慢老：改變對減肥、運動、睡眠的觀念，從日常養成保持活力不顯老的習慣
作者：黃惠如 出版社：天下雜誌 出版日期：2019-01-23 00:00:00
為什麼有些人讓人猜不出年紀、不顯老？
怎麼吃、怎麼動、怎麼睡、怎麼想，決定你老得快或慢。
最新科學研究，幫你建立40歲後的新習慣，慢慢老。
科學研究有了新突破，找出老化的關鍵就是在基因末端像保護套的端粒，如果繼續磨損變短，就會老化。好消息是，端粒會聽從生活方式的指令而改變，我們每天怎麼吃、怎麼動、怎麼想，可以影響端粒長短。換句話說，我們自己可以決定老得快一點或慢一點。
那該怎麼吃、怎麼動？科學研究也有了新發現，改變過去的觀念。不吃油、每次運動不可少於30分鐘，都是該淘汰的舊觀念。20歲時忌口保養，到了40歲後，可能變成讓你顯老的錯誤。
慢老，是可以學習的生活習慣技術。
作者黃惠如曾任《康健》雜誌總編輯，也是慢老的實踐者。她彙整歐、美、日等最新的科學研究與醫學報告，加上身體力行，指出40歲後要從運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒六大基本面，搭配21天微運動，可以慢老一輩子。
‧運動：沒時間不再是無法運動的理由或藉口。站起來、把握零碎時間，只要願意動都算數。
‧飲食：年輕把減肥當習慣，40歲後需要好好吃飯，為慢老打基礎；65歲後胖一點反而有益健康。不要一個人吃，好好和朋友、家人一起用餐，對身心都好。
‧防病：常口渴、噎到、臉上黏飯粒、口臭變明顯……都是老化的徵兆，原來多約唱歌可改善。
‧睡眠：定時上床、起床，規律睡眠比睡多久更重要。用假日補眠反而讓你胖。想一夜好眠，先關掉小夜燈。
‧環境：環境雜亂不只心煩，還會讓我們失控亂吃。想找回健康及腰線，從整理廚房開始。
‧心態：面對壓力的過激反應，是老得快的主因。沒說你個性就這樣，那些個性讓你老。
慢老的關鍵，就在日常。
日日活成期望中的那個自己。
★名人推薦：
「惠如曾是《康健》雜誌的總編，一直從事健康相關產業，我相信這本書，會為讀者帶來許多健康上的幫助，希望大家除了看完，還能依書中內容實作，讓我們一起慢老，一起成功老化。」
──台大醫院竹東分院院長 詹鼎正
「作者一直從事健康相關產業，由她寫出來的書不但立基於醫學基礎上，同時也兼顧文章的流暢與趣味性。相信這本書，會為讀者帶來許多健康上的幫助。」
──台北醫學大學教授 韓柏檉
「本書作者從年輕時就處於注重健康的工作環境中，本身也一直是慢老生活的實踐者，再加上多年的經驗，提供給大家切實有用的資訊。書中提供的觀念和方法，絕對給大家有很大的參考價值。希望大家在看了這本書後能夠起而行，讓我們一起慢慢老！」
──中央廣播電台「健康知識家」節目主持人 黎慧芝
財團法人癌症關懷基金會 董事長 陳月卿
台大營養學博士 吳映蓉
台北醫學大學教授 韓柏檉
中央廣播電台「健康知識家」節目主持人 黎慧芝
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★內文試閱：
為什麼有些人老得快，有些人老得慢？
也許你覺得老了就進入另一個國度。進入老年之國後，每一年都更胖、動作更慢、體力更差，失去聽力、視力，頭髮愈來愈少，擔心更多病痛的折磨，脾氣愈來愈壞，個性愈來愈頑固。
科學界對老化的主流觀點，還是細胞的DNA逐步遭受破壞，致使細胞老化或功能障礙，但最新的線索發現，端粒（telomere）可能是罪魁禍首。但諾貝爾生理醫學獎得主布雷克本（Elizabeth Blackburn）的實驗室發現，端粒其實可以延長，並證明老化可以減緩。她在所著的《端粒效應》指出，細胞早衰不但可以避免，甚至可以逆轉。端粒不只是會執行遺傳指令，也會聽從你的指令，這指令來自你吃的食物、你的運動量、你對情感衝擊的反應等，都會決定你的細胞老得快一點或慢一點。
我有個經驗見證慢老。接近30歲時，覺得需要建立個運動習慣，同事都在公司附近跳有氧舞舞蹈，我就跟著去。我是新生，被安排老師面前第一排，沒想到開始跳沒多久，眼前一黑，我就默默挪到教室後面扶著牆蹲下來。等到覺得好多了，我又回原位跳，但不一會兒又眼前一黑，我再度默默地挪到教室後面，然後就離開教室了。原因應該是我心跳跳動過快或不規律，心臟打出來的血量不平均導致。
前一陣子有朋友邀請我去跳Zumba。一開始，也先跟老師說可能會有這情形，如果我離開，請不要介意。但這次，音樂聲音也大，但我發現，可以從頭跳到尾，非但沒有這狀況，還很享受這次運動，往後也常找機會去跳Zumba。我才發現，原來我50歲時的體力比二十幾歲時好。
慢老的原則是科學的，生活的、和實踐的。過程並不是要你彷彿進入海軍陸戰隊，咬緊牙關拚命訓練，而是由運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒等方面，以最新科學為根據，重新建立全新的健康習慣和面對自己的方法。
運動逆轉老化，善用零碎時間打破靜態生活
世界衛生組織指出，活動不足已經成為影響全球死亡率的第四大危險因子，僅次於高血壓、抽菸和高血糖。全球超過兩百萬人的死亡原因，歸因於靜態生活。
台灣人很不愛運動。體育署調查發現，高達72.2％的台灣人沒有規律的運動習慣。台灣人不運動的原因很容易猜，最多是因為沒有時間，其次是工作太累，第三是懶得運動。
每天都有一千個不去運動的理由，但運動值得你撥出時間，因為運動能逆轉老化。加拿大和美國的研究團隊對65歲以上的受試者，進行六個月的肌力訓練，並在六個月後，對這些人的大腿肌肉細胞切片，再拿去和平均22歲的受試者的肌肉細胞比較。科學家發現，這些65歲以上受試者的肌力，不僅增進50％，更令人驚訝的是，肌肉細胞的基因表現幾乎和年輕人一樣。但要做什麼運動？理想來說，運動不能偏食，有氧、肌力、伸展、平衡等運動，都能帶給身體好處。
過去我們也都被教育，運動至少要持續20分鐘，心跳持續達到一定程度才有效，但由於靜態生活危害過大，美國衛生與公共服務部公布最新運動指南，打破大眾對運動的刻板印象，連停車停遠一點、遛狗等都算。
新版的運動指南建議的運動時間沒變，關鍵改變是只要願意動都算數，例如爬樓梯取代搭手扶梯，遛狗、停車停遠一點都算，因為就算單一的活動，都能降血壓、減少焦慮、增進睡眠品質等，不過美國官方依舊希望，從事這些活動時，至少持續十分鐘。當然健壯、有運動習慣的人，可能需要更長的時間才能達到運動成效；完全沒有時間運動的人，站起來深蹲三分鐘，對他就很有幫助。
不要讓時間成為你運動的障礙，善用零碎時間，不用換衣服、不須挑場地，在辦公室茶水間微波便當、等捷運、會議中……都可以運動。想要老得慢，離開椅子都算數。
飲食體重真的不是重點
「無論你現在體重多重，千萬不要減肥，」澳洲營養師霍賓斯（Ngaire Hobbins）在《吃對了，讓你閃閃發光、抗老化》大聲呼籲，一旦進入60歲或60歲後期，節食減肥不是好事。因為體重減輕，肌肉跟著流失，肺炎或跌倒之後變成失能臥床，反而增加短命的風險。但如果有三高問題或醫療團隊建議體重管理，也應與醫療團隊配合。
除了體重不是重點外，怎麼吃也比吃什麼重要。吃得快，唾液分泌減少，也給腸胃帶來負擔。孤食已經成為日本社會重要的社會議題，已經邁入高齡社會的台灣也將面對。也要提醒，不要輕易相信任何被追捧的食物、健康食品或飲食法，身體運作的機制矛盾複雜，不需要把這些超級食物或飲食法當保單，吃營養豐足的天然食物最好。
睡眠定時上床、起床比睡多久更重要
睡得飽的人眼神明亮、充滿活力、皮膚有光澤；睡不好的人頹靡不振、皮膚暗沉、無精打采。衛福部食藥署統計，台灣人一年吞下近3.4千萬顆安眠藥。麻煩的是，愈來愈多因素讓我們睡不好。壓力、作息、太晚喝咖啡等，一直以來都是睡眠的原因，現在連加班回家順道逛超商，或是手機上的藍光、甚至小夜燈，都成為干擾睡眠的因素。
一個人到底需要睡多久才健康？就像每個人穿的鞋子一樣，會有最合適你的睡眠時間。然而，睡眠規律比時間長短更重要，研究也發現，週末補眠愈補愈胖，也會升高罹患心臟病的風險。
手機一響，按掉鬧鐘或手機，睜開眼開始新的一天。身體裡也有這樣的時鐘設定，叫做晝夜節律。身體喜歡能預期的事，許多運作繞著睡眠習慣走，例如三餐或是被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇，也是在白天升高，然後逐漸下降。
照表操課，才是高效睡眠的法則。在同一時間上床睡覺、同一時間起床，週末也一樣。
慢老的日常，從改造環境開始
實踐慢老，從居住的環境、周遭的一切做起，生活環境不僅會影響我們的感受，也影響生活和生命品質。不管是總體的大環境，或是個人居家的小環境，我們工作、居住、玩樂的地方，都和我們的每一天息息相關，每個人面對環境的反應不同，有人容易觸發過敏，有人容易發炎等，為了慢老，我們就得改造這些影響因素。
科學家已經發現，廚房凌亂的人比較容易亂吃，也就容易胖；努力過頭的女生會把公事、家事都扛在肩頭，包包愈拿愈大，肩上的壓力也就愈沉重，久而久之肩頸疲勞酸痛，甚至往上延伸成頭痛。
這些生活與環境往往習以為常、難以察覺，卻和各式各樣的疾病和老化有關。例如我們九成時間都待在室內，容易讓氣喘、失眠上身；打開窗、曬曬太陽，整理環境，包括整理自己每天提的包包，讓家裡和工作環境井井有條，避開可能風險，是每天都要積極面對的課題。
提早預防，縮短抱病壽命
疾病可以預防，也一定要預防。許多人退休後和同學聚會發現，聊天的內容都在打聽哪位醫生厲害，年輕時辛苦打拚，享福的年紀卻不是環遊四海或追夢，卻是去醫院報到。
就如中風一旦發生，人生就此變色，中風造成的失能更是我國成人殘障的第一要因，也是使用健保資源的前三大疾病，也帶給倖存者嚴重的後遺症，與照顧者極大的負擔。
但中風已經被證實九成的風險都可預防，就靠你日日夜夜地實踐，就能減少臥床之苦。發表在《刺胳針》（The Lancet）最新的研究顯示，十分之九的中風都是可預防的。研究人員發現，十項可控制的危險因子，占了全球90％中風原因。
不只是中風，失智、心臟病等，採取正確步驟，都可能提前攔截，而且方法比你想像的簡單，例如正確刷牙和用牙線，就能降低失智的風險。
就是這些個性讓你老
不管你是天生悲觀或愛鑽牛角尖或只是愛抱怨，你可能覺得這就是你的個性，但這些個性會讓端粒變短。
壓力來臨時，身體會產生壓力荷爾蒙皮質醇或腎上腺素，使心跳加快、血壓上升，幫助身體面對壓力，身體以為你在被老虎追，其實你只是趕不上捷運而已。但如果身體長期處於警戒狀態，細胞裡的端粒脢比較短、端粒脢也會不足，這些壓力反應會使身體老化速度加快。
雖然我們無法控制外在壓力，但能控制自己面對壓力的反應。現在有愈來愈多的研究發現，正念、靜坐，幫助你覺察自己的情緒反應，也許也無法阻止這些負面想法，光覺察就已經能不隨大腦裡的小劇場起舞，增強抗壓性。
慢老的原則是科學的，生活的並實踐
科學要用出來。我和朋友聚會也常聽朋友說，哪些可以吃、哪些不能吃，其實我的想法和做法是都可以吃，只是需要一點技術，《慢老》這本書就是分享這些技術。到了這年紀，有一大堆同齡的朋友喜歡分享養生保健訊息，但群組裡訊息常常是來路不明甚至可疑的。《慢老》這本書都是立基於科學的最新研究，至少是目前值得信賴的。
其實我很不喜歡許多人或媒體對老的描述，例如抗老，顯現的是「老」是要對抗的狀態。不只美魔女，還追求逆齡、凍齡，甚至童顏，只要久未露面的女明星就說人家崩壞，那你拿歲月怎麼辦？
如果我們每天看起來不錯、感覺也不錯，做自己喜歡做的事，也做對自己好的事，也喜歡這樣的自己，這樣的老有什麼不好？也許往前幾代看，比較難看到老得好的典範或樣貌，可以對自己說「我以後老的時候要像她這樣」，因此我認為，要從我們這代做起，自己做自己的典範，告訴大家：不用抗老，可以慢老。
本書內容由《天下》雜誌部落格專欄增刪改寫而成。撰寫這本書的宗旨，非提供抗老小百科，也不可能有一套全部人適用的模式，而是提供立基於科學的最新建議，重新審視過去的觀念，做出慢老的決策。
慢老、不顯老，背後不只是外表年輕，得人稱讚，而是你為了自己的人生設立了保護傘，活得有紀律，並勇於實踐，享受生命、活躍自在，老化的過程可以緩慢、細微而且出乎意料的優雅。
快老或慢老，你的選擇。
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