吃錯素，更傷身
2011-12 康健雜誌157期 作者：謝曉雲
原本想吃素減肥，追求健康，沒想到卻愈吃愈肥，甚至吃出一堆健康問題，
五種錯誤吃素法，你犯了幾種？
主要原因是對吃素的觀念片面且偏頗，例如以為素食只是「不吃肉」，或素食就是吃大量蔬菜水果，長久下來導致營養失衡；再者，吃過多加工精製的素食材，以及採用不利健康的炸、煎等烹調方式，讓吃素反而為身體增添負擔。
營養專家及中醫師從營養調查及臨床觀察發現，國人吃素容易犯以下幾種錯誤：
1飲食精製化，吃過多加工品 台北馬偕醫院營養師趙強觀察到，國人吃素講究精緻及口感，吃很多精製的碳水化合物（白飯、白麵條、麵包，甚至甜食等）及素加工品（麵筋、麵腸、素肚、素肉等），這些食物多半熱量高，加工時加入大量油，或為了增加風味，採取煎、炸方式烹調，長期吃下來容易發胖，並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。
2飲食偏頗，攝食不限量 有些人認為吃素＝不吃肉，所以只要不吃肉就健康，其他食物不必節制，甚至認為蔬菜水果是健康食物，多吃無妨，結果愈吃愈傷身。
安睿證券投資顧問公司總經理劉凱平就曾因為吃錯素，付出健康代價。
10年前，他因為健康亮紅燈而放棄吃肉，改吃素，但因為沒有正確吃素的觀念，加上主觀認為「不吃肉」已經是飲食有節制，因此對自己愛吃的食物─甜點、麵包、麵食、水果不限量，但蔬菜卻吃得很少，結果「吃素」10年，愈吃愈胖，體重曾經飆破100公斤。
另外有些茹素者篤信「蔬菜」是健康食物，每天應該大量吃，但吃太多蔬菜也會吃出健康問題。例如，長時間大量攝食蔬菜，其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質，如鈣、鐵、鋅、銅等；蔬菜裡的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收率。
而吃進大量纖維，或者含吸水力強的果膠的水果，如蘋果、香蕉，又沒有喝足夠的水時，反而會導致排便困難。
再者，吃蔬菜容易有飽足感，但吃太多時，會佔胃容量，因而吃不下其他食物，這對於老年人或一些胃口小的人來說，可能造成熱量，或蛋白質、脂肪及其他重要營養素攝取不足。
3蛋白質攝取不足、品質不良 有些茹素者不吃蛋、奶，而且也很少吃豆類、黃豆製品（如豆腐），容易缺乏蛋白質，或是蛋白質的品質不佳，出現營養不良的情形。
台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠指出，根據2004～2008年《國民營養調查》發現，國內素食者攝取蛋白質的品質不理想，缺乏必需胺基酸─離胺酸，可能和吃太少豆類，尤其是黃豆及豆類製品有關。
趙強也指出，國人常誤解一些疾病及飲食，例如以為關節痛就是痛風，如果痛風就不敢吃豆腐，素食者就只會吃麵製品，如麵腸，麵筋等，因此會缺乏某些必需胺基酸，造成蛋白質的營養品質不良。
因此，今年衛生署公布的新版素食飲食指標裡特別指出，素食者最好每天都要吃全榖根莖類＋豆類食物，尤其是黃豆及其加工品（如豆腐），因為榖類和豆類的蛋白質組成不同，兩者一起吃，才能攝取完整優質的蛋白質。
4吃太多油，多元不飽和脂肪酸偏多 《國民營養調查》也發現，國內素食者也吃太多油，而且攝取的油種類，以多元不飽和脂肪酸較多，主要原因應該是市面上的素製品，或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。
這一類油的性質不穩定，容易在高溫烹調的過程中氧化而形成自由基，可能加速細胞老化及導致癌症，因此不宜用來油炸及攝取過多，最好能從不同的食用油，以及各種堅果中攝取多元均衡的油脂。
5長期生食，吃出虛寒體質 從中醫觀點看，有些茹素者長期大量生吃蔬菜，以及吃大量五榖雜糧，容易形成虛寒、痰濕的體質。
中醫師張家蓓指出，大多數的蔬果偏寒涼性，經過加熱烹調，可以稍微緩解寒性，但長期生食蔬菜，則容易讓體質轉變為氣虛、陽虛體質，精神體力不好，稍微動一下就覺得累，怕冷，脾胃功能也受到影響。
加上素食者吃較多五榖雜糧，必須由脾來運化，容易讓脾「過勞」，出現脾虛問題，影響消化吸收功能。
此外，脾虛也會帶來婦科問題，例如張家蓓常在門診中看到茹素者，尤其像比丘尼有生理期經血量太大的情形，因為中醫認為脾也主「生殖」，當脾虛時，女性容易出現生理期失調─經血量太多、經期拖得很長等等。
吃素也要均衡多元，六大類食物不能少
不論葷素，每天飲食都要包括六大類食物：全榖根莖類、蛋豆類、3～5份蔬菜、2～4份水果、低脂乳製品、油脂以及堅果種子類。
建議食物搭配的原則包括：
1.最好能吃蛋、奶，確保攝取到優質的蛋白質及鈣質，若是不吃蛋的人則每天要攝取豆類，特別是黃豆及其製品（如傳統板豆腐），不吃奶製品的人則可從深綠色蔬菜裡攝取鈣質。
2.每天的全穀根莖類，至少有一餐是未精製的全榖類，例如糙米飯、雜糧麵包、燕麥粥等。
3.吃素容易肚子餓，建議多選擇粗糙的全榖類、豆類、堅果類，有充足的纖維及適量油脂，比較能帶來飽足感。
4.除了葉菜之外，每天也要攝取菇類及藻類，尤其是不吃蛋、奶的素食者，不容易攝取到維生素B12，建議每天吃一些海帶或一大張紫菜來補充，楊淑惠說。
5.研究發現莧菜類、山芹菜、紅鳳菜、甜豆等是含鐵量較高的蔬菜，可作為素食者補鐵的良好來源。
再者，維生素C可增加鐵的吸收率，因此建議水果應該在飯前或飯後的半小時內吃，讓水果中的維生素C隨著食物一起進入身體，促進鐵質的吸收。
6.建議少吃加工素料，而多選擇以蒸、煮、滷等少油方法烹調的新鮮食材，以免吃進太多油。
可以每天吃一小把富含單元不飽和脂肪酸、護心健腦的堅果，如核桃、腰果、杏仁等。
趙強營養師也提醒經常外食的素食者，家裡的食用油不要再選擇多元不飽和脂肪酸高的大豆油（沙拉油）、葵花油，而改為使用橄欖油、芥花籽油、苦茶油等其他種類的油，並經常變換使用，讓攝取的油脂種類更均衡。
1.烹調菜餚時，適量搭配蔥、薑、蒜等性溫熱的辛香料，平衡一下蔬菜的寒涼性，如因宗教因素而不吃蔥蒜，則選擇薑或適量使用麻油來溫補，且避免長時間經常生食，以免造成身體虛寒。
2.由於吃素比較容易出現氣虛、陽虛問題，可以簡單用一些中藥來補氣、補陽，例如每天早上含一片高麗參片。但有些體質偏燥熱的人，吃參可能會不舒服，建議最好請中醫師診斷，再開立適合的補藥。
3.吃素且不喝奶的人擔心缺鈣，然而補鈣除了靠飲食，規律運動及適度曬太陽也很重要。運動能減緩骨質流失速度，而每天選陽光較溫和的早上或傍晚，曬20分鐘太陽，可幫助身體自行製造維生素D，「體內要有充足的維生素Ｄ，才能吸收鈣質，」趙強說。
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