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有效促進入睡4大祕笈
作者：陳珮雯 出處：親子天下 2009/04/03
根據調查，幼兒至青少年，不易入睡已是台灣孩子普遍的睡眠現象，該怎麼幫助輾轉難眠的孩子？睡眠專家認為，父母對待睡眠的觀念、態度及做法，都決定了孩子能不能好好睡覺。
「明明超過睡覺時間了，孩子還是吵著要玩、要看電視，不斷三催四請，才不情願的上床，該怎麼辦呢？」
從幼兒至青少年，不易入睡已是台灣孩子普遍的睡眠現象。根據台大醫院精神醫學部最新研究（註一）發現，從幼稚園中班至小學三年級，台灣有四成六的孩子經常失眠，三成四的孩子時常晚睡。兒童福利聯盟文教基金會二○○八年的調查也顯示，有近四成小四至小六的學童覺得自己不易入眠，直到青少年時期。台大睡眠中心醫師商志雍指出，根據研究，在青少年的三種睡眠型態中，晚睡型者也佔了一○％至二○％。
促進孩子入睡這份差事在工商社會環境下變得日漸困難，想擺脫孩子晚上該睡不睡、要不斷催促才上床的夢魘，睡眠專家建議家長把握以下四大原則：
良好的睡眠，來自正確的白天生活習慣
該怎麼幫助這些輾轉難眠的孩子？商志雍建議父母先從白天的生活開始檢視，並力行「三要」運動。
●要控制白天的睡眠時間
不同階段的孩子，合理的睡眠時間也不相同，四至六歲的孩子整天的睡眠時間需約十一至十二個鐘頭，六至十二歲約九至十一個鐘頭，青少年約九個鐘頭。如果孩子白天睡太多，晚上自然不容易入睡。
另一個評判孩子是否睡眠充足的標準是白日的精神狀態。若孩子的睡眠時間低於一般標準值，但白天仍然清醒有活力，也不感覺疲勞或嗜睡，那麼或許他並不需要太多的睡眠。
●要管理白天的飲食
兒福的調查發現，超過五成的孩子每天會喝含咖啡因的飲料提神。而在睡眠醫師的眼中，不論珍珠奶茶、罐裝茶飲、可樂，甚至是巧克力等都會刺激腦部活性，是對睡眠品質有害的食物。商志雍提醒爸媽，如果體質敏感的孩子白天接觸到這些食物，晚上也有可能不好睡。
●要趁著白天時適度的運動
有時孩子晚上不想睡，有可能是旺盛的精力未完全消耗，此時家長要做的是帶孩子運動，而且要在「正確的時間」運動，最好是在傍晚、黃昏之前完成，晚上運動反而更不易入睡。這是因為運動有可能會「喚醒」神經系統，使得神經系統更為活躍，孩子身體雖疲累，但精神卻是亢奮的狀態，造成入睡的困難。
把握有效促進入睡的黃金三十分鐘
要讓孩子心甘情願的上床，睡前氣氛的營造是關鍵，而且家長的角色很重要。台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙指出，睡眠是全家人的氛圍，不是小孩自己的事，許多家長到了孩子該睡的時間，一心只想著快快讓孩子入睡，以便利用接下來的時間處理白天未完成的公事，這樣的心態反映在行為上，只會讓小孩感受到睡眠的壓迫感。
睡眠其實需要用心經營。商志雍建議父母，至少在睡前三十分鐘開始建立睡眠氛圍。這影響孩子好不好睡的黃金三十分鐘，父母該怎麼做？專家提出以下的建議：
●不能從事聲光刺激活動
看電視、打電動、電話聊天等聲光刺激活動都會刺激腦部活躍，讓孩子的腦部無法休息。
●不要進行需投注心力的活動
李信謙觀察，許多父母習慣在睡前檢查孩子的功課及聯絡簿，一旦發現孩子未完成老師交辦事項，或功課寫錯，立刻心急的請孩子趕快訂正或做完。對孩子來說，學校的課業需要集中注意力才能完成，精神狀態在此刻又緊繃起來，自然會影響睡眠。
●建立家庭睡眠儀式
睡眠儀式是幫助孩子的心理做好入睡的準備，透過儀式的建立，孩子會產生「該睡覺」的認知，心情也藉著儀式放鬆。睡前儀式可與孩子討論，但睡眠醫師建議，和孩子一起讀一本床邊小故事是最佳的睡前活動。
●睡前喝鮮奶會好睡的迷思
這是許多孩子的睡前習慣，爸媽也相信此舉能幫助孩子入眠，不過，商志雍指出，國內外醫界對牛奶有益入睡的說法其實仍有爭論。以生理角度來看，當食物進入腸胃道時，血液也集中在此，頭腦即呈現昏沈狀態，本來就會令人產生想睡的感覺。
想幫助孩子入睡，睡前吃點少量的食物墊墊胃，如牛奶、小餅乾是可以被允許的，但需避免飲用太多的水分，以免頻尿，影響夜間睡眠。
也禁食油膩的食物或吃太飽，否則造成消化系統的負擔，反不利於入睡。
嚴禁孩子補眠
如果孩子前晚睡不好，或週一至週五睡不飽，睡眠醫師不建議家長讓孩子補眠。補眠行為可能可以稍微償還因睡眠不足所造成的「睡眠債」，但是它無法完全彌補所失去的睡眠。
更重要的是，在假日補眠還會造成生理時鐘的延遲，使得週日該上床睡覺的時候難以入眠，在週一該起床的時候難以清醒，反而容易養成孩子晚睡晚起的習慣。
營造適合睡眠的空間
環境也是影響孩子睡眠的重要因素，但卻被多數家長忽略。睡眠空間裡的燈光、溫度、濕度，都會決定孩子能不能一夜好眠。醫師建議，有效促進孩子睡眠的空間是：沒有燈光、氣溫涼爽、濕度適中。
多數家長喜歡幫孩子開盞小夜燈，但商志雍建議爸媽，合宜的睡眠光線是臥室內全暗，臥室外昏暗。透過光線的控制，也能從小培養孩子睡眠的內在規律性，影響性會持續至成人。
另外常見的睡眠迷思是，室內應維持溫暖的環境，但從生理的角度看，李信謙指出，入睡期是身體正在散熱的過程，臥室內的溫度最好比室溫涼爽。
註：懷孕期的精神狀態、行為與兒童睡眠問題的關聯性研究。台大醫院精神部醫師高淑芬、商志雍、宋維村於二○○六年發表。
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