燒烤入口 健康愛顧
小心！少吃燒烤食物以免致癌
別再「聞癌色變」了，認識與預防最重要。而時下燒烤美食當道，
民眾如何「吃的安心、吃的放心」，其實這是有些訣竅的，
只要把握這些食用原則，便能吃出好健康！
文◎楊媜糸亦
諮詢◎呂秉原（臺灣永康健康促進協會理事長暨營養師）
根據衛生署的資料顯示，過去20多年來，癌症一直高居國人10大死因
之首，每年約有6萬5千人被宣告罹患癌症，平均每8分鐘就有1人罹患
癌症，而這樣的數字還不斷在「創新」中。其中大腸直腸癌與胃癌的
發生率也逐年上升，而罹病年齡層卻有逐年降低的趨勢。
§大腸直腸癌
不再是老年人的專利
統計發現，10年前，國人罹患大腸直腸癌的年紀，平均為60歲，現在
已經提前為53歲，患者年輕化的趨勢相當驚人。更讓人害怕的是，由
於大腸直腸癌初期沒有明顯症狀，等到發現時通常已經是二期、三期
甚至末期，有時連開刀也回天乏術。
近來有一位醫師診斷出一名國二生，居然得了大腸癌，而且已至末期
，成了國內最年輕的大腸癌患者。這名國二生某天突然腹痛緊急到醫
院就醫，醫師診斷後發現這名學生已經罹患末期大腸癌，雖然還年輕
，但患者在4個月後還是不幸去世。據悉這名國二生在生前，對自己罹
患癌症未曾有診察和治療，加上從小學開始，不正常的飲食習慣，如
每天固定都會吃一些像是烤香腸等刺激性腸胃消化不良的燒烤油炸類
食物，經年累月下來，對大腸癌病情惡化宛如雪上加霜，等到發現時
，為時已晚。這種情況可能仍只是少數特殊案例，但是這樣的病例讓
醫師也不免懷疑和擔憂，國人罹癌比率驟升、年輕化的趨勢，再次鄭
重呼籲民眾，日常健康飲食均衡與忌口食物攝取的重要性，不可漠視！
§吃太多垃圾食物
小心身體健康亮紅燈
曾有研究指出，至少有1/3的癌症是「吃」出來的；前不久，世界衛生
組織WHO公布了一份全球10大垃圾食物排行榜，強調這些「垃圾食物
」不但是肥胖的罪魁禍首，也是造成健康問題亮紅燈的重大因素。其
中油炸類、醃漬類食品、肉類加工食品等，都榜上有名；而燒烤類食
品也名列全球10大垃圾食物當中。
研究顯示，1隻烤雞腿等於60支香菸的毒性；燒烤食物會導致蛋白質炭
化變性，加重腎臟、肝臟負擔；燒烤食物會含有大量的「三苯四丙烯」
，更是三大致癌物質之首。美國癌症醫學會也公開呼籲大家「少吃」
燒烤類食物。
國外的研究顯示，燒烤後的肉類，會產生多環芳香碳氫化合物、異環胺
等致癌物質，與菸品裡最有名的致癌物質「苯基」齊名；更有數據顯示
，1公斤牛排（約3塊12盎斯）燒烤後所產生的毒物，毒性相當於600根
香菸燃燒後產生的「苯基嘌呤」；烤肉2小時，釋放出來的致癌廢氣量
，相當於22萬支香菸。雖然醫學界也有人認為上述說法有一些些駭人聽
聞，但包括「燒烤會對食物造成質變」、「燒烤煙霧含有致癌物質」等
，都已經是科學上的共識。
§吃得安心、吃得放心有訣竅
要降低吃油炸、燒烤食物致癌的風險，最簡單的方法當然就是不吃或至
少儘量少吃，但是如果真得辦不到，細心挑選食材及調整烹調方式，則
是必要的。凡是以超過100度以上溫度烹飪食物，都屬於高溫烹調食物，
包括油炸、油煎、大火熱油快炒、燒烤等方式料理食物者，都屬於高溫
烹調食物。
調整烹調的方式，則可以降低這類食物產生致癌物的量，例如：香腸、
臘肉、火腿、熱狗、培根等食物含有硝酸鹽及亞硝酸鹽（保鮮之用），
經高溫調理後會產生亞硝胺致癌物，因此烹調方式可以先煮熟後，讓亞
硝酸鹽流失再來烤，可以降低毒素產生量。更重要的是，萬一烤焦了，
焦黑的部分毒素最多，一定不能吃。
吃燒烤食物時，「配菜」也很重要，食用時最好能搭配青菜水果或綠茶
一起食用，可以減少亞硝胺致癌物的合成。亞硝酸鹽食物不要與富含胺
類的海鮮一起吃，例如油魚、秋刀魚、干貝、鱈魚等，以降低在體內合
成大量的亞硝胺致癌物之風險。
此外，吃油炸燒烤食物時容易口渴，一定會喝飲料，要注意絕對不要喝
養樂多、優酪乳，因為硝酸鹽食物混合養樂多、優酪乳，將會讓硝酸鹽
轉化為亞硝酸鹽，進而增加亞硝胺致癌物合成的危險。
要降低燒烤致癌風險，還有一點很重要，就是盡量避免吸入燒烤時產生
的煙霧，因為烤肉燒炭時，會發生無色、無味、無臭的劇毒性一氧化碳
（CO）；同時烤肉時，因油脂加熱會有芳香的多環碳氫化合物（PAH）
的煙霧發生。因此注意烤肉的環境安排很重要，應避免在室內烤肉，戶
外通風處則是最好的選擇。
除了自己烤肉以外，近幾年相當流行燒烤吃到飽餐廳，餐廳內空氣不流
通、滿室煙霧，加上吃到飽一定會吃過多的肉類，重口味、鹽分高，喝
大量飲料，都很「不健康」，改善方式除了儘量少吃以外，還可多用青
菜包烤肉吃，不僅可以中和口味，也增加了青菜的健康。
§名詞解釋：雜環胺
研究指出，肉類在經過攝氏200～300度或以上的高溫煮食，就會產生雜
環胺，它是一種損害基因的物質，會使體內的脫氧核糖核酸（DNA）發
生誘變，科學界相信雜環胺會增加罹患癌症的機率。
●健康吃燒烤的5大撇步
專家提醒，健康吃燒烤有撇步，5大原則要記住：
1.選擇健康食材：減少肉類，多增加青菜、水果、帶殼類的海鮮。帶殼類的海鮮因為有外殼保護，不容易直接和炭火接觸，剝殼後食用比直接燒烤肉類來得健康。
2.避免直接燒烤：可利用銅盤烤肉或用鋁箔紙，避免燒焦，且有效隔絕有害的炭火煙塵。
3.烤好後再沾醬：市售烤肉醬多半含鈉量很高，使用時最好先加白開水稀釋，或是用蔥、蒜、味噌、醋、醬油等材料，自製低油、低鹽的烤肉醬。
4.不要吃烤焦的食物：食物烤焦時，脂肪因高溫裂解產生自由基，並相互結合，即發生熱聚合反應產生致癌物。
5.搭配大量蔬菜、水果：蔬菜、水果中的抗氧化成分可抑制雜環胺的致癌作用，還有膳食纖維可以吸附雜環胺並降低其活性效果。增加蔬菜水果的攝取，對防止雜環胺的危害有積極作用。
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