堅持不吃晚飯，減肥效果如何？ 南方醫科大學的研究團隊用一年時間，通過對139名肥胖人群的追蹤實驗揭開了真相。
這項研究對139名身體質量指數（BMI）在28-45之間的肥胖人群展開了為期一年的真人實踐，他們只需要改變飲食習慣，不需要改變運動習慣。 研究結果刊發在2022年4月的《新英格蘭醫學雜誌》上。
《限制熱量聯合限時飲食和單純限制熱量在減重作用的臨床研究》研究截圖
研究中所有人被分為兩組，其中一組下午4時后不再攝入任何熱量飲食。
▶ 限時及限熱量：我國文化裡有“過午不食”的說法，因此實驗中限制飲食的時間選在了8：00-16：00。 8小時限時飲食期外，只允許飲用無熱量飲料。
▶ 不限時間限熱量：該組不限制任何進食時間，但均接受與上一組相同的能量限制。
具體來說，限制能量后，他們的熱量攝入約佔干預前每日熱量攝入量的75%。 其中男性1500-1800千卡/天，女性1200-1500千卡/天，維持碳水化合物供能佔比40-55%，蛋白質15-20%，脂肪20-30%的均衡膳食模式。
在這1年內，不要求他們改變運動習慣或活動水準。
兩組飲食干預的區別
一年後，80%以上的人完全堅持了下來，而且都達到了顯著的減重效果！
總的來說，1年時間內他們都瘦了6-8千克。
▶ 限時及限熱量組：較基線平均體重減輕8.0千克，肥胖患者腰圍減少了8.6釐米;
▶ 不限時間限熱量組：較基線平均體重減輕6.3千克，腰圍減少了7.2釐米。 ①
該研究的通訊作者南方醫科大學南方醫院內分泌代謝科張惠傑教授介紹，從統計學意義來看，兩組的結果沒有顯著差異，“可以說是效果相同，都同樣有效”。 ②
减肥的关键：并不是不吃晚饭！
张惠杰教授强调，该项研究成果在国际上首次明确了时间限制性节食的肥胖治疗模式主要得益于能量限制，“有些研究发现，限时饮食会影响生物钟、能量代谢变化，但我们这个研究发现，还是摄入能量的减少更重要”。②
也就是说，减肥的关键，还是在于摄入热量的限制。
研究中有營養師全程為參與者提供飲食指導，包括提供食譜、食物搭配選擇等。 但對於普通人來說，往往缺乏專業的飲食知識。 而且，對於不少人來說，不吃晚餐，很容易出現饑餓感，堅持不下去。
中日友好醫院營養科營養師於永超2018年在健康時報刊文談到，不吃晚飯，相當於一種減少餐次的節食行為，這樣做，短期內（1個月左右）體重的數值確實可能降下去，但這種快速減掉的體重，實際上主要是肌肉和水分，脂肪反而減得不多。 而一旦再恢復吃晚飯，不僅會反彈，甚至反彈得更多。 不僅不利於減肥，反而會導致越減越肥、力量變差、精神萎靡、免疫力下降等問題。 ③
此外，內蒙古營養健康促進會副會長、營養師王思露2019年在健康時報刊文談到，經常不吃晚飯，難免會產生饑餓感，導致心情也容易有一些不愉悅，甚至影響夜間的正常睡眠。 另外，晚飯不進食，胃裡的胃液沒有食物需要消化，那麼胃酸就可能會損傷自己的胃黏膜，從而就會導致胃部出現一些不適的反應，時間一長，甚至會出現胃炎、胃潰瘍等問題。 而且，如果在夜間餓得堅持不住，很容易導致食用夜宵。 ④
減肥，試試這些「減肥利器”
其實，減肥不是不吃，也不是完全少吃，而是要會吃。 有些食物可以說是「減肥利器」，或熱量不高，或又能飽腹。
1. 水多的食物
一般來說，食物中的水分含量越大，熱量值越低。 反之，乾貨越多，熱量值越高。 比如冬瓜、黃瓜、生菜等，含水量高，熱量相對低。
此外，要學會給食物主動“注水”。 營養師侯瑋2019年在健康時報刊文介紹，增加高水分食物的攝入，製造“虛假”飽腹感。 比如粥，尤其是雜豆粥、燕麥粥，能夠有效地延緩饑餓感。 把含水量低的主食，如米飯、饅頭、烙餅等，替換成稠粥、麵片湯、疙瘩湯、雜糧米糊等高水分主食，這樣就可以稀釋熱量，相同體積的食物，水分如果多了，熱量自然就會變低了。 ⑥
2. 飽腹的，膳食纖維多的食物
蔬菜是膳食纖維來源之一。 而且它們也是維生素、微量元素的獲取來源，眾多食材中蔬菜和菌藻類熱量最低，營養豐富的綠葉菜、十字花科蔬菜，膳食纖維滿滿的藻類和各種菌菇都很好。
全穀物、雜豆、薯芋類也是膳食纖維的來源之一，但要注意，減肥也要吃主食，選擇全穀物、雜糧後，要相應減少精米白面的攝入。 不習慣吃雜糧的可用大米∶雜糧=3∶1的比例慢慢過渡到1∶1。 ⑦威而鋼 威而鋼马来西亚 威而鋼副作用 威而鋼價格 威而鋼是什么 威而鋼功效 威而鋼用法 威而鋼效果 威而鋼怎麼吃 威而鋼官網 威而鋼成分 威而鋼吃法 威而鋼吃半顆 威而鋼 廠商 威而鋼常吃 威而鋼成藥 威而鋼吃太多 威而鋼吃一半 威而鋼多少錢
3. 清淡的，不過多刺激味蕾
選燉、煮、蒸、涼拌等中低溫烹調法，且以食材自然味道為主，不要添加過多的香辛料和佐料，這樣的食物清淡可口，既營養很豐富並且好吸收，又不會過度刺激味覺，造成過量進食。 ⑥
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