文/蔣佳玲Charlene
多吃蔬菜水果既有益於身體健康、又能美容養顏，這是大家都知道的事情。
但是你知道對於6年級輕熟女來說，最能補充不足營養素的蔬果是哪些？
而最具有排毒效果的蔬果又是哪些？
日本的日經健康雜誌公佈了最適合30歲世代女性的營養補給蔬果以及排毒蔬果前十名！
首先先從營養補給蔬果開始： 30歲世代的女性容易缺乏鈣、鎂、鐵、維生素E、維生素B6、維生素C以及纖維素。
以下是10種能夠補充這七種營養素的蔬果(以下以每份攝取量能補足不足營養素的比例，以滿分為7分換算成分數)：
排名 蔬果名稱 每份的營養補給率 一份攝取量
01、 番茄 4.37 中型1個200g
02、 南瓜 4.36 120g
03、 波菜 4.34 1/2把100g
04、 韭菜 3.33 1把100g
05、 牛蒡 3.30 1/2根100g
06、 蘋果 3.08 1個300g
07、 香蕉 3.02 1根150g
08、 高麗菜 2.84 120g(2片)
09、 酪梨 2.83 1/2個100g
10、 胡蘿蔔 2.30 中型1/2根100g
要最大程度攝取蔬果中的養分有五大秘訣：
01、多攝取季節性蔬果，每天最好攝取蔬菜350g，水果的話至少一個蘋果約300g。
02、加熱烹煮的時間盡量縮短。蔬果中所含有的多酚大多是水溶性，因此最好不要烹煮過久，以免營養流失。
03、能夠生食的蔬果盡量採用生食。蔬果中含有的酵素容易被熱破壞，生食的話能夠增加體內的酵素，有助於消化與新陳代謝。
04、盡量連皮食用。類蘿蔔素與多酚等成分多存在於蔬果的外皮中，因此可以連皮吃的蔬果，盡量洗乾淨後連皮食用。
05、多攝取深色蔬果。南瓜與花椰菜等深色蔬菜含有豐富的多酚與類胡蘿蔔素，能夠抑制自由基的產生。
而從毒素攔截能力〈槲黃素、穀胱甘肽〉、解毒力〈穀胱甘肽、多酚+維生素C、硫磺化合物〉以及排毒力〈葉綠素、纖維素、Oligo寡糖、鉀〉三方面綜合來看，效果最佳的前十名蔬果如下：
No.01 洋蔥 ★★★★★★★★
No.02 番茄 ★★★★★★
No.03 花椰菜 ★★★★★★
No.04 波菜 ★★★★★★
No.05 高麗菜 ★★★★★
No.06 蘋果 ★★★★★
No.07 胡蘿蔔 ★★★★
No.08 韭菜 ★★★★
No.09 大蔥 ★★★★
No.10 白蘿蔔 ★★★★
《★表示八種排毒解毒成份的含量》
而善選排毒效果佳的蔬果也有五大秘訣：
01、選擇味道重的蔬菜。造成味道重的成分為硫磺化合物，其能提高肝臟的解毒能力。韭菜與洋蔥等都是不錯的選擇。
02、多吃十字花科與百合科的蔬果。白蘿蔔、高麗菜、花椰菜都是十字花科蔬菜，洋蔥則為百合科蔬菜。
03、選擇低農藥的蔬果。殘留的農藥會殘留在體內，形成毒素累積。
04、用流動的水盡量洗乾淨後再食用。食用前一定要用流動的水洗淨，殘留的農藥與有害物質大部分能夠以流動的水洗淨。
05、充分咀嚼後實用。一口至少咀嚼20次。多咀嚼能夠刺激唾液分泌，唾液能夠消除自由基，同時提升免疫力。
而兼具營養補給與排毒效果的蔬果總合排名No.1到No.5詳細介紹如下：
No.01 番茄
效果：
抗氧化、抵禦紫外線的肌膚保養效果；預防壞膽固醇、防止動脈硬化；檸檬酸能夠降低糖分吸收有助於減肥；檸檬酸能夠促進能量代謝，恢復疲勞。
效果Up調理法：
以橄欖油烹煮的番茄，茄紅素的吸收率是4倍；單獨加熱，吸收率也提升為1.3倍。
No.02 波菜
效果：
防止貧血、排毒、去除自由基。
效果Up調理法：
從根部放進熱水中燙一下即可，這樣可以避免葉酸與多酚流失。
No.03 洋蔥
效果：
解毒、防止血栓、改善便秘、預防過敏
效果Up調理法：
洋蔥切絲後，硫磺化合物與酵素會產生反應，形成具有解毒力的物質，切好後放在室溫下15-30分鐘這種物質會達到高峰。生食的話最後此時再食用。用油炒也可以避免解毒成分散失。
No.04 高麗菜
效果：
提升免疫力、抗氧化、抗癌、強化胃黏膜與肝臟
效果Up調理法：
生食或是飲用高麗菜汁效果最好。
第五名有兩位：
No.05 韭菜
效果：
提高新陳代謝、解毒、預防血栓
效果Up調理法：
韭菜最好切細，增加斷面，讓酵素充分發揮作用。
No.05 蘋果
效果：
改善便秘、減肥、提升免疫力、抑制中性脂肪與膽固醇
效果Up調理法：
蘋果加熱後，所含果膠的抗氧化能力提升，而且oligo寡糖被分解後，能夠增加好菌滋生。最重要的是蘋果皮含有豐富的多酚，帶皮的烤蘋果可是排毒又營養的點心。
