高代謝地中海料理：我這樣吃瘦了36kg！減醣、低卡、好油的烹調技法，「全球最佳飲食法」的美味祕密
作者：謝長勝（馬可） 出版社：台灣廣廈 出版日期：2020-09-29 00:00:00
＜內容簡介＞
連續三年榮獲「全球最佳健康飲食法」
第一本結合「廚師」和「品油師」專業，
最貼近亞洲人習慣、方便執行的地中海料理全書！
帶你透過美食，見證118公斤→82公斤的瘦身奇蹟！
將地中海飲食在地化、加入高代謝的好油脂，
利用生食、煎炒、烘烤、油炸、水煮、慢燉六大烹調技法，
以簡單又美味的方式「提升新陳代謝、強化減重功效」，
打造最有感的「地中海料理2.0」！
You are what you eat！根據《美國新聞與世界報導》2020年最新公布，
「地中海料理」已經三度蟬聯「全球最佳飲食法」，成為世界公認最健康的飲食方式。
有著25年廚師經歷的馬可老師，曾經因忙碌、不規律的飲食生活發胖到118公斤，
直到某天下班「突然癱倒」，才被迫正視自己的健康缺陷，決心從飲食著手改善。
他鑽研地中海料理，並考取全亞洲僅少數人通過的義大利高階品油師認證，
透過身體力行，親身實踐出「321黃金法則」、「吃好油」、「減醣減熱量」的原則，
以符合亞洲習慣、方便執行的「高代謝地中海料理」，成功瘦下3分之1個自己！
高代謝地中海料理的好處：
‧加速新陳代謝，促進體內排毒
‧調節異常食欲，燃燒多餘脂肪
‧增強抗氧化力，維持年輕體態
本書不僅從廚師角度教做菜，更以品油師的專業深入淺出解析橄欖油，
帶你從油品的挑選、保存到烹調，輕鬆掌握高CP值的地中海飲食關鍵！
★本書特色：
‧減掉36公斤不復胖！作者親身實證的最強飲食法。
高代謝地中海料理不但讓馬可老師成功減重，也改善了他嚴重的抗生素過敏問題。不僅如此，在每年的健檢報告中，體脂肪、膽固醇、三酸甘油脂等數字都持續下降，健康指數逐年提升。
‧結合「健康減重」功效，吃出輕盈、免疫力的強化版地中海料理。
除了大量運用含有提高代謝、增加免疫力的維生素、植化素、多酚等成分的天然食材外，馬可老師更結合了減醣低卡概念，將蔬菜、蛋白質、澱粉分成「321黃金比例」備餐，打造更符合減重需求的料理。
‧身兼「品油師&廚師」才懂的用油知識，打造1+1>2的美味與健康。
橄欖油不只是「油」，更是「食材」！馬可老師除了教你如何從標籤、風味、包裝挑選一瓶高CP值的好油，更充分發揮廚師敏銳的味蕾，將品油界重視的橄欖油「輕、中、重」調性與風味活用在不同料理中，讓好油脂加乘食材好滋味。
‧依照台灣家庭的烹調習慣，剖析橄欖油的最佳應用法。
以耐高溫的初榨橄欖油，顛覆地中海飲食不能高溫烹調的錯誤觀念。全書食譜以生食、煎炒、烘烤、油炸、水煮、慢燉六種烹調技法區分，說明不同的料理型態、食材應該搭配什麼油、如何調整油溫，帶你輕鬆掌握低負擔又美味的料理方式。
‧以市場、超市就能買到的食材，創造在地化的地中海料理。
本書除了經典的地中海料理菜色，也將台灣季節蔬果、小農食材融入料理中，像是用香蕉做冰淇淋、在豬肉中包入新鮮無花果，或是以紅龍果做飲品、宜蘭鴨做法式油封料理等，運用台灣豐饒的物產，將地中海料理再升級。
★名人推薦：
各界專業推薦（以下依姓氏筆畫排序）
Jason Wang王凱傑／亞洲廚神
李環羽／萬記貿易公司白美娜行銷總監
唐愷璐／日系品牌愛德恩EDWIN董事長特助
張益堯／資深營養師
陳麒文／中華餐旅協會會長
曾立偉／瓏山林台北中和旅館經理
蔣偉文／「蔣公廚房」主持人
鄭凱云／「健康2.0」主持人
★目錄：
【推薦序1】在料理中展現的溫暖與靈魂──Chef Jason J. Wang王凱傑／亞洲廚神
【推薦序2】視覺味覺都享受的馬可式美味！──李環羽／萬記貿易公司白美娜行銷總監
【推薦序3】烹煮簡單又助瘦的華麗料理──唐愷璐／日系品牌愛德恩EDWIN董事長特助
【推薦序4】享受美味，同時兼顧健康的地中海精髓──張益堯／資深營養師
【推薦序5】沒有負擔的地中海料理經典美味──陳麒文／中華餐旅協會會長
【推薦序6】用橄欖油呈現健康的美食饗宴──曾立偉／瓏山林台北中和旅館經理
【推薦序7】國際間備受矚目的健康飲食法──鄭凱云／「健康2.0」主持人
【作者序】透過我的地中海料理，參與你的飲食生活
PART1 為了健康，深入地中海料理的世界
那一年，我是個118公斤的胖廚師
‧又胖又病，措手不及的健康危機
‧來自醫師的當頭棒喝──「你給客人吃什麼，自己就吃什麼！」
‧神助攻的地中海料理！瘦下1/3個自己，健檢報告的驚人變化
世界認證的高代謝地中海料理
‧用食物的力量，排除體內脂肪和毒素
‧好處1：加速新陳代謝，促進體內排毒
‧好處2：調節異常食欲，燃燒多餘脂肪
‧好處3：增強抗氧化力，維持年輕體態
‧好處4：緩解體內發炎，提高免疫機能
‧好處5：預防心血管疾病，健康指數好轉
打造地中海料理2.0──廚師到品油師的距離
‧台灣在地食材與橄欖油結合，地中海飲食再進化！
‧考取品油師，發掘橄欖油的博大精深
‧進階挑戰，高階品油師的認證
【COLUMN】品油師的4大品油步驟
PART2 改變我一生的地中海飲食
我的地中海飲食三大原則
‧原則1：均衡的「321黃金法則」
‧原則2：吃好油加強代謝
‧原則3：減醣低卡
【COLUMN】我一天的油脂攝取方式
地中海料理的靈魂──橄欖油
‧橄欖油的高營養價值
‧橄欖油的獨特香氛味道
選購一瓶好的橄欖油──橄欖油有分能吃的和不能吃的！
‧分級／產地／品種／標章／包裝／價格
【COLUMN】認識其他好油脂
開始料理前的食材&調味料介紹
‧種子／穀物雜糧
‧豆類／堅果／果乾
‧乳製品
‧新鮮香草
‧乾燥香料
‧罐頭／調味料
‧基礎雞高湯
PART3 「經典生食」的鮮美口感
完美番茄沙拉佐奇亞籽油醋醬
翠綠葡萄農夫沙拉
青檸風味鮪魚沙拉
酪梨鮭魚蛋黃塔佐亞麻油醋
三味生蠔
雙子生食干貝佐蜂蜜薑汁油醋
古典韃?生牛肉
胡椒風味薄切生牛肉盤
夏日椰子油香蕉冰淇淋
紫艷多酚紅藜麥奶昔
PART4 「快火煎炒」的黃金美學
炒菠菜嫩蛋佐快煎小蕃茄
白酒燜煎小卷佐baby蘆筍
黃檸檬橄欖油蒜片蝦
香煎鮭魚排佐油醋番茄花園沙拉
辣味戰斧豬排佐開心果薄荷醬
油煎鴨胸佐葡萄醋拌炒貓耳朵麵
果香牛沙朗佐七蔬番茄醬汁
舒芙蕾鬆餅佐快速莓果醬
PART5 「烤箱烘烤」的高溫洗禮
爐烤瑪茲瑞拉千層圓紫茄
酥脆香料麵包粉烘烤大扇貝
苦情煙花女爐烤龍蝦大麥燉飯
油封鴨腿佐香醋醃漬柑橘
小洋芋起司爐烤春雞
小茴香脆皮豬五花佐芥末籽原汁醬
迷迭香酚小羔羊排佐薄荷綠醬
PART6 「健康油炸」的美好滋味
香氛松露炸薯條
西西里小橘子燉飯球
無花果炸彩蛋
啤酒酵母炸雞佐溫烤緞帶沙拉
那不勒斯炸海鮮
西班牙炸吉拿棒佐巴薩米克醋膏
西西里教父起司捲
PART7 「輕盈水煮」的有滋有味
一日甜菜根溏心蛋沙拉
水波蛋貝殼麵優格沙拉
紅酒水波蛋葡萄柚醋沙拉
紫薯白花椰米花青素濃湯
黑藜麥玉米濃湯
青花菜濃湯
檸檬紅扁豆濃湯
馬賽魚湯
威尼斯水煮墨魚佐三色藜麥
低溫鮭魚佐蕎麥優格黛絲櫛瓜
潔諾維斯青醬麵疙瘩
莓果北非小米佐紅龍果優格
PART8 「慢火燉煮」的熟成韻味
土耳其番茄燉蛋
青白花椰菜米燉海鮮
佛羅倫斯燉牛肚
紅酒多酚燉牛膝佐米蘭燉飯
南法紅酒燉雞腿
西班牙花生醬燉雞
＜作者簡介＞
廚師／高階品油師 謝長勝（馬可）
廚師經歷超過25年。
體重曾經達118公斤，實行地中海飲食後，成功減重36公斤未復胖。
為了進一步鑽研地中海料理，投入品油師的世界，
取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。
擅長將橄欖油融入台灣在地食材，做出符合台灣家庭的地中海飲食。
經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與減重心得。
【證照】
O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師
O.N.A.O.O.義大利國立品油協會認證初階品油師
美國廚藝學院C.I.A.台灣12席種子教官
【現任】
URTABLE好桌餐飲顧問公司 營運長
中華餐旅文化交流協會 理事
元培醫事科技大學餐飲管理系 地中海料理講師
文化大學教育推廣部廚藝教室 地中海料理講師
愛爾達綜合台「主廚大聯盟」 外景主持人
衛視中文台「歡樂知多星」 主廚小撇步單元主持人
【經歷】
天閣時尚酒店集團Tango Hotels 主廚
誠品行旅The Chapter Caf?主廚
北投大地酒店喜歡西餐廳 副主廚
台北小微妙義大利餐廳 主廚
台北喜來登大飯店 十二廚Chef de Partie
新竹大華科技大學餐飲管理系 地中海料理講師
你知我知好學網 地中海料理講師
【著作】
《Crazy Marco地中海料理教室》
《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》
《遠離失智，吃出健康腦》
★內文試閱：
‧推薦序
<01> 在料理中展現的溫暖與靈魂
These days we often find that the convenience of eating out and the pressures of work and other commitments can make it especially difficult to find the time to cook something delicious and nourishing at home. This book of Mediterranean-inspired recipes by my friend Chef Marco is a heartfelt collection of dishes that show us that taking the time to make something from scratch can be simple and so satisfying.
Mediterranean-style cuisine is noted especially for its use of healthy fats like olive oil, which I love to use in my own cooking, and for enhancing the natural flavors of what is in season. This collection of recipes highlights a rainbow of ingredients and flavors and techniques with preparations ranging from savory to sweet. Each recipe is thoughtfully presented and beautifully complete— perfect for creating something tantalizing and elegant in the comfort of your own home.
Above all, Chef Marco’s warmth and spirit shine through in these dishes. In his own pursuit of a healthy and happy approach to life, Chef Marco has created something for us all to share and enjoy as a community brought together by food. I hope you will take full advantage of all the joy these recipes have to offer and cook them for yourselves, your friends, and your family! Wishing you all a delicious journey in your kitchens and homes...
Happy cooking!
Chef Jason J. Wang
隨著外食愈來愈方便，再加上工作及生活上的種種壓力，經常讓人覺得要找出時間在家下廚做出好吃又營養的餐點，還真困難。而這本由我的好朋友馬可主廚所寫的食譜書，不僅以地中海飲食為出發點，而且裡面的每道菜都經過精心設計，只要花點時間就可以做出來，實在是很簡單，又讓人超滿足！
在地中海式的烹飪法中，最為人所熟知的就是「健康油脂」的運用，例如橄欖油，我自己做菜也很愛用。至於強調季節性食材的自然風味，則是另一大特色。而這本書的最大亮點，就在於除了使用食材包羅萬象、風味十足，而且涵蓋鹹食及甜點的各種準備技巧。不但每個食譜都經過仔細思考，同時也被漂亮地呈現出來——可說是在家做出誘人又優雅的療癒食物的完美參考！
尤其重要的是，這些料理充分展現出馬可主廚的溫暖與靈魂。在他自己尋求健康與快樂生活的過程中，同時也創造出一個機會，讓我們所有人可以藉由食物相聚，並且共同分享。我衷心希望大家可以充分利用這本食譜帶來的樂趣，不僅要親自動手做，也要分享給朋友、家人，請他們一起做！更希望大家都能在廚房裡、在自己家中，擁有一趟美味的旅程……
下廚愉快！
Chef Jason J. Wang 王凱傑／亞洲廚神
<02> 視覺味覺都享受的馬可式美味！
很開心看到馬可老師新書上市了！
經過了前一波的疫情，身邊很多朋友都變成麵包大師或料理大廚（笑）。但是從會煮要升級到懂煮，甚至想要學習食材的搭配運用，這種時候您就需要馬可老師。
跟馬可老師的緣分起始於一次的合作，他充滿幽默風趣又綜藝的口條讓現場所有人笑到樂不可支，但談到專業的部分又可以講得頭頭是道非常有說服力，我也真正見識到馬可老師的魅力是如此銳不可擋。
跟著馬可老師的書學料理，不只視覺味覺都很享受之外，還能學習到各種食材的知識以及料理的撇步，而且可以吃得健康又不發胖，就讓「馬可式美味料理」全面進攻你家餐桌吧！
李環羽／萬記貿易公司白美娜行銷總監
<03> 烹煮簡單又助瘦的華麗料理
初次認識馬可老師是在螢光幕前，他的出現，讓我對品油師這項專業職人有更深入的了解，很榮幸在一次合作案中請老師來暢談品油與地中海料理的實做分享。
不意外的，他徹底顛覆了以往對油的刻板印象，原來喝油對身體有多種好處外，冷壓初榨橄欖油更具有促進代謝循環、改善消化道系統功能、減重、預防心血管疾病、抗衰老並防癌等保健作用。除此之外，對於不善料理的我，地中海飲食法更是著實讓我驚豔不已，不拘泥於食材是否高級，只要掌握營養均衡原則，即可達到自然享瘦的效果。看似華麗的料理，其實烹煮簡單，美麗的擺盤也讓人賞心悅目。值得一試，成就感十足！
《高代謝地中海料理》一書，是不論長期外食營養不均、想調整體質提高代謝、減重，或是養生的人都很適合的料理食譜，誠心推薦給大家。
唐愷璐／日系品牌愛德恩EDWIN董事長特助
<04> 享受美味，同時兼顧健康的地中海精髓
無庸置疑，在台灣最用心且最紮實地實踐「地中海飲食」於日常生活中的人，莫過於馬可老師了。
2018年與馬可老師因為寫書結緣，同時也展開一連串的合作與活動。透過近距離的觀察我發現，舞台上馬可老師善用他料理的專業與創意，並巧妙運用橄欖油的多樣風味，將一道道地中海料理呈現得淋漓盡致，讓我們在享受美味之際，也同時兼顧了健康的元素。而私底下的他更是身體力行地中海飲食超過五年，整個人散發出地中海精髓與生活品味：越來越帥、越來越健康、越來越有魅力。
超級推薦這本《高代謝地中海料理》，有更多的創意料理、更豐富的油品知識、更地中海的生活態度，值得在乎自己與家人生活品味的你好好收藏、用心實踐。
張益堯／資深營養師
<05> 沒有負擔的地中海料理經典美味
說到地中海料理，就一定想到馬可老師。馬可老師可以說是地中海料理的代言人，除了廚藝了得之外，同時也是電視通告的常客、暢銷書作者，而這一本《高代謝地中海料理》可以說是集結了地中海料理的精華。如果想吃得美味而且不想有太多負擔，那就肯定要收藏。
本書從經典的地中海料理「古典韃䩥生牛肉」到創意料理「一日甜菜根溏心蛋沙拉」，不管是開胃菜、湯品或是主菜，只要讀者想要的，全部收納在這本書中，而且精選的食材及做法，讓你可以毫無負擔、安心享受美食。
陳麒文／中華餐旅協會會長
<06> 用橄欖油呈現健康的美食饗宴
我與馬可老師已經相識20多年，是曾經飯店業工作上的夥伴，也是一起創業的戰友，不管哪個時期哪個角色，馬可老師對食材的講究與料理執著的精神，都是把我們緊緊扣住的重要元素。
回想從相識到現在的一路以來，馬可老師不僅專注在飯店廚房的工作，工作閒暇之餘也不斷精進自己，考取了義大利橄欖油專業品油協會O.L.E.A高階品油師認證，進而開啟了他的斜槓人生，不斷開課推廣用好油的健康飲食概念。
我非常推薦大家這本《高代謝地中海料理》。在這本書中不僅收錄了馬可老師對油品的知識，也集結近幾年的廚藝總成。不論你是第一次接觸馬可老師，或已是馬可老師的忠實粉絲，這本《高代謝地中海料理》都是一定要收藏在櫃的實用書。你將會發現，只要跟隨馬可老師，你也可以透過好的橄欖油，以原食材呈現健康好味道，帶給餐桌前的家人及每一位賓客，一場口齒留香的美食饗宴！
曾立偉／瓏山林台北中和旅館經理
<07> 國際間備受矚目的健康飲食法
主持節目《健康2.0》這麼多年，最常被醫師、營養師提到的超強飲食法，正是「地中海飲食」。
地中海飲食，主要以橄欖油、番茄、穀物、適量魚類、乳製品為主，在飲食中降低肉製品的攝取量。國際間有越來越多研究證實，地中海飲食可以降低慢性病的發生、可以抗發炎抗氧化、保護心血管，還能預防失智。想知道怎麼把這個料理法，變成台灣人愛吃的佳餚嗎？趕快翻開這本書，為自己和家人烹煮，一起把地中海飲食法的好處吃下肚吧！
鄭凱云／「健康2.0」主持人
‧摘文
透過我的地中海料理，參與你的飲食生活
對喜歡我的粉絲來說，這是馬可老師的第四本料理食譜書。但對我自己來說，這本書卻是從我考上義大利高階品油師、專研地中海料理與橄欖油這六年多來，集大成的第一本書！
多年來，我從一個專業廚師的角度切入廚藝教學，不管是在書中、學校中，還是電視、網路上，我都滿懷期待能夠教導更多人正確的飲食和觀念。我的日常就是忙碌的斜槓生活，而身兼廚師和老師兩個角色這麼多年下來，我領悟到一個心聲，想對我的學生與讀者們說：
「你總有一天要學會自己做菜。」
綜觀全球趨勢來看，總覺得未來10年糧食勢必短缺。種植農作物的土地不斷受到大規模的商業開發，而剩餘的土地在長期耕作下養分耗盡⋯⋯我們所愛吃的紅白肉類與海鮮魚類，必須仰賴商業畜牧手法大量生產複製才足以供給。在食物來源銳縮的局面下，為了滿足人們快速享用餐點的需求，食品加工業正日漸蓬勃。
即食、現成的食品為了大量生產並延長保存期限，勢必得加入許多添加物。如果我們順應這樣的潮流，飲食上只講求「方便、快速、好吃」，任憑「在家裡做菜給自己和家人享用」成為罕見的事，除了失去烹飪和分享的幸福感外，也無疑是在助長飲食的惡性循環。添加物的累積是潛移默化的，而我們的身體，總有負荷不了的一天。
與其無奈等待這天的到來，何不現在就選擇一個健康的飲食方式。
總有一天我們會變老，必須學習照顧自己、照顧身邊最親密家人的飲食，張羅每天的三餐。我們不需要成為大廚，但如何採買食材、基礎的烹飪技巧卻是必要的，才能在走進廚房時得心應手，並藉由飲食攝取到人體必需的營養素、提升自己的代謝力與身體免疫力。這也是我這六年多來在廚藝教學上，為什麼在課堂的料理之外，還堅持教會學生認識食材原型、理解烹飪原理、操作刀工手法、熟悉火候控制的原因。
這麼多年下來，我很欣慰已經有好幾位學生從剛開始對廚藝一竅不通，到達現在堪稱料理達人的等級。一路走來諸多困難，但在地中海料理教學這條路上，我依然會持續秉持理念，繼續堅持、直到我教不動為止。
我相信生活中發生的每件事，都是為了一個即將到來的美妙時刻做的事前準備。如果當年我的健康沒有出問題，就不會有今天的我。我希望透過出版這本《高代謝地中海料理》，能夠將真實改變我的人生、使我全心投入至今的料理經驗交棒給翻閱此書的每一個你，讓這本書參與你與家人的飲食生活，成為改變你們健康的契機。
謝謝所有參與這本書的好友們。
Marco謝長勝
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