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10愛的鼓勵 0訂閱站台

從卵子受精的那一刻起就啟動了孕期，媽媽的身體就必須面臨一連串複雜多變的身體與心理變化，對許多媽媽來說是人生經驗中一段很特別的經歷，也是母體發展過程中的一大挑戰。

 

要接受生理改變所產生的不適感，還要承受伴隨而來錯綜複雜的心情，整個孕期中媽媽的身心靈都要必需不斷地重新做調整，促使自己適應接踵而來的變化以迎接新生命的降臨。

 

在教授瑜伽的過程中( 當然包括後來我自己經歷懷孕的經驗)，許多媽媽都曾問我除了練習瑜伽，自己還能做什麼，讓整個孕期更加順利，甚至到準備分娩時能夠順利生產。其實具備良好的生活習慣是重要的，除了能夠讓母體較快適應生理的變化，也能讓身體因為適量的運動、充分的休息，而讓身體減少負擔，能夠儲備體力應付每個周期的孕程轉變。

 

5個好孕習慣讓妳更好運

 

以下我列出5個好孕習慣，是請教過婦產科醫師以及撰寫孕期瑜伽論文時的心得

規律的生活作息

飲食控制

適當的身體活動

適時的眼睛休息

足部的保養及保暖

 

規律的生活作息

懷孕媽媽的作息對寶寶的影響甚大，甚至也會影響寶寶出生後的作息時間，因此懷孕時的規律的生活習慣相對之下非常重要，所以我列在第一條提醒每位新手媽媽。根據一項英國針對34 周懷孕的婦女所做的研究報告指出，寶寶成長到4個月時，身體器官大致長成，成長至7個月時，寶寶的腦機能開始啟動，會透過母體來感受光線及晝夜，因此也能感受的媽媽的作息時間，並且跟隨媽媽的作息活動。

 

如果媽媽常熬夜，造成寶寶不良的生理時鐘，間接的也會影響寶寶的發育與情緒的穩定性。可見得懷孕的媽媽尤其要注意該怎麼藉由這段孕期培養自己與寶寶作息規律並且維持一致性。

 

飲食控制

以孕期 40 週來計算，體重平均增加 12.5 公斤是為合理的範圍，但其實看起來容易，控制起來不容易， 許多媽媽最在意的問題是如何養胎不養肉，每周生理變化，伴隨著體重不斷上升的壓力，許多媽媽們最常問的問題是該怎麼吃？應該吃多少？能讓寶寶充分吸收營養，也不致於讓體重崩壞到產後曲線再也回不去。

 

平日飲食應該盡量均衡攝取，而懷孕初期因為鈣質容易流失，可多喝牛奶補充，而蔬菜因為富含葉酸，影響寶寶腦內神經的發育，所以也須充分攝取；蛋白質如肉類、魚類⋯等等，也是寶寶成長重要的營養來源，因此只要在每個孕期掌握好食用份量，便能養胎不養肉，寶寶也能更健康。

 

Barbie小提醒

一日三餐不多食－尤其睡前3 小時切勿進食。

 

進餐有序不發胖－先喝水( 喝湯) →青菜→澱粉→肉類。

 

食物清淡不沾醬，醬料的熱量較高，因此如果能夠不加醬料，盡量清淡最好。

肉類要去皮去油－盡量食用瘦肉不食肥肉。

 

每日記錄自己體重變化，做為控制食量與體重的參考。

 

適當的身體活動

懷孕期間體重超出理想範圍其中最大的因素就是沒有參與運動，因為孕期媽媽從事身體活動仍占少數，故容易產生過度肥胖、胎兒過大、產程過久與體力不足等現象。懷孕後的媽媽可藉由循序漸進規律的身體活動，來增強體力、促進體溫上升( 達到體內啟動熱保護機制)、降低孕期不適、噁心、食道逆流、腿部抽筋與失眠等，並能刺激腹中寶寶器官的發育成熟和有利於大腦的發展，能讓寶寶更穩定的成長，同時母體也為將來的妊娠做好準備，可說是一舉數得。但怎麼「孕」動，可以達到上述目的促進媽媽與寶寶的健康，相信瑜伽是孕期媽媽其中一個不錯的選擇。

 

 

孕期	適合運動
懷孕初期 (14 週以前)	初期可練習「低」強度和「低」衝擊的運動，如瑜伽、走路、游泳
懷孕中期(15~28 週)	可加大運動量，如原地腳踏車、瑜伽和游泳
懷孕後期(29 週以後)	再回到懷孕初期以「低」強度和「低」衝擊的運動的進行方式

 

適時的眼睛休息

懷孕期間因為全身系統與體質的變化，體內荷爾蒙的分泌，連帶影響了原本的視力，常常會有看不清楚或是不太舒服的狀況如乾澀、眼壓改變、眼睛不時感到疲勞，更嚴重的狀況更有眼疾發生。而原本就有近視的媽媽，則會發現視力不知不覺加深了。因此懷孕期間讓眼睛適度的休息是非常重要的功課，懷孕前若有戴隱形眼鏡的媽媽，懷孕期間最好改帶眼鏡以免過度刺激眼睛。若常感到眼睛疲勞，則可望向遠方，或者做眼球運動、熱敷來舒緩眼壓，也可以做簡單的眼穴按摩，減輕眼睛疲勞與輕微痠痛。但最主要的一件事，就是適時適當的使用3 c 產品，因為現在低頭族的媽媽也不斷增長。眼睛乾澀的問題則可請教醫師，酌量使用人工淚液等輔助使用也是不錯的方法喔。

足部的保養及保暖

肚子隨著孕期愈來愈大，相對地足部所承受的壓力也跟著變大，當然困擾許多孕婦的足部問題，我們從下表可以清楚了解。

 

足部症狀	影響
水腫	腳部水腫而穿不下鞋 解決方法－適當的身體活動、按摩與飲食控制等
靜脈曲張	腿部腫脹不舒服 解決方式—要適時休息，舒緩腫脹的不舒服
抽筋	夜間的抽筋，有部分原因是冷熱溫度導致血 液循環變差 解決方式—穿襪子保持足部的溫暖，即可降低不適與發生率

 

因為足部的壓力，儘量選擇平底及材質較為舒適的鞋子，平日走路及簡單運動時才不致於讓足部承受壓力過大，導致其他足部疾病的產生。

 

本文出自《孕期瑜珈：瘦孕Ｘ安胎Ｘ順產Ｘ產後體質調理回復 ３階段全瑜珈書》帕斯頓數位多媒體出版

資料來源

http://www.babyou.com/opencms/channel5/Article000475.html?pageCount=2&__locale=zh_TW&pageIndex=2