每人每天需要的卡路里
每人每天需要多少熱能是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動有關。
女性
小形骨架 (153cm以下) 普通骨架 (156-165cm) 大形骨架 (165cm以上)
勞動型 1500 ~ 1800 kcal 1600 ~ 1900 kcal 1800 ~ 2000 kcal
微動型 1200 ~ 1500 kcal 1400 ~ 1600 kcal 1600 ~ 1800 kcal
靜止型 1000 ~ 1200 kcal 1200 ~ 1400 kcal 1400 ~ 1600 kcal
* 勞動型 ：運動員、記者、清潔工人等
微動型 ：寫作、售貨員、發育中青少年
靜止型 ：學生、文職人士、老人
男性
小形骨架 普通骨架 大形骨架
勞動型 1900 ~ 2100 kcal 2100 ~ 2300 kcal 2200 ~ 2400 kcal
微動型 1700 ~ 1900 kcal 1800 ~ 2100 kca l 2000 ~ 2200 kcal
靜止型 1500 ~ 1700 kca l 1600 ~ 1800 kcal 1800 ~ 2000 kcal
不同年齡，所需的卡路里也不同。
男 女
10歲 2200 kcal 2100 kcal
13歲 2700 kcal 2400 kcal
16-18歲 3100 kcal 2200 kcal
18-35歲 2800 kcal 2000 kcal
35-55歲 2500 kcal 1800 kcal
55-75歲 2100 kcal 1500 kcal
各種運動/活動所消耗的卡路里 (30分鐘)
運動/活動 卡路里 運動/活動 卡路里
步行 80 逛街 65
慢跑 140 澆花除草 90
跑步 260 洗車 120
上樓梯 200 擦地板 120
落樓梯 90 做家務 65
游泳 210 鋪床 120
踏單車 100 擦鞋 60
做體操 70 看書 45
跳舞 65 洗澡 (花灑浴) 55
跳健康舞 80 洗澡 (浸浴) 85
跳繩 220 煮飯 25
打網球 175 吃飯 35
打壁球 300 做功課 40
打籃球 250 寫信 33
打排球 160 抹塵打掃 57
打桌球 130 晾曬衣服燙衣服 75
打羽毛球 160 用心上課 40
打保齡球 120 搭車上學放學 53
打高爾夫球 100 行山 150
打手球 150 溜冰 150
打乒乓球 120 健身 130
減肥秘笈
禁吃宵夜
您是不是白天控制飲食，到了睡前卻難忍飢餓，就吃個小點心慰勞一下自己呢？小心！肥胖就是從這兒來的！因為減肥是絕對禁吃宵夜的喔！因為我們的身體在晚上很容易儲存脂肪，若是在睡前大量的攝取熱量，那麼身體自然而然就會囤積一堆脂肪，當然就會在不知不覺中胖起來囉！這就是為什麼節食的人晚上絕對禁吃宵夜的原因。
避免冰涼飲料，喝多易變胖
夏天喝飲料可要小心慎重。以汽水可樂、檸檬紅茶為例，一瓶350cc 的鋁罐裝飲料就有 160大卡的熱量；普通的 300cc鋁箔包飲料則有 110大卡的熱量；平常人的一碗飯，也不過是 225大卡。
吃很多也不胖的祕訣！
減肥不等於挨餓減肥的祕訣在於控制熱量的攝取，因此若能用低熱量的食物來取代高熱量的食物，同時又能滿足肚子對正餐攝取量的心理需求時，即使吃得再多，也不會發胖。例如吃一件小蛋撻，熱量已有220kcal，差不多相等如一碗飯郤不飽肚。但如果改吃一杯低脂乳酪 + 一個小蘋果 + 兩塊疏打餅 ，吃了三種東西，但熱量只有185kcal，熱量比一件小蛋撻低而且飽肚。
減肥也要挑時辰
1. 利用生理周期。由 於荷爾蒙作用不同，女性每個月經期過後至排卵前，是消耗脂肪的最好時機。
a 福利期
時間是MC來第一天到結束，此期因為流失較多鐵質，所以可稍放慢減肥速度，但飲食要多補充含鐵豐富食物，例如:豬肝.海帶.豬血.菠菜，葡萄等但要計算份量。
b 超快期
時間是MC週期的第7-13天，此期人體的身心靈狀況最佳，最適合減肥了，若飲食又控制得宜，會很容易看到體重往下掉。
c 平快期
時間是MC週期的第14-20天，此期容易食慾大增故除了要特別注意控制飲食還要增加一點運動抑制食慾也可準備一些低卡高纖食物如仙草，蒟蒻等增加飽足感，還是會看到體重下降。
d 緩慢期
時間是MC週期的第21-28天，此期容易心情暴躁，而且身體容易有浮腫現象，此時飲食可增加紅豆湯、冬瓜湯或苜素芽，因為它們是天然的利尿劑，可改善浮腫現象，勿太鹹重口味食物再加上運動量增加及飲食控制還是會稍微體重下降。只要妥善運用生理週期，就可以不同減肥因應對策，就可以給她輕鬆瘦了
2. 另外，想要消耗脂肪，應該選擇下午至傍晚運動；因為此時人體處於新陳代謝的巔峰，能達到最好的減肥效果。
餓的時候，就是身體燃燒脂肪的時候
這時候運動半小時至一小時，燃燒脂肪的效果最佳，運動後要注意補充水分。
切忌貪睡每天睡七、八小時足矣，睡眠時代謝率最低 ，能量消耗最少 ，膽固醇和脂肪的合成量大增，貪睡但是少吃也會長胖的主要成因。
運動前喝一杯黑咖啡
在運動前喝一杯黑咖啡，會加速脂肪燃燒哦 ~ 另外在運動前喝 一 瓶養樂多，運動完後的 30 分鐘內馬上吃一顆水煮蛋，因為這樣身體會起某種化學變化，會幫助脂肪燃燒，而且還能加速身體裡的廢物排出將碳水化合物轉換為肌肉。
脂肪減少後，又有足夠的肌肉量，這樣身體自然又能自行消耗更多的熱量。
切忌快速減肥
快速減肥成功後，很難維持減肥的效果，理由是快速減肥方法，不屬於自然生活習慣，並對身體產生不良影響，正確的減肥速度是一星期減 0.5∼1公斤，若以此速度減重三個月可減十二公斤，是不是很令人心動！不過請別忘了持之以恆才是永久之道。
走路也可減肥
不論男女老少，只要有心，每天走1萬步應不是難事，而且走路比起慢跑，膝蓋及腰較不易受傷，非常適合需要減肥的人。其實步行是最簡單、最輕鬆的有氧運動，只要持續走30分鐘以上，就可幫助脂肪燃燒，但如果速度過慢，可是不會消耗脂肪的喔！想有效率的消耗脂肪，首先，身體要挺直，並且邁開大步迅速前進，時速大約是每小時3-4km前後最為理想。
每天排便好習慣，有助減肥
不少人有便秘的困擾，一但長期便秘，人體的廢物，會堆積在腸子裡，而腸子表面就像過濾器，濾孔被塞阻後，就會形成慢性腹脹，(即肚腩)。要消除便秘，最好的方法就是運動。運動量足夠，新陳代謝就會便好，體內血液循環順暢，內臟開始活動，便秘也就不藥而癒了。此外，多吃纖維食物有效通便。同時亦要多喝水，最好每天早上先空 肚飲兩杯水或凍鮮奶；整日要喝 8 － 1 0杯水或清茶。另外，含礦物質的礦泉水對刺激腸道運作很有幫助 。
保鮮紙包走肥肉
大家可以試試，在想去脂的位置 ，塗上減肥膏 。包上幾層保鮮紙，並盡力紮緊，約五分鐘後，會感到輕微發燙及皮膚變紅 。 安靜等候 一 小時 。拆除保鮮紙 ， 你會發現自己已成功地減去若干吋數。
冷氣別太冷
人體新陳代謝在體溫攝氏 3 7 ℃ 時最活躍 ， 所以歎冷氣不宜過冷 ， 因皮膚細胞感應低溫時，代謝活動減弱，脂肪難以燃燒。減肥飲食日記很多減肥成功的人都有寫飲食日記，而且記得很詳實，反之飲食日記不常記的人，多半是減肥較不成功的一群人，記飲食日誌可以確實留下我們日常飲食生活的記錄，供日後分析及檢討食物的總熱量及有無錯誤的飲食行為，並據此找出減肥成功或失敗的原因，同時利用每日記飲食日記的當中，可以讓減肥者每天都能有機會反省及統計自己當天的飲食情形，如果吃過量，可以在第二天彌補回來。
熱水洗澡，有助瘦身
洗熱水澡可以暫時提高人體的新陳代謝率，促進脂肪燃燒，除此之外，洗澡還可以幫助人體脂肪的排泄及消耗。人體的脂肪除了當做熱量的來源，燃燒消耗掉外，它還可以透過皮脂腺分泌到體外去。人體全身的皮膚幾乎都有皮脂腺存在，皮脂腺會分泌出油脂覆蓋在皮膚表面，當洗澡後，皮膚之皮脂分泌物被清洗掉了，馬上會促使皮脂腺再分泌新的皮脂，因此常洗澡尤其是洗熱水澡，可以使皮脂腺的分泌作用增強，進而排泄較多的油脂到體外，對於消除人體的脂肪有所幫助，因此要減少人體的脂肪量，除了靠減少熱量的攝取及加強運動外，還可以藉著洗澡來達到增加脂肪排泄的目的。
情緒及壓力對減肥的害處
情緒失控及壓力太大通常會導致一個人過度進食造成肥胖，這就是所謂的暴食症！人體內的飢餓感可分二種，一種是「生理性」的飢餓，另一種是「心理性」的飢餓，生理性飢餓是因熱量攝取不足或血糖太低 (即肚餓時)，只要進食任何含有熱量及營養的食物就可以滿足它。心理性飢餓則是因不好的情緒如壓力、焦慮、憂鬱、緊張、憤怒，導致腦內之一種神經傳導物質「Serotonin」不足，這時候人體就會渴望從食物中補充它，而食物中最能夠幫助腦內製造「Serotonin」的成分的就是醣類，因此病人在情緒不好時，通常會攝取大量醣類食物，導致體重更增加，此種理論在美國麻省理工學院的臨床營養及行為研究中心早就已證實。
定時上磅，記錄體重
為甚麼每次上磅，所磅的體重不同?其實人體在一天內的體重是會波動的，理想的情況是，一天裡，體重先升高再下降，如果妳的指數都呈現一直線，則是表示妳的吸收及新陳代謝出了問題。準確的磅重時間是早上起床後吃早餐前，及睡前。
節食技巧
1. 不要為節食期間只吃水果就不會肥，其實吃得太多一樣會產生脂肪。水果雖然
熱量低，但多吃會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量，加上
水果中的果糖含量很容易轉化成脂肪，所以每日大概吃 200g的水果已足夠。
2. 切忌一邊看電視，一邊吃東西，因為會不知不覺中吃多了。
3. 減肥期間，零食是最大的敵人，一定要誡吃。(除非選擇些低脂糖零食)
4. 節食期間，每次吃飯，只能以半碗為限。
5. 晚飯後，睡前 4小時不要吃東西。最好每次飯後都刷牙，這樣可以提醒自己不要再
再吃東西。如口痕，可以吃無糖香口珠。
6. 每天8杯水。減肥期間因吃得少，很易引起便秘，多喝水能改善。此外，運動兩小
時之內，脂肪分解成的廢物，需要大量水分才能把它們排走，此時宜飲大量開水。
一天喝1600ml才算足夠。
7. 防止多吃的方法是細嚼慢嚥，吃了適量的食物時，血糖增加，就會刺激神經中樞，
發出飽足的訊息。但是大約要花15-20分鐘才能傳達這個指令，所以切忌狼吞虎嚥，
要慢慢吃才不會吃得太多。
8. 吃飯時，絕對不要以送汁撈飯，因為汁有油及糖份，熱量很高。
9. 減肥期間，不要喝任何加糖加奶或糖份高的飲品(如咖啡、奶茶、汽水)，只可飲清水
或脫脂奶。
10. 要有恆心! 很多減肥者的經歷是，減肥3-4個星期後，體重不會再減輕，這是因為身
體已經習慣少量的飲食狀態，此時千萬不用灰心，若放棄而暴食，體重就容易上升。
因此要忍耐和堅持。
11.要控制飲食，很講習慣，假如你一向吃得很多，要突然節食，一定無法辦到，假如
免強行事，會帶來反效果。節食的技巧就是不要急進，慢慢將每餐的份量減少，讓
身體漸漸適應。
修身小秘方
一日三餐平均分佈/宜小食多餐大部分人為左減肥，一日只食兩餐，甚至一餐。有d人會成功，但係體質會變得好差，仲會引起好多未知既後遺症，而有d人會失敗，甚至更肥。因為進食時間隔得大長，身體容易發出飢餓訊號，為了防止再肚餓，便會大量吸收食物，食物很容易轉化成脂肪儲存。進食時間宜隔4小時，而且要定時定量。
午餐是體力來源
午餐一定要食得飽，先可以減低食零食或者下午茶的慾望。
晚餐最易致肥
因為晚餐後，活動較少，尤其睡覺時，多餘的熱量更加容易變成脂肪，所以晚餐要清淡一d。注意 : 進食前一定要先喝湯或水，因為可以增加飽腹感，減少進食既份量。
減肥餐單
減肥餐單三大原則
根據專家意見，一份理想的減肥餐單必須兼備瘦身與健康
平衡的條件，這樣才算安全。以下三大原則一定要遵守。
1. 一定要保持營養均衡，每天均要攝取四大類食物：五穀類、
肉類或蛋白質類、奶類或鈣類及蔬菜瓜果類。
2. 烹調時要少用油、牛油、糖及酒等調味品。方法亦以煮炆蒸及白灼為主禁止煎炸。
3. 理想的節食絕對付不可放棄任何一餐，要注意切勿過飢因而影響精神狀態，可
多吃低熱量又能充飢的食物，如水果、蔬菜、脫脂奶等。?
減肥餐單
餐單一 : 以肉類及蔬果為主
餐單二 : 只適合女性食用，1個cycle可減 6-10 lbs
餐單三 : 低熱量，快速減肥餐單
餐單四 : 食肉減肥法，適合水腫肥胖者
餐單五 : 適合身材標準者作 keep fit 之用
餐單六 : 一個月內可減 3-5 lbs
餐單七 : 針對下半身肥胖
餐單八 : 適合肥胖又食慾大的人，一個月可減 4-8 lbs
餐單九 : 乳酪減肥餐
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