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蔬果花茶健康年菜 低卡高纖真油切

2013-01-04 17:08:36

華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導



春節免不了煎煮炒炸的大魚大肉上桌，但是卻是體重的一大考驗，一餐下來每人可能不小心就吃進超過1000至1500卡的熱量，如果再加上不運動，一天很容易累積超過一天所需熱量的雙倍。台大醫院推荐5道「蔬花果健康年菜」，強調三低：低油、低鹽、低糖，卻高纖低卡。設定每人每餐熱量降至650到700卡，讓年菜的熱量徹底「油切腰斬」！而署立桃園醫院營養科則設計「茶香果香健康年菜」食譜，一樣是利用茶及水果入菜，做出美味又三低、高纖的年菜。

台大醫院推荐【蔬、花、果健康年菜】食譜，強調植物營養素的健康飲食新概念。（圖片／台大醫院提供）

吃年菜既要無負擔，還要吃出健康！近年植物營養素的健康飲食新概念，逐漸受到重視，因此在「花果蔬食健康年菜」中，也加入這個健康新概念。台大醫院營養室主任鄭金寶營養師表示，植物性食物在營養上除可提供豐富的維生素、礦物質及纖維素外，「綠、白、黃/橘、紅、藍/紫」等不同顏色的「蔬、花、果」也包含了維持健康所需的「維生素A、維生素C、維生素E、葉黃素、吲哚、β-胡蘿蔔素、大豆異黃酮、大蒜素、花青素、茄紅素」等抗氧化劑與植物化合物，對於延緩老化、維護心臟健康有益，並能減少罹患某些慢性疾病的風險。

以「蔬、花、果」為年菜食材，既能豐富菜餚本身的顏色，也可提供特殊與天然的香氣及風味做出低油、低鈉、低糖、高纖的健康美味佳餚，不必擔心會出現類似年節大魚大肉與熱量攝取過多的飲食問題。

台大醫院／【蔬、花、果健康年菜】

第一道：仙草柿餅雞

熱量：132大卡

材料：土雞1 隻（約1.1kg）、仙草乾5 兩、柿餅4 個、枸杞10g、薑片

作法：

仙草乾加水熬煮2-3 小時，過濾後倒入容器中。

柿餅邊緣切數刀，與枸杞、薑片一起放入。

整隻土雞放進容器裡，加蓋以大火煮滾後改小火燜煮約1 小時。

第二道：蘿蔔海鮮盅

熱量：28大卡

材料：蘿蔔2-3 條、蛤蠣10 個、新鮮干貝5 個、鮑魚5 個、西洋芹菜120g、白柚1/2 個。柴魚昆布汁：昆布25g、柴魚40g。調味料：味醂1 湯匙、酒2 茶匙、檸檬汁1 茶匙、醬油1 茶匙。

作法：

蘿蔔去皮切段，切割成六角形柱體，中間挖圓形中空做為容器。

將昆布擦拭乾淨，鍋中入2 公升水，先浸泡昆布20-30 分鐘。

將鍋子置於爐上加熱，水即將滾時取出昆布，加入柴魚，水滾後熄火。過濾後即為柴魚昆布汁。

將蘿蔔盅置於柴魚昆布汁中煮熟。

白柚取皮與汁，海鮮洗淨備用，西芹切小段。

鍋中入油，入柚皮炒香後，先放西芹拌炒後再加入海鮮。

倒入柚汁、味醂、酒及醬油燜煮。

將作法7 的成品放入蘿蔔中，柚子皮做蓋子即成。

第三道：鮭魚山藥豆腐

熱量：116大卡

材料：鮭魚100g、山藥(白與紫)400g、雞蛋豆腐150g、玉米粒300g

調味料：鹽1/2 茶匙、胡椒適量、梅子10 個、葡萄果肉250g、白葡萄酒2湯匙、

橄欖油1茶匙。

作法：

白色與紫色山藥及豆腐以模型壓出圓片，蒸熟備用。

鮭魚抹上酒、鹽、胡椒靜置，入烤箱烤熟後，捏碎備用。

玉米粒汆燙備用。

以圓型模具，將每一種材料分層放入。

梅子取果肉，葡萄打成泥。

鍋中入適量水，加入梅肉、葡萄泥、葡萄酒煮成醬汁。

起鍋前加入橄欖油，然後淋上作法4 之成品。

第四道：芥菜心燴百菇

熱量：50大卡

材料：芥菜心120g、油菜花100g、珊瑚菇150g、鴻喜菇150g、美白菇150g、

新鮮香菇100g、柳松菇50g、腰果10 個

調味料：大蒜末1 湯匙、辣椒末1 茶匙、黑胡椒1/2 茶匙、鹽1/2 茶匙、橄欖油1茶匙。

作法：

芥菜心雕成花瓣狀，與油菜花以熱水汆燙，盛盤時圍於盤邊。

腰果烤香，冷卻後壓碎備用。

鍋中熱油，炒香大蒜與辣椒，放入菇類拌炒，起鍋前加鹽與黑胡椒。

將菇分區放於盤中，撒上腰果即成。

第五道：桔醬魚

熱量：46大卡

材料：尼羅河紅魚1 隻、彩椒(綠/黃/紅)300g、洋蔥120g

調味料：桔醬3 湯匙、橘子2 個、鹽1/2 茶匙、酒2 湯匙

作法：

將魚肉刻出成片狀，魚骨不斷，魚頭尾與骨架過熱油定型，置於盤上。

彩椒、洋蔥處理後，切片狀備用。

橘子擠汁備用，彩椒、洋蔥及魚肉分別以熱水汆燙後撈起瀝乾。

鍋中熱油，入調味料炒香，先放入彩椒與洋蔥，再倒入魚片拌勻。

將作法4 的材料倒入盤中魚骨部分。

署立桃園醫院營養科主任施桂梅表示，傳統年菜大多高蛋白、高油、高鹽、高糖，又低纖維，對有糖尿病、高血壓或心血管等慢性疾病的長者，造成健康負擔，只要改變烹調方式，也能做出3低1高的特殊風味年菜。巧妙選擇食材，可降低鹽分，增加纖維質的攝取量，諸如利用紅棗、黃耆等中藥材，或是柳丁的酸味、菇類的鮮美，另選擇高纖維的食材，可做出高纖菜餚，例如炒時蔬、以菇類入菜、涼拌小黃瓜，可增加纖維質的攝取。

署立桃園醫院／【茶香果香健康年菜】

第一道：茶香烤雞翅

熱量：75大卡

材料：二節雞翅20 隻、鹽適量、蒜頭適量、冰糖少許。醃料：烏龍茶葉2 大匙（以紗布包裹）加約5 杯水煮沸備用。

作法：

二節雞翅洗淨瀝乾、以牙籤撮洞，以醃料醃約1 小時。

將二節雞翅放入烤箱中，以中火烤約15 分鐘即可。

第二道：吉利鱸魚

熱量：110大卡

材料：鱸魚1 隻、紅棗6 顆、黃耆適量、柳丁1 個、薑絲適量、蔥段適量。

作法：

紅棗洗淨、劃刀後浸泡備用。

柳丁洗淨對切後切薄片備用。

魚去鱗、鰓後對剖洗淨以適量的鹽調味。

將紅棗（含浸泡的水）、薑絲、蔥段及柳丁片灑於魚上，置於蒸籠蒸熟即可。

第三道：黃金年糕

熱量：110大卡

材料：南瓜(去皮去子) 約230 克、糯米粉360 克、在來米粉120 克、糖80 公克。

作法:

南瓜去皮籽後洗淨切小塊，加 360cc 水放入電鍋中蒸孰，壓成泥狀備用。

糯米粉、再來米粉 及糖混合，分批加入南瓜泥中， 攪拌均勻成金黃色粉糰。

將粉糰倒入保鮮膜電鍋蒸盤內，蒸熟後，燜十分鐘再取出，待涼切成 16塊供應。

第四道：河粉蔬果捲

熱量：20大卡

材料：河粉2 片、蓮霧3 個、苜蓿芽100 公克、小黃瓜3 條、蘋果1 個、低脂優格1 瓶。

作法：

將小黃瓜、蘋果、蓮霧洗淨切成條狀。

將材料鋪在河粉上並淋上低脂優格，捲起切成小段擺盤。

第五道：荷葉粉蒸肉

熱量：75大卡

材料：荷葉2片、小排600公克、粉蒸粉35克、醬油適量。

作法：

小排以醬油醃約30分鐘後，與粉蒸粉拌勻。

將小排以荷葉包裹（每份約3塊）後，放置於蒸龍中蒸熟即可。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/10673

新聞來源：華人健康網