正確飲食存骨本

從營養學來說，鈣、蛋白質和維生素D，是改善骨骼和肌肉健康的基本要件，也是預防骨質疏鬆症的重要營養素。但除攝取這些營養素外，還須配合運動才能達到存骨本的效果。

鈣

飲食中鈣質攝取不足，會使血鈣離子濃度下降，此時體內會刺激副甲狀腺素分泌，增加活性維生素D的形成，以提高腸道中的鈣質吸收，並促使骨骼中的鈣質經蝕骨作用釋出血液中，使血鈣離子濃度回升；反之，當飲食中攝取足夠鈣質，血鈣離子濃度上升，則透過副甲狀腺素分泌的降鈣素作用，抑制蝕骨作用、促進成骨作用的進行，使鈣質沉積於骨骼中，而降低血鈣離子濃度。因此，飲食中攝取足夠的鈣質，可減少蝕骨作用，並促進成骨作用。（這一段不容易看懂，最好有卡通簡圖可搭配）

乳製品是含鈣量最多的食物類型，而乳製品當中乳糖、酪胺酸可促進鈣質吸收，同時也是動物性蛋白質的良好來源，也可刺激肝臟合成具有促進成骨作用的第一型胰島素生長因子。成人一天至少要攝取1000毫克的鈣質（上限是2500毫克），才足夠，除了乳製品外，堅果、黑芝麻、芥藍、山芹菜、莧菜、綠豆芽和紅鳳菜也含有豐富的鈣質。

補充鈣片也是一種可行的方式，只不過多項研究證實，天然飲食中的鈣仍優於鈣補充劑。

蛋白質

蛋白質是構成骨基質的重要成分之一，也是建構強壯骨骼和肌肉的基本材料。一般健康的成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1公克蛋白質，以60公斤的成人來算，每天飲食蛋白質攝取量建議為60公克；青少年可略高一些。蛋白質攝取量不足，不利於青少年時期的骨骼發育，也不利於晚年時期的骨量維持。研究證實，植物性與動物性蛋白質皆能促進骨骼、使肌肉更為強壯，對於預防骨質疏鬆症有很大的幫助。

維生素D

足量的維生素D是骨骼、肌肉強壯的重要關鍵。維生素D可協助體內鈣質的吸收，並可調整副甲狀腺素濃度，減少骨質流失，也對肌肉組織有直接促進作用，可改善肌力、增加骨密度，而減少跌倒與骨折風險。

維生素D的主要來源是陽光照射，人體皮膚在照射陽光後會合成維生素D，且日曬時間不宜過短，在夏季建議每日要曬太陽6至8分鐘，冬季則要15至30分鐘。

至於維生素D的飲食來源有限，口服維生素D補充劑也是一種可行的方式，每日的建議攝取量是800 IU。

不運動骨質流失快

無論年紀大小，經常運動會增加骨骼與肌肉的強度，反之，筋骨不活動（像是長期臥床休息）會導致骨質流失、肌肉萎縮，在短時間內就會增加骨折風險。尤其是在40 歲以前若能養成運動的習慣，在年老時跌倒的風險會相對減低。

對於成長中的兒童和青少年，造骨細胞的活動會大於破骨細胞，藉此增加骨質，能在30歲之前存好骨本，無疑是預防骨質疏鬆症的最佳方式。然而大約從30歲開始，無論攝取多少鈣質，造骨細胞的活動量會略低於破骨細胞，也就意味著骨質開始流失，特別是女性在更年期後雌激素銳減，骨質流失更快，更容易得到骨質疏鬆症。30歲以上成年人和已經罹患骨質疏鬆症的患者，若能足量攝取鈣質、蛋白質與維生素D，加上適度且有效的運動，是減緩骨質流失的關鍵。「存骨本」的生活方式，越年輕開始越好，甚至懷孕媽媽對生活、飲食方式的注重，也有助於胎兒的骨骼健康。