱量，然後按基礎熱量減少三○○至五○○大卡的攝取量。
燃燒脂肪 至少動30分鐘
節食減肥的最初兩周，體重下降得最快，但節食越久，減去的體重會越來越少。節食減肥滿六個月後，人體的基礎代謝率(指細胞的工作效率)會滑落四成，人體內脂肪燒得越來越慢，體重越來越難下降。
根據統計，有高達九成的人減肥失敗，或是在減肥成功後的六、七年內胖回來。為什麼？因為肥胖的成因在於體內脂肪細胞的增生或擴大，前者是造成青少年肥胖的因素，後者則是成年人肥胖的主因。減肥就是要讓脂肪細胞縮小，除了少吃之外，還要多運動。
既然要減肥，所謂的運動當然就不止是甩甩手、踢踢腿而已，而是要能夠達到流汗、「有點累又不會太累」的階段，最好是能夠持續而且規律地進行有氧運動，也就是利用氧氣燃燒體內脂肪的運動。
運動能提高基礎代謝率，使體內脂肪迅速燃燒，每次運動後，人體基礎代謝率升高的時間可持續廿四小時，所以兩天運動一次或每周運動三次、每次半小時以上，使身體燒掉三○○大卡以上的熱量，就能使人體的基礎代謝率不致減緩，同時配合飲食控制，人體內多餘的脂肪才能有效燃燒掉。
專家建議，如果要藉由運動減肥，則至少每次要消耗三○○大卡以上的熱量才有效果，這種運動量相當於慢跑或游泳卅分鐘、騎腳踏車四十五分鐘、或者快速步行六十分鐘。重要的是，運動一定要有恆心，因為效果不見得會立即顯現出來，但持之以恆，就能感受到體重的改變。
如每次運動只有十五分鐘，則燒掉的是醣類，燒不掉脂肪；運動半小時後，才會開始燃燒較多的脂肪本身，每次運動的時間越久，燒掉的脂肪越多，這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是醣類。相反的，瞬時爆發性運動(例如舉重、拉桿和百米賽跑)消耗的能源是醣類而不是脂肪，所以對減肥無益。
不過，減肥運動也要量力而為，因為肥胖人士本來就缺乏體力活動，一開始的時候難免會有不堪負荷的情形。專家認為，減肥者要根據自己的體力和心血管系統的情況，選擇所從事的運動。體力較好、無心血管系統病變者，可選擇強度較高的項目加強鍛鍊；體力較差或有冠心病、高血壓、糖尿病等疾病的人士，則最好從簡單的項目開始。
３大類運動瘦身全攻略
減肥運動一般分為三大類，減肥者可以選擇從事其中一類，或三者交叉進行。第一類的減肥運動是「耐力性活動」，較普遍採用的項目有中速和快速步行、慢跑、騎腳踏車以及游泳等。以步行、慢跑為例，強度標準較高的一組可由每小時跑五千公尺逐漸加快到七千公尺；要求較低的一組者可以一般速度步行，步行的距離應逐步延長，最好每天步行五千公尺以上，可一次或分次完成。
第二類是「力量性運動」，適合體力較強者的項目主要有仰臥位的腹肌運動，例如雙腿伸直上抬運動、直腿上下打水式運動、仰臥起坐等，有助於減少腹部脂肪；俯臥位的腰背肌和臀肌運動，如雙腿伸直向後上抬運動，頭肩腿同時後抬的「船形」運動等，目的在於減少腰背和臀部脂肪。另外，不同重量的啞鈴操可減少胸部和肩膀一帶的脂肪。體力較弱者主要採用醫療體操、保健操，讓全身肌肉都運動到，同時還可配合進行呼吸運動。
最後一類是「球類運動」。球類運動把耐力訓練和力量鍛鍊結合起來，運動量比較大。常見的有桌球、羽毛球、網球、排球以及籃球等。運動方式，強組可進行一些不太劇烈的友誼比賽，弱組還是採用非比賽的形式練習較佳。
美國運動科學家認為，最有效的減肥運動第一是慢跑、第二是騎單車、第三是打手球，而這些都是連續性有氧運動。連續性有氧運動的價值在於維持節食的減肥效果，減肥成功後，節食和運動必須成為生活習慣的一部分，才能時時保持好身材，任何時候中輟，都容易再復胖。另外，減肥者必須注意的是運動前一定要先熱身，藉此提高體溫，鬆弛神經和肌肉，以預防運動傷害的發生。通常在常溫下，當你開始流汗的時候，就表示熱身運動足夠了。適當的飲食、均衡的營養，再加上規律性的運動，就是最健康、經濟的減肥方法。只要有毅力，任何人都可以擁有健康標準的好身材。
@一定要先瞭解自己的體質，才能抓到減肥成功的基本訣竅！
１.首先要瞭解自己的生理周期
首先妳一定要清楚掌握自己現在身處哪個時期，生理期開始到第五天為復原期，然後一直到排卵日就是閃耀期（每天量基礎體溫，就能正確掌握排卵日，以排卵為界線，此時體溫是由低溫期邁向高溫期）。排卵日以後的七天時間為中立期，接著一直到生理期開始前的七天為不平衡期。
２.絕對要攝取足量維生素！
這個減肥法嚴禁極端地控制食量，也不准使用單品減肥法，營養且均衡的飲食是基本原則。只是必需依每個時期攝取對身體有益的維生素，譬如在復原期宜攝取讓血流循環變好的維生素A、E，閃耀期則要攝取促進脂肪燃燒、提升代謝作用的維生素B群，確實攝取維生素可提升減肥效果。
.配合周期來運動！
這四個時期的身心狀態都大不相同，不平衡期容易屯積水份與老舊廢物，不易瘦身成功，就算拼命減肥也沒效果，只會讓妳更沮喪而已。所以「不平衡期」裡若從事激烈減肥計畫，反而會讓妳壓力沉重，這段期間適合以按摩來消除水腫，促進血流循環，不要硬逼自己運動，總之，配合身體狀況來運動，才能達到真正的減肥效果。
@20、30、40瘦身大不同
女人在不同的年齡階段，身體狀況不同，瘦身方法也就不同。
每天的體重秤可以提醒你，不能放鬆對自己的要求。而身體密度指數BMI值則可以知道你是否過重。BMI＝體重(千克)÷身高(米)的二次方，BMI23-24.9屬超重，BMI等於或大於25則屬肥胖。
身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。所以一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，不要等到30歲以後再去減肥，那時就很吃力了。
健身方法：鍛煉主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的鍛煉。根據身體情況和經濟條件，可以多參加一些省錢的運動，如舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能讓女性產生興趣，又增加身體的協調性，對結實身體線條也大有幫助，可以多多考慮這種瘦身方法。
專家提示：在飲食上，不能一味地節食，這時候的營養不良，對健康損傷太大。此階段不宜服用任何減肥藥物以及接受任何瘦身治療，以自然為最好。
21歲-25歲
身體漸漸飽滿起來，而且不如以前愛動愛玩，稍不注意就會變成很結實很壯的體形。而且肌肉的強度和可塑性從20歲開始下降，更應該加強鍛煉，否則會把身材定型成自己不願意面對的樣子。
健身方法：應該多參加形體健美培訓。因為正是身體塑形階段，可以嘗試低重力、多次數的肌肉鍛煉。同時，肌肉鍛煉有利於瘦身，因為身體在休息時，肌肉仍會通過新陳代謝來消耗能量，一個體內含較多瘦肌肉的人，較一個體內含較多脂肪的人，身體在安靜時會消耗較多能量。
專家提示：平時可以多穿瘦身衣裙。穿緊身的衣服會加強減肥意識，也會下意識地保持優美姿態。為了防止發胖，在飲食時要做到：
1、少食多餐。少食多餐者的體重比一日三餐者瘦得快。
2、吃早餐。不吃早餐，中餐或晚餐可能會吃更多的東西，不利於減肥。
3、晚餐少吃。因晚上活動一般較少，需要消耗的熱量也少。
4、多喝水。每天應喝水6-8杯。水能幫助刺激體內脂肪的代謝並抑制食欲。
5、吃慢些。儘量選擇咀嚼要花時間的東西吃，減慢吃飯的速度可健腦，有時間形成飽足信號，消除饑餓感。
26歲-30歲
新陳代謝的速度開始下降，如果維持和從前一樣的飲食習慣、運動，你也會發現自己慢慢在發胖，或者體重沒變，腰圍、臀圍卻變粗了。運動時，你會發現以前可以輕而易舉做到的下蹲、跳躍，現在顯得力不從心。這個階段，你更要盡力維護自己的體形，與地心引力做鬥爭！
健身方法：選擇緩和的能持之以恆的運動。這一階段，工作、生活繁忙，所以應該忙裏偷閒，進行鍛煉。推薦一種最好的運動：跳繩。它可以全面鍛煉身心，而且對女性有獨特的保健作用。它能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能；可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症等多種症病。
專家提示：這一階段，可以在醫生的指導下選擇適當的減肥藥物，達到瘦身的目的。可以選擇品質好的塑身衣，通過將身體的各部位，如腋下的副乳、胃、腹、腰、背等部位的多餘脂肪轉移，收攏到正確合適的位置，使身材凹凸有致，從而達到瘦身美體的功效。主要的調整方式是將背、肩、腋下的贅肉轉移到前胸，使胸形圓潤、飽滿。通過對背部、腰部的設計，使身材挺拔，避免含胸、駝背。而提臀褲則是將臀部贅肉收緊，與塑身腰封結合，引導腰腹和大腿贅肉向臀部轉移，從而塑造出優美的臀形。
31歲-35歲
這個階段的女人，稍不加注意，身材就會慢慢走型，贅肉漸漸堆積。等到那時，想恢復已經很困難，惟一的辦法是，對待每一寸要冒出的贅肉都要像秋風掃落葉一般無情！
健身方法：適合長時間、低強度的有氧運動如游泳、慢跑、單車、步行等。以有氧運動減肥，不需要太注重提升心率，反而要注意在運動中消耗多少能量。所以長時間、低強度的運動，跟短時間、高強度的運動，只要能消耗相同的能量，理論上可帶來同樣的減肥效果。但對這一階段的女人來說，太高強度的運動會引起不必要的疲倦及受傷，所以應選擇一些低強度運動，例如每星期進行5-6次有氧運動，每次維持30-45分鐘。
專家提示：面對現實，要勇敢站在鏡子前，告訴自己你已經很胖了，這樣就會自覺地想減肥了。
冥想似乎同減肥毫無關係，不過想像自己越來越瘦，往往對潛意識的形成很有效。
36歲以後
這一階段，不應該強求自己如同年輕時一般苗條、有曲線，而是在健美的基礎上，以健康為主要目的。
健身方法：科學家們認為，99%的人體內都蘊藏著大量的貯備能，鍛煉能夠動員這部分潛能逆轉衰老過程。這一年齡段的女人適合各類女子健身俱樂部提供的有系統、有指導的美體瘦身運動。平時，可以多進行不太激烈的運動，如散步，它使人每小時至少多消耗200卡熱量。不僅加速活動時的代謝率，而且加快活動以後數小時內的代謝速度，保持骨組織強度，增強心肺功能，改善皮膚彈性和幫助機體吸收營養物質。
專家提示：享受香熏。香熏功效神奇，有些具有減肥功效。適當增加對身體的投資，如各種身體保養、水療等。
１.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
據美國生理學家研究報告指出，人體的新陳代謝率是上午優於下午，下午大於晚上，換言，晚上吃的較容易「堆肥」，故不吃早餐並不會對減肥有助益
２.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥製品。
白米在製作過程中，會碾除富含纖維和維生素的糠和胚芽，所以吃白米飯只能攝取到熱量，卻不到營養。
膳食纖維還可以預防便祕、大腸癌、心血管疾病，對想減肥的人也是好處多多。
３.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。
雖然生菜沙拉、水煮青菜的確是減肥者理想的食物，但若淋在上面的是厚厚一層的沙拉醬、肉燥、醬油，那減肥大計可就完全破功了，因為舉凡油、鹽、糖、味精…等調味料，皆是高熱量啊！如果你是習慣吃重口味的人，其實可以另外選擇富含蔥、薑、大蒜、胡椒……等天然香辛料的食物，既能讓食物味道更鮮明，也更有益健康。
４.先喝一碗湯或一杯開水，然後從喜歡吃的食物開始夾起。
５.選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
愈要費工夫去剔骨、揀刺的食物，就愈能拖延你的進食時間、滿足人的咀嚼慾望、提早出現飽腹的感覺。
６.食物至少咀嚼10~20次才吞嚥。
瘦身的聰明用餐法，應是儘量拉長用餐時間（一餐至少花20分鐘以上），更重要的是要細嚼慢嚥，每口都至少要咬10~20下，既可提早產生飽腹感，也能減輕胃的負擔。
７.吃到八分飽後絕不勉強再吃。
吃到八分飽，則不僅不會讓人覺得餓，且還能自然地每天至少減去約500kcal的熱量哦！
８.吃過東西後，馬上刷牙或漱口。
吃飽後馬上刷牙，既可減少罹患口腔疾病的機會，也能使口腔清爽而不易隨時想吃東西，你可以在辦公室準備一套旅行用刷牙用品，隨時保持口腔健康及清新、抑制想吃東西的念頭，如果不方便刷牙，起碼也要漱一漱口哦！
９.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。
10.感到肚子餓時，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。
一感到肚子餓就馬上選擇性地吃點東西，如蕃茄、脫脂牛奶或白煮蛋，免得餓極時大吃大喝。因為一頓大餐比3~4頓小餐更易使人發胖，因為吃得多，消化液分泌也多，食物消化、吸收後脂肪也容易屯積，故避免過度饑餓後大吃一頓。
文章定位：
