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想要擺脫每晚吃安眠藥過活，

第一步就是要先做好認知行為治療。

認知行為治療包括下列各項：

● 良好的睡眠衛生。包括

1. 維持規律的生活及睡眠習慣。

2. 最多一個午睡，盡量每天固定的時間午睡。

3. 避免週末補眠。

4. 避免飲用含咖啡因的飲料，睡前避免喝酒及抽煙 。

5. 晚上不要吃太多東西（特別是不易消化的食物）。

6. 培養固定的運動習慣。

7. 晚上避免刺激和太過於忙碌，改從事溫和、放鬆的活動。

8. 布置一個安靜、舒適的睡眠環境。

● 助眠的行為技術。

1. 給自己放鬆的時間，固定活動，建立睡前放鬆的習慣，做放鬆訓練，或是洗一個溫水澡、吃個小點心，或十分鐘的閱讀。

2. 煩惱記事本 。適合用於緊張型的患者，把所有擔心的事寫下來，並免忘記，然後睡一覺後再來解決。

3. 刺激控制法。單獨使用效果最佳。其使用方法就是避免在床上做與睡眠無關的活動，包括發呆、吃東西、看電視、看書、打電腦等，必須在想睡的時候才可以上床。在床上躺了一陣子仍睡不著時，必須離開床鋪做靜態放鬆的活動，直到有睡意才能回到床上（重複此步驟直到睡著為止），並且固定起床時間。如此讓身體感覺到躺在床上就是睡著，因而變成一個自然而然的反射，只要一躺床就睡著。對於改善老人的睡眠維持困難也有明顯的效果。

4. 睡眠限制法。調整睡眠時間以維持最佳睡眠效率，避免無用的睡眠。所以固定時間睡覺，睡不著就離開，每天固定時間起床減少賴在床上的時間。對於治療老人的失眠問題特別有效。

● 生理時鐘的調整。可經由光照治療來改善因輪班或時差引起的睡眠問題。對於在寒暑假過後，很多學生因為放假期間長期晚睡晚起而造成的晚上失眠而白天精神不振的問題尤其有效。但如何光照？什麼時候光照？需經由專業的醫師或心理治療師評估後決定。

● 放鬆訓練。利用控制呼吸、肌肉放鬆來降低壓力反應，包括腹式呼吸法、肌肉放鬆法、漸進式放鬆訓練、瑜珈、催眠及想像法等方法。

    ★腹式呼吸法

        於呼氣時，肚子吐氣向內凹陷。於吸氣時，肚子鼓起膨脹。

    ★肌肉放鬆法

        於睡覺前1到2小時泡一下熱水澡，或是做一些緩和的伸展操，都可以幫助肌肉的放鬆，有助於睡眠。

 

● 改變不良的睡眠信念。改變認知想法，從覺得自己是受害者轉變為自己是有能力對抗失眠問題。對於失眠的影響所產生的一些不合理想法會對失眠形成更多的焦慮，也因此更加妨礙睡眠。 如：

    不良的信念→因為我昨晚睡不好，所以今晚要提早上床睡覺才能得到足夠的休息。

    替代的想法→一個晚上睡不好不見得會有太大的影響，維持固定的睡覺時間更有助於安穩的睡眠。

摘自http://www.cgmh.org.tw/sleepcenterjia/index.files/Page883.htm

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