《糖尿病有救了》
· 2011-03-28
· 新聞速報
· 【作者／尼爾．柏納德 出版／柿子文化】
《新書簡介》
每個糖尿病患（「看起來」健康的人也一樣）都想要大口吃美食，不必去管每餐只能吃幾碗飯、多少卡路里，就能甩掉疾病、丟掉針筒藥丸、瘦身變美麗！現在，就有一個這麼「恰恰好」的求生祕笈──全球知名健康專家、美國責任醫療醫師委員會創辦人尼爾．柏納德醫師與其所領導的專業研究團隊，給你的超有效糖尿病療癒指南──《糖尿病有救了》。只要投入書中的飲食計劃，你不只能控制糖尿病、阻斷後續的併發症，甚至連醫師都可能看不出你曾經得過糖尿病！
《內容摘錄》
所有醫生和營養師都有共識：如果你有糖尿病，你的身體不能有效地處理血糖，也就是說，你的血液裡糖分過高，血液裡糖分持續過高，隨著年齡增加，你有可能會有許多健康問題。
飲食紅綠燈，就是沒有效？
如果你有糖尿病，大概都拿過一些印著紅燈食物及綠燈食物的飲食指南。為了降低血糖，多數醫學專家很可能會開立一份極少糖分的飲食處方，他們也會要你限制澱粉類食品，例如麵包、馬鈴薯、米飯和麵條，因為澱粉在消化道裡會分解而釋放出糖分。這似乎很有道理，假如你身體不能處理糖分，你就要小心不要吃進過多糖分以及任何會變成糖分的東西。你的醫學團隊也會建議你每天攝取等量的澱粉，並將每日總澱粉量分為三餐均衡攝取，這樣長期來說攝取量才會平均。糖尿病飲食也大量減少卡路里來幫助你減重，並限制某些油脂來降低心臟病和其他併發症的風險。簡而言之，這些就是典型的「傳統」糖尿病飲食內容。
這些作法都符合邏輯，對有些人來說幫助也很大。問題在於，對大多數人來說，這樣的飲食改變只有很少的效果，大部分人體重只有輕微下降，而且若單靠執行飲食改變，一般來說並不能控制住血糖。
研究人員和臨床醫師早就感嘆這份計畫成效不彰。在1993年，《美國飲食協會期刊》中就出現這樣的一篇文章。它回顧探討之前所有的研究結果，最後結論為：由於糖尿病飲食法不容易執行，因此大部分人並未確實遵守其規定。我們針對最新美國飲食協會指南所做的研究，發現它在控制疾病方面的成效也是表現平平。其實這份飲食指南易於了解，而且就某程度來說，也符合邏輯，但即使很多人能得到不少支持，他們還是覺得沒有辦法在每天的生活中落實此計畫。
於是，不久你的醫師很可能會認為糖尿病飲食並沒有太大幫助，於是便開給你各式各樣的藥劑。你可能需要一種、兩種，甚至三種口服藥劑，最終你的醫師可能會考慮加入胰島素注射，此外，因為很多糖尿病患也同時有高血壓和高膽固醇，醫生也會加藥來處理這些問題……。
碳水化合物並不會導致糖尿病！
所以，問題是真的是出於碳水化合物上嗎？我們在仔細觀察糖尿病在全世界分布狀況後，發現了治療糖尿病的第一線曙光。大型的人口研究顯示，糖尿病在日本、大陸、泰國和其他亞洲國家，是很少見的疾病，在非洲一些地區，糖尿病也是一樣稀少。
這些研究也顯示了另一項事實，在這些糖尿病少見的國家裡，人們並未遵循所謂的糖尿病飲食法，他們並未避免碳水化合物，而且每天都吃澱粉類食物，在亞洲和非洲，稻米和其他穀類以及根莖類蔬菜，都是每日的主食。事實上，研究人員發現：美國成人過度肥胖的占了總人口30%，而採取傳統日式飲食的日本人當中，過度肥胖者卻不到1%。他們心臟病和各種癌症很少見。日本人也比北美或歐洲人民長壽。
事實上，許多日本人身上都有導致糖尿病發生的基因，但是只要他們謹遵以米飯為主的傳統飲食，這個疾病大部分時候都不會產生。導致糖尿病發生的基因就好像在乾燥土壤裡的種子，已經進入休眠的狀態。
但是，一旦米飯不再流行，而西方飲食進駐下來，這些基因特徵便開始顯露──糖尿病例也跟著暴增。一項針對40歲以上日本成年男性的研究顯示：1980年代以前，糖尿病發病率為1%到5%。到了1990年代，糖尿病發病率上升到11%到12%。統計趨勢顯示這個數據還會再升高。根據這個現象，研究人員只能做出以下結論：高碳水化合物的飲食並不會導致這個疾病。事實上，罪魁禍首似乎潛藏在西方飲食裡。
我們不能不面對一項事實：糖尿病的問題不是出在碳水化合物（糖分和澱粉），「而是身體如何處理這些碳水化合物」。如果可以成功修護身體吸收和使用碳水化合物的能力，那我們不但可以放心享用碳水化合物的食物，而且糖尿病情應該會減輕，甚至不藥而癒。
3大原則逆轉糖尿病
我們的目標在創造一種特殊的飲食計畫，它必須比以前的飲食法帶來更戲劇化的功效。假如你有第二型糖尿病，你不能讓胰島素阻抗繼續惡化；相反的，你應該要採取制衡的手段；若你是第一型糖尿病患，你必須控制好血糖、將藥量減到最低並且盡可能保持健康。
對第二型糖尿病來說，我們的目標在清除卡在細胞門鎖的口香糖（脂肪）。第二型糖尿病的根本原因在於肌肉細胞內囤積了少量的脂肪。這些脂肪藉由封鎖胰島素訊息的傳送而使胰島素失去效用；也就是說，脂肪阻礙了胰島素迎接葡萄糖進入細胞的過程。你必須慎重選擇能夠逆轉此過程的食物。
全面改造菜單能防止我們被糖尿病的併發症纏身，這不管對第一型或第二型糖尿病患來說都很重要。這些飲食改變不但對健康影響深遠，而且效力無窮。你會和我們受試者一樣感受到：本計畫指南是多麼易於實踐。我們完全不限制食物分量、卡路里或碳水化合物。你的焦點要擺在「食物選擇」，因此「分量」會自然而然在控制之內，不會超出太多，但現在講這些還太早。
首先，讓我們瞧瞧是哪些改變讓這份飲食如此有效。下面三大原則能幫助你逆轉糖尿病、清除卡在細胞門鎖的口香糖（脂肪），並給堵塞的心臟和血管帶來疏通的機會：
1、把植物油用量減到最低（橄欖油再好，還是有跟豬油一樣的致肥力）
【小撇步】
遠離油炸食物像是洋芋片和薯條。
在沙拉上面淋上脫脂沾醬、檸檬汁或義大利陳年葡萄醋。
使用不沾鍋。
炒菜不用傳統式的油炒法，改用水炒法，也就是用水或其他液體來炒菜。
清蒸蔬菜。
炒菜放油時，不要直接用罐子把油倒出來，請考慮改用油脂噴霧器來噴灑微量的油脂。
喝咖啡加奶精時，改用非乳製品的脫脂奶精替代品。
看清包裝上的標籤。選擇的產品要符合以下原則：在產品的每1分量裡，脂肪不超過2到3克，或脂肪占產品熱量來源的百分比低於10%。
2、選用低升糖指數（低GI值）的食物（避免血糖快速上升）
【大原則】
豆類和同類食物都是低升糖指數。
綠葉蔬菜也都可視為低升糖指數（雖然因為它們其實碳水化合物含量太少，所以一般並未正式估計其升糖指數）。
幾乎所有水果都是低升糖指數。水果的確很甜，但是大部分的種類不會使你的血糖急遽上升，兩個例外是西瓜和鳳梨，這兩者的升糖指數比其他水果來得高。
義大利麵是低升糖指數食物。這雖然有點令人意外，但證據確鑿。
大麥、中東式小麥片和快煮米都是低升糖指數。
德式裸麥麵包和黑麥麵包的升糖指數較低，但若是以小麥製成的麵包，例如貝果、白麵包，甚至全麥麵包的升糖指數都較高。
番薯和甘藷的升糖指數和馬鈴薯比起來要低一些。
早餐麥片中，燕麥粥和麥麩粥的升糖指數較低；大部分即食冷麥片的升糖指數則通常較高。
3、排除動物性食品（減少脂肪、膽固醇）
【替代食物】
新4大類食物
乳製品的替代品：豆奶、米漿和杏仁奶等等飲料，最好是選擇脂肪和糖分最少的品牌。現在強化鈣質的果汁也出現在市面上。當然，這些所有的飲品和果汁並不是非喝不可，因為其實在斷奶後，我們生理上唯一需要的飲料是水。不是蘇打飲料，不是果汁，不是牛奶，只要純水就夠了。
蛋的替代品：假如食譜要求1至2顆蛋，多加入幾湯匙水就有蛋的濕潤效果；烘培點心的時候，1滿匙的大豆粉或玉米粉加上2湯匙的水可以代替1顆蛋；試試用和蛋一樣大小的豆腐泥來代替一顆蛋。在做瑪芬蛋糕和餅乾時，可以用半根香蕉泥來代替1顆蛋，會有特殊的香蕉風味；要做烤素肉糕或素漢堡餡時，可以用下面的材料當黏著劑：番茄糊、馬鈴薯泥、沾水的麵包屑或燕麥片。
集中攝取新的4大類食物群
全穀類：全麥麵條、糙米、麥麩片、燕麥片、德式裸麥麵包或黑麥麵包、北非小米、保加爾小麥、小米、大麥等等。
【建議攝取分量】：一天8份。1份等於1/2杯煮熟的穀類（燕麥粥或麵）、 28克乾燥麥片或1片麵包。
豆類：豆子（黑豆、花豆、大紅豆、鷹嘴豆、烤豆、大豆等）、豌豆、裂莢豌豆、扁豆、脫脂大豆產品（脫脂原味豆奶、脫脂素漢堡、組織植物蛋白、脫脂豆腐）等。
【建議攝取分量】一天3份。一份等於1/2杯煮熟的豆子、113克豆腐或227克豆奶。
蔬菜類：甘薯、綠花椰菜、白花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、綠葉甘藍、南瓜、四季豆、白菜、朝鮮薊等。選擇低升糖指數的蔬菜。
【建議攝取分量】一天4份以上。一份等於1杯生的蔬菜或1/2杯煮熟的蔬菜。
水果類：蘋果、香蕉、葡萄、西洋梨、水蜜桃、柳橙、奇異果和莓類等。選擇低升糖指數的水果。
【建議攝取分量】一天3份以上。一份等於1片生水果1/2杯切片的水果或1/2杯煮熟的水果或果汁。
其他容許的食物
脫脂沙拉醬汁和其他脫脂調味料。
咖啡（若有需要奶精，請加脫脂非乳製品的種類）。
酒精飲料，偶一為之。
節制糖、堅果、種子類、黑巧克力（無牛奶成分）、脫脂大豆製品，例如豆腐、印尼豆豉（天貝）、大豆起司等等。
有需要的話，記得每日綜合維他命：服用每日綜合維他命來攝取維生素B12和維生素D。
驚人的效果
胰島素感受性增加了
你現在已經知道，證據顯示，飲食改變確實可以快速增加或減少細胞內的脂肪量。當脂肪量愈來愈少，細胞對胰島素的感受性也愈來愈強，血糖也隨之下降。事實上，病情逆轉的速度還有可能太快，很可能反而導致你用藥量太高。
所以，你還是要和醫生保持密切的聯繫，因為當細胞恢復胰島素感受性，你就會愈來愈像個恢復健康的人，但在搞不清楚狀況之下，你可能還持續服用多餘的藥劑。健康的飲食和藥劑有時雖然會將血糖降至健康值，但若降過頭了，就會發生低血糖症。醫師會降低你的藥劑，甚至視情況完全停藥。現在請勿自己隨便把藥扔掉，改善過程是漸進式的，醫師會引導你來面對改變。你也不必因為恢復健康而感到恐慌，你會很高興胰島素感受性正日漸增強。當醫師說要減藥甚至停藥時，就好像時光倒流，似乎不曾得過病一樣。
變瘦了
甩掉多餘的體重當然很棒，但更重要的是，胰島素感受性也因為體重降低而變強了。飲食改變原本就能增進胰島素感受性，但減重卻像是給細胞再加打了一劑強心針，讓我們對胰島素變得更加敏感。
你可能會問：「為什麼此飲食法有這樣的效果？」如果都不注意食物分量、熱量和澱粉量，那體重為何能夠減輕呢？下面是三個主要原因。
第一，由於這些食物脂肪含量極少。所以，你已經擺脫了食物中最主要的多餘熱量來源。
第二，你吃進的蔬菜、水果、豆類和全穀類給飲食添加了一些有益健康的纖維。纖維可以讓你比較快就產生飽足感。平均來說，14克纖維可以減少攝取10%的熱量。
第三，這些食物使你飯後熱量燃燒率稍微增強。正常來說，因為身體必須耗費能量消化食物，進食後熱量燃燒率原本就會增強，而這套飲食法還會更進一步加快飯後熱量燃燒率，讓你的減重效果比別人更勝一籌。
膽固醇降低了
如果你一直有膽固醇過高的困擾，這項計畫比一般降膽固醇飲食法都來的有效的多。其實這完全也不令人驚訝。你的飲食並非低膽固醇，而是零膽固醇。此飲食法完全不含動物性脂肪，這點很重要，因為動物性脂肪會使身體加速製造膽固醇。
你的動脈也開始鬆了一口氣。糖尿病最大的致命傷在動脈，因為此病會導致心臟、眼睛、腎臟和神經病變接踵而來，但現在你正攔截這個毀滅的過程，降膽固醇就是步驟之一。再次提醒，請不要扔掉藥物和取消醫師的約診，醫師會衡量你的心臟健康並追蹤你的進步狀況。
逆轉糖尿病的症狀
加州一組研究人員在21位第二型糖尿病患身上測試這套飲食加上運動的效果，所有受試者當時都已經出現痛苦的神經病變症狀。短短2週內，21位受試者中有17位的神經症狀完全消失，其餘4位則有顯著的改善。其他研究人員則發現，當糖尿病患改採健康飲食，有時眼睛發生的一些改變，像是外層滲出性視網膜病變，可以得到改善甚至完全康復，另外健康飲食還能夠減少尿蛋白的流失。
糖尿病Out小祕訣
祕訣1不用限制份量、卡路里或碳水化合物，焦點在食物選擇。
祕訣2如果你是第一型糖尿病患者，避免乳製品是健康的關鍵。
祕訣3讓寶寶喝母乳會比配方奶安全且健康。
祕訣4在斷奶後，我們生理上唯一需要的飲料是水。
祕訣5用豆奶或米漿代替牛奶。
祕訣6避免高脂食物，太多脂肪會關閉幫我們燃燒脂肪的基因。
祕訣7最好排除飲食中所有的膽固醇──食物中沒有好膽固醇。
祕訣8燕麥、豆子和大麥含有能夠降低膽固醇的可溶性纖維。
祕訣9大豆製品特別具有降膽固醇的效果，可搭配食用。
祕訣10避免氫化油脂，這種油會提高壞膽固醇，降低好膽固醇。
祕訣11戒菸，有助於提升好膽固醇。
祕訣12排除動物性食品，就是遠離高脂肪、高膽固醇。
祕訣13雞肉最好也不吃，即使把皮剝掉，仍有23%熱量來自脂肪。
祕訣14魚油含有omega-3卻也富含飽和脂肪，我們不需要飽和脂肪。
祕訣15小心蛋，1顆蛋黃有213毫克膽固醇，比225克牛排還多。
祕訣16假如食譜要求1~2顆蛋，多加幾湯匙水就有蛋的濕潤效果。
祕訣17烘培點心時，1滿匙大豆粉或玉米粉+2湯匙水可代替1顆蛋。
祕訣18試試用和蛋一樣大小的豆腐泥來代替1顆蛋。
祕訣19做瑪芬蛋糕和餅乾時，可用1/2根香蕉泥來代替1顆蛋。
祕訣20把植物油用量減到最低，植物油和豬油有一樣的致肥力。
祕訣21小心油炸物，它們基本上就是一塊塊的吸脂海綿。
祕訣22在沙拉上面淋上脫脂沾醬、檸檬汁或義大利陳年葡萄醋。
祕訣23使用不沾鍋可以減少攝入身體的油脂量。
祕訣24多多用水炒法──也就是用水或其他液體來炒菜。
祕訣25選用油脂噴霧器來噴灑油脂，可減少用油量。
祕訣26看清包裝標籤，選每一份量裡脂肪不超過2~3克的產品。
祕訣27市售包裝食物選脂肪占產品熱量百分比低於10%的產品。
祕訣28蔬菜、水果、豆類和穀類裡有微量天然油脂，不須擔心。
祕訣29堅果、種子、酪梨和一些大豆製品，油脂含量很高，少碰。
祕訣30芥茉醬不含脂肪，所以可以拿來作抹醬。
祕訣31碳水化合物非兇手，健康的複合碳水化合物能防糖尿病。
祕訣32遠離白糖和精緻的單一碳水化合物。
祕訣33用不會使血糖快速上升的食物──低升糖指數。
祕訣34豆類和同類食物都是低升糖指數。
祕訣35綠葉蔬菜和大部分水果也都可視為低升糖指數。
祕訣36西瓜和鳳梨的升糖指數比其他水果高，避免吃太多。
祕訣37麵條其實是低升糖指數食物。
祕訣38過度加工食品的升糖指數較高，少碰為妙。
祕訣39蔬菜的升糖指數幾乎都很低，馬鈴薯例外，不要吃太多。
祕訣40選擇全新的健康食物：全穀類、豆類、蔬菜和水果。
祕訣41選擇傳統燕麥粥，不要選即食、快煮式燕麥片。
祕訣42攝取高纖食物，例如糙米，會讓你易飽不至於吃太多。
祕訣43每天應該補充一顆綜合維他命。
祕訣44勿找理由慢慢來，飲食改變愈突然，味蕾適應速度愈快。
祕訣45挑出三週的時間，全心投入這份新菜單。
祕訣46飢餓感會瓦解意志力，準備些不會讓你有罪惡感的點心。
祕訣47身邊絕對不要有吸引你的壞食物，那只會造成誘惑。
祕訣48葡萄柚會影響藥效，正在服用藥物得避免。
祕訣49肉桂粉會增加降血糖的效果。
祕訣50不要故意在某一餐斷食，否則你會想吃垃圾食物。
祕訣51吃一頓健康的早餐，會讓你避免不健康食物的誘惑。
祕訣52若你有第一型糖尿病，你一天應該至少測量3次血糖。
祕訣53若你正使用胰島素治療第二型糖尿病，一天量3次血糖。
祕訣54如果妳有妊娠性糖尿病，一天應該至少測量3次血糖。
祕訣55有飲食、藥量、運動量或健康的改變，要更密集測血糖。
祕訣56若有低血糖症症狀，立刻檢查血糖並告訴醫師。
祕訣57隨身帶些葡萄糖錠、硬式糖果或果汁，在血糖過低時食用。
祕訣58每6個月檢查1次糖化血色素。
祕訣59飲食、藥量、健康有變化，3個月檢查1次。
祕訣60前一次檢查數值過高，須每3個月檢查1次糖化血色素。
祕訣61一年定期檢查一次你的血膽固醇。
祕訣62腎臟易受糖尿病影響，1年1次尿液檢查衡量腎臟狀況。
祕訣63每年檢查1次眼睛，糖尿病人或多或少都會出現視網膜病變。
祕訣64保護眼睛的最佳方法是控制好血糖、血壓和膽固醇。
祕訣65小心併發白內障，綠花椰菜、菠菜、羽衣甘藍等可多吃。
祕訣66避免酒精的人得到白內障的機率比其他人少了10%。
祕訣67每年做1次足部檢查，小心注意神經病變。
祕訣68若你併發神經病變，腳趾甲保持健康並注意不要過分修剪。
祕訣69運動，運動可以降低血糖。
祕訣70運動會降低血糖，所以運動時要特別注意血糖變動情形。
祕訣71有氧運動有助降低血糖和三酸甘油酯。
祕訣72抗阻力運動有助於增強胰島素感受性。
祕訣73注意！運動能強化健康飲食療效卻無法抵銷壞食物的害處。
祕訣74讓運動變有趣並持之以恆，才能真正達到運動的效果。
祕訣75和醫師商討藥量、飲食和運動計畫，確保運動的安全。
祕訣76可把30分鐘的運動拆成3次10分鐘，但勿連續2天沒運動。
祕訣77最好將運動放進行事曆，像是跟自己有約，有夥伴更好。
祕訣78即使你有時中斷運動，也不要太過責備自己。
祕訣79睡眠時間要夠，睡眠品質不佳易讓你想吃垃圾食物。
祕訣80要讓醫師放心你的飲食改變，當盡責的病人照顧好自己。
祕訣81改善飲食就像戒菸需要家人、朋友的支持。
祕訣82若家人拿你的飲食開玩笑，提醒他們健康對你真的很重要。
祕訣83做好壓力管理，可以避免血糖升高。
祕訣84健康放鬆身心，試試靜坐、瑜伽、伸展運動或呼吸運動。
祕訣85認識你吃的藥物，才有辦法觀察健康狀況並和醫師溝通。
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