蔬果繽紛亮麗的色彩不只是美，更代表它們含有豐富的抗氧化劑。
除了已知的抗氧化劑維生素E、C與β胡蘿蔔素，植物性化學成分更是抗癌抗老的新寵兒，看看哪些食物含有這些好成分？
文．吳若女
2002/07 康健雜誌 44期
當你走在市場時，曾否被五顏六色的蔬菜水果所吸引？喜歡嚐鮮的你，總忍不住停下腳步，佇足凝望，盡情享受那視覺上的快樂。
像菠菜的鮮綠、甜椒的大紅、茄子的深紫與大蒜的鮮白，數不完的顏色，讓人好生歡喜，真想一嚐究竟。
而水果也毫不遜色，鮮紅的草莓、脆綠的芭樂、橙黃的鳳梨與粉紅果肉的哈蜜瓜，不僅帶來視覺上的享受，也引起想吃的慾望。
其實，蔬果繽紛亮麗的色彩不只是美，更代表它們含有豐富的抗氧化劑。
原來，上帝創造植物時給了不同的顏色、氣味與質地，是讓它們能躲避昆蟲攻擊，抵抗細菌與病毒侵害。而這些本領，或說組成物質，正是現代科學家急欲了解的「植物性化學成分」（Phytochemicals）。
植物性化學成分既不是礦物質、也不是維生素，而是初為人知的一種天然化合物質。像大豆中的異黃酮素（Isoflavones）、番茄的番茄紅素（Lycopene）、大蒜的蒜精（Allicin）、甘藍綠花椰菜的引朵（Indoles），以及綠茶中的兒茶素（Catechins）。
雖然植物性化學成分還未列入正式的營養素，但它抗癌的效果已讓科學家雀躍不已。因為現代人飽受癌症、心臟病與各種文明病的折磨，如能在原有已知的營養素下，發現不同的抗氧化劑與用途，那將是人類最大的福音。
因此，西方人大膽預測，植物性化學成分應該是「21世紀新的維他命」，因為它將在防癌抗癌及預防慢性病上扮演重要角色。
針對現代人對食物的需要，《康健雜誌》這次特別介紹了20種活力食物，有些是含有傳統的抗氧化劑，如維生素E、C與β胡蘿蔔素，有些則是新發現的植物性化學成分。我們放上了不同的辨識小標誌，讓你能夠一目瞭然，很快記住每個食物的好處。我們也提供了很多健康實用的小祕訣，是想讓每個人都能聰明有效地利用這些食材。
就從今晚起，把這些好食物端上桌，為自己與家人增添無限活力。
1.綠茶
它為什麼能帶來活力？
綠茶在製作過程中並不發酵，所以能保有最多的兒茶素（catechins），是一種多酚類的植物性化學成分。兒茶素能降低癌症的發生，也能縮小已成形的腫瘤，所以被認為具有防癌抗癌的效果。
研究也發現，多喝綠茶的人，低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）的濃度會降低，高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）的濃度會升高。所以除了抗癌，綠茶也有降低膽固醇和預防高血壓的功效。
有益健康的吃法：
初生的綠茶茶葉（嫩葉），所含的茶多酚較多，而晚生者（老葉）較少。每天喝杯綠茶，持之以恒，才能常保健康。
2.蘋果
它為什麼能帶來活力？
蘋果含有豐富的檞皮素（quercetin），它是一種植物性化學成分，能對抗因自由基攻擊所引起的心臟病或癌症。未削皮的蘋果有更多的纖維，有助於消化與降低膽固醇。蘋果所含的果糖與纖維，也比其他水果更能保持血糖穩定。
西方有句古諺：「每天一顆蘋果，讓人遠離醫生。」至今，這句話仍然管用。但要記得，是每天一顆「有機蘋果」，才能讓你不用看醫生，因為現在的蘋果都噴了太多的蠟與殺蟲劑。
健康小食譜：
試試看蘋果入菜。把蘋果切成薄片，用橄欖油稍微炒過，鋪在烤盤上，再放上已炒熟的豬肉，淋上白葡萄酒，加一點點辣椒，烤10～15分鐘，就是一道特殊的「蘋果烤豬肉」。
蘋果的酸甜可以去豬肉特殊的異味，只留下肉汁香，再襯著蘋果的纖維，真是口感十足，連原本不愛吃豬肉的人，都會想嚐一口。
3.甜椒
它為什麼能帶來活力？
甜椒含有豐富的維生素C和β胡蘿蔔素，而且愈紅愈多。很少蔬菜能有這麼多的β胡蘿蔔素，一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿蔔素，是每日建議量的30%。
β胡蘿蔔素是強而有力的抗氧化劑，能增強免疫力，對抗自由基的破壞，減少心臟病和癌症的發生。維生素C和β胡蘿蔔素的結合，能形成更強的防護網，對抗白內障，保護視力。
烹飪小秘訣：
美豔動人的甜椒，水分多、質地脆且口感佳，非常適合生吃，即使要炒食，也只要在起鍋前放進去拌兩下即可，免得破壞了維生素C。甜椒的維生素C也相當驚人，一個手掌大的青椒就含有100毫克，而紅椒更有三倍之多，是各種蔬菜之冠。
4.綠花椰菜
它為什麼能帶來活力？
綠花椰菜含有豐富的蘿蔔硫素（sulforophane），是一種能預防癌細胞生長的植物性化學成分。美國猶他大學醫學院也發現，綠花椰菜含有大量的葉黃素（lutein），是保護視力重要的抗氧化劑。此外，凡是屬於十字花科的蔬菜都含有豐富的葉酸、纖維、β胡蘿蔔素和維生素C，能預防心臟血管疾病。
烹飪小秘訣：
綠花椰菜不適合生吃，因為容易引起脹氣，影響消化。但如果又想保留綠花椰菜最多的維生素C，就必須縮短加熱的時間。最好不要一整棵或一大塊下去煮燙，而是切成小塊，分多次水煮，這樣就能縮短加熱時間。
根據研究，水煮綠花椰菜如果超過3分鐘，就會流失50%的維生素C，但如果只煮2分鐘，還可以保留80%的維生素C。所以，如何很快地煮熟綠花椰菜，可需要一點技巧。
5.芒果
它為什麼能帶來活力？
芒果有著紅黑帶橘的外表，切開來卻是漂亮可人的黃色果肉，它含有大量的胡蘿蔔素類（carotenoids）家族，這個家族的成員超過600種，目前比較為人所熟知的是β胡蘿蔔素、蕃茄紅素和黃體素，而這些都是強而有力的抗氧化成分。根據研究，芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β胡蘿蔔素。此外，芒果豐富的纖維有助消化。其中大部份是可溶性纖維，它能降低膽固醇，保護心臟。
健康小食譜：
芒果多半鮮食，若遇酸味可加點鹽，即能中和酸味。也可以試試看檸檬片，風味特殊，令人難忘。夏天炎熱，也可以把果肉切碎，加一點鮮奶油，放在冷凍庫，就成了好吃的芒果雪糕，連大人也愛不釋手。
6.杏仁
它為什麼能帶來活力？
杏仁是堅果類食物中的翹楚。
它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸，所以不但不會造成身體的負擔，反而能去除膽固醇，預防動脈硬化。
此外，杏仁的維生素E含量也是堅果中最高的，E能強化細胞膜，抑制體內的氧化物質，幫助人體對抗高血壓與心臟病。豐富的鈣與鎂，則能建造好骨本。杏仁不只香甜，還是個開心果，因為它豐富的B2與菸鹼酸能適時地紓緩情緒。
健康的保存方法：
維生素E是脂溶性維生素，能與脂肪共存，但杏仁果一旦不新鮮，脂肪就容易氧化，無法發揮維生素E原本的效果。
所以，好好保存杏仁非常重要。帶殼杏仁較能減緩氧化速度，但市面上多是無殼杏仁，放入密封瓶罐，可減緩氧化速度，保持新鮮。
7.菇類
它為什麼能帶來活力？
頂個小傘帽的菌菇類，不只有可愛的造型與迷人的香味，更有對抗疾病的能力，西方人普遍認為，亞洲品種的香菇與蘑菇效果最好。
在1970與 1980年代，日本人早已發現香菇含有一種香菇嘌呤物質（eritadenine），它能防止膽固醇沈澱，預防及改善動脈硬化與高血壓。實驗室的研究也發現，人在食用香菇與蘑菇之後，免疫能力會增強，能預防與對抗癌症。菌菇中豐富的B群，更能適時紓解壓力，讓人有個好心情。
有益健康的吃法：
煮過的香菇或蘑菇，口感與營養都會比生食好。因為在烹煮過程中，菇類的細胞壁會被瓦解，營養素釋出，與香味結合後，更容易被人體所吸收。
此外，B群是屬於水溶性維生素，所以浸泡過的香菇水不要丟棄，因為營養素盡在其中，浸泡過程中，香菇還會溶出許多胺基酸，有益人體，可一起煮湯，熱炒過後的菌菇菜汁，自然也有豐富的B群，可一併食用。
8.糙米
它為什麼能帶來活力？
糙米是極佳的複合性碳水化合物，能保持血糖穩定，大量的纖維更有助於消化，而豐富的鎂與磷，則是建造骨本的重要礦物質。此外，糙米還有大量的維生素B群，能安撫焦躁不安的神經。
烹飪小秘訣：
吃糙米對身體好，很多人都知道，但就是沒辦法常常吃，最大關鍵可能是口感不佳，不如白米飯細嫩爽口。
其實，用點小技巧就能把糙米煮得柔軟好吃。把糙米用水浸泡一天（冬天需要兩天），再放入蒸鍋中蒸30分鐘，最後再放入電鍋中煮。這樣煮出來的糙米比白米飯還好吃，且保留最多的營養價值。
9.芝麻
它為什麼能帶來活力？
芝麻不但是現代人熟悉的食物，也出現在古代遺跡中。埃及金字塔就有關於芝麻的記載，價值之高令人難以想象，因為一顆芝麻種子就可以換一頭牛。日本奈良時代禁食肉類，芝麻等同於豆腐的地位。
芝麻最珍貴的營養素是芝麻准木質素（sesame lignan），它也是一種植物性化學成分，能抑制膽固醇與脂肪，防止動脈硬化，並具有抗癌效果。
此外，芝麻因含有豐富的蛋白質與不飽和脂肪酸，所以能保持血糖穩定。豐富的礦物質，如鈣與鎂有助於骨頭，其他營養素則能美化肌膚，延緩老化，是極佳的美容聖品。
有益健康的吃法：
芝麻連皮一起吃不容易消化，壓碎後不僅有股迷人的香氣，更有助於人體吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起攪拌，塗在麵包上或放入沙拉醬裏，就能得到芝麻百分之百的好處。
10.番茄
它為什麼能帶來活力？
番茄最出名的抗氧化成分就是番茄紅素（lycopene），它能保護細胞不受到傷害，也能修補已經受損的細胞，所以它具有防癌與抗癌的能力。
哈佛大學在1995年一項大規模的研究發現，一星期吃10份以上番茄製品的男性，得到攝護腺癌的機會能降低35％。以色列的研究也發現，番茄紅素能抑制乳癌、肺癌和子宮內癌細胞的成長。
新鮮的番茄也含有其他的抗氧化劑，如β胡蘿蔔素、維生素C與E，能減緩老化與保護視力。
有益健康的吃法：
新鮮的番茄含有豐富的維生素，但稍微烹調一下，效果會更好。烹煮時加一點脂肪（橄欖油最好），就能釋放出更多的番茄紅素，也更容易讓人體吸收。
11.橄欖油
它為什麼能帶來活力？
同樣是高脂肪飲食，但美國人死於心臟病的比例卻遠遠高於歐洲人，哈佛大學流行病學和癌症預防教授崔可波羅斯經過多年的研究發現，橄欖油應該是最主要的關鍵。
到目前為止，橄欖油是世界公認最健康的油品，因為它含有最多的單元不飽和脂肪酸，大概佔了70％。它能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），防止動脈硬化。橄欖油還含有多種植物性化學成分，多酚氧化?就是最顯著的一種，它可保護心臟免於自由基的傷害。
除了保護心臟，橄欖油還能預防癌症，因為多酚加上豐富的維生素E，就形成一張強而有力的保護網，讓癌細胞不容易侵入。美國哈佛公衛學院和希臘雅典公衛學院聯合研究發現，每天食用一次以上橄欖油的女性比不常使用的人，罹患乳癌機率少了25%。
聰明的保存：
開瓶後的橄欖油，若長期放在廚櫃中常易變質，味道及具有保護作用的化合物也容易流失。放在冰箱或陰涼處，是保持橄欖油新鮮最好的方法。只要在使用前，倒出所需要的量，置於室溫下，很快就能恢復原先的液體狀態。
12.大蒜
它為什麼能帶來活力？
根據考究，古代埃及建造金字塔的奴隸個個身強力壯，因他們每天都會分到幾片蒜頭，所以才能充滿活力。
現代的研究資料則顯示，大蒜中特殊的蒜素（allicin）能降低膽固醇的合成，也能降低血小板的黏度，防止血小板貼到血管壁上，造成動脈硬化，是保護心臟的好食物。
此外，這個超級大明星還含有類胡蘿蔔素成分，它能預防癌細胞的生成。美國愛荷華女性研究中心發現，經常吃大蒜的人得到腸癌的機率比一般人少了30％。
烹飪小秘訣：
對大蒜辛辣味始終不能接受的人，可先把蒜頭拍碎，在炒煮蔬菜或肉類時再加入，這樣便能減輕味道，但長時間加熱也會分解蒜素的藥效成分，所以最好不要超過15分鐘，這樣既能享受蒜頭的好處，又能避免辛辣的氣味。
13.蘆筍
它為什麼能帶來活力？
蘆筍原位於南歐到西亞一帶，兩千多年前就是希臘人手中寶貴的藥材，17世紀更是法國皇宮宴客必備的佳肴。
蘆筍鮮嫩翠綠的莖幹含有豐富的葉酸，是促進細胞再生的維生素B，五根蘆筍大概就有110微克的葉酸，是每天需求量的20％。葉酸除了是孕婦必備的營養素，也能預防心臟病，還有抗癌的效果。此外，豐富的維生素E能夠抗老。
健康小食譜：
夏天天氣炎熱，很容易中暑，身體虛弱，吃蘆筍是最好的選擇。可將切碎的蒜片爆香，再炒雞肉片與蘆筍，可加點蔥絲與蠔油調味。雞肉有豐富的維生素B，大蒜能滋養補身，蔥可增進食欲，這種組合對虛弱的身體最有幫助。
14.紅葡萄柚
它為什麼能帶來活力？
葡萄柚除了含有豐富的維生素C，最新的研究顯示，它也含有最熱門的抗氧化成分──蕃茄紅素和β胡蘿蔔素，而紅肉與粉紅果肉的成分又比白肉高。
此外，檸檬素（limonene）和帖烯類（terpeenes）兩種植物性化學成分，也被證實能抑制雌激素的致癌作用。葡萄柚低脂高纖，加上豐富的維生素C，是抗癌、預防心血管疾病與助消化的好水果。
有益健康的吃法：
葡萄柚切片食用時，可淋上促進食物代謝的葡萄酒，也可以選擇萊姆酒或雪利酒，變換不同的口味。
15.海菜
它為什麼能帶來活力？
海苔與昆布都是營養豐富的海中植物，而這些正是東方人長壽的秘訣。相傳，日本沖繩縣的長壽村，自古以來就是海菜攝取最多的地方。
東西方的研究都顯示，海菜具有瓦解腫瘤的能力，科學家推測應該是β胡蘿蔔素和納藻酸鹽這兩種成分。昆布中的鎂與碘能控制血壓，有益心臟，而豐富的鈣質則能強化牙齒與骨頭。
根據估計，30克的海苔就有1500國際單位的維生素A，是一天需求量的30％。足夠的維生素A不僅能建構免疫力，還能對抗夜盲症或眼睛老化（如黃斑退化），是保護視力的好幫手。
烹飪小秘訣：
乾燥海菜所擁有的營養價值全在表面，所以不要大力清洗，輕輕用水沖一下就好。昆布表面的白粉不是塵埃，而是一種木密醇的糖粉，營養價值高，熬湯也不可少。
保存海菜營養價值最好的方法就是煮湯，因為營養素會流到高湯裏，剩下就是有用的纖維與植物性化成分，如昆布中的納藻酸鹽。
16.木瓜
它為什麼能帶來活力？
看起來憨厚樸實的木瓜含有豐富的β胡蘿蔔素與維生素C，是提升人體免疫能力的好幫手。大量的可溶性果膠纖維，能降低膽固醇。此外，一種叫做木瓜的酵素，能促進蛋白質的消化與吸收，和肉類一起食用，可減輕腸胃的負擔。
烹飪小祕訣：
青色未熟的木瓜含有更多的木瓜，可把切成薄片的木瓜夾在較硬的肉裏，由於酵素的作用，再硬的肉類都會很快就變柔軟，烹煮時會更加可口。
17.薑
它為什麼能帶來活力？
古代羅馬人行軍，身旁都會帶一塊薑，因為薑能舒緩許多症狀，從暈車暈機、消化不良到偏頭痛，都能發揮療效。
薑所具備的辛辣成分薑油酮（gingerol）也是一種植物性化學成分，它能適度刺激身體，促進血液循環，讓腸胃和內臟器官活絡，進而出汗與增加食慾。研究也顯示，薑油酮能降低血壓，舒緩心血管疾病。
有益健康的吃法：
把薑削皮後切成薄片，再用熱水稍稍燙過，趁熱時泡在醋、砂糖和鹽所混成的甘醋裏，就成了醋漬生薑片。
泡過的甘醋還可以食用，因為醋能恢復疲勞，增進食欲，也可以防止高血壓，延緩皮膚老化。可別認為日本壽司店裏的薑片只是裝飾，它們可是具有殺菌與幫助消化的雙重效果。
18.甘藍
它為什麼能帶來活力？
美國塔夫茲大學老人營養研究中心發現，甘藍的抗氧化物成分比其他蔬菜來得多，包括β胡蘿蔔素、維生素C與E。此外，豐富的葉酸有助於預防心臟疾病，鈣與鎂能增進好骨質，葉黃酸能對抗退化性黃斑性病變，保護眼睛的健康。
聰明的選購與清洗：
中國人俗稱甘藍為高麗菜，種類有很多種，包括綠葉甘藍、甘藍菜球和紫甘藍。購買時要挑選葉子有光澤、且菜球緊密的甘藍，拿起來沈重結實，沒有裂痕的味道會更好。
最外層的甘藍菜葉含有最豐富的營養素，特別是維生素C，但也是農藥最多的地方。所以最保險的方法是多剝掉幾層，捨棄不用，如此，才能好吃又安全。
19.全穀類及豆類
它為什麼能帶來活力？
全穀及豆類是人體重要的營養寶庫，因為愈來愈多的研究發現，它們含有多重、豐富的植物性化學成分。
如皂角甘（saponins），它能中和腸道中的致癌酵素，也能間接降低膽固醇的含量。美國肯德基大學的研究指出，每天吃一杯煮熟的豆子，三星期內就能降低20%的壞膽固醇。
豆類中的異黃酮素（Isoflavones）和金雀異黃素（Genistein）都是強而有力的抗氧化劑，前者能降低女性得到乳癌和子宮頸癌的風險，後者能抑制腫瘤繼續生長，兩者都具有防癌和抗癌的能力。
穀類中的植物固醇（phytosterols）也能阻礙膽固醇的吸收，減少心血管疾病。木質素（lignin）則能去除血中自由基，抑制膽固醇與癌細胞的增生。
除了最近發現的植物性化學成分，全穀類及豆類還有其他營養素，特別是豐富的B群，能消除疲勞，讓人有個好心情。
有益健康的吃法：
大家都知道穀類與豆類煮食前要先泡過，但請記得，洗乾淨以後再泡，因為泡過的水含有豐富的維生素C，丟掉可惜。
20.各式莓類
它為什麼能帶來活力？
莓類除了擁有豐富的維生素C，最近也發現它們含有重要的植物性化學成分，如鞣花酸（ellagicacid），它能緩和侵襲細胞的致癌物質，也能預防腫瘤的擴大。黃酮素（flavonoids）則有強大的抗氧化能力，能圍堵自由基的破壞，減少癌症、心臟病與其他慢性病的發生。
健康小食譜：
把各1/2杯的草莓、藍莓、小紅莓和一根切片的香蕉混在一起，再擠入半顆的檸檬汁，最後再拌入一小罐低脂的香草優格，就成了一道「莓果香蕉沙拉」。
莓果的甜、混上香蕉的纖維，加上檸檬與香草的清香。在夏日品嚐這道沙拉，真是暑氣全消，而且營養又健康。
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