米吉

19愛的鼓勵 7訂閱站台

不要節食！不要節食！不要節食！因為很重要所以說三次！節食帶來的後果，就是讓妳肌肉跑光光，變成極度容易復胖的脂肪肥滿「泡芙體質」！但是為什麼？

 

姊妹們可以先看看以下這張我做的圖表，到底妳的身體，一整天如何消耗熱量！

 

 

【70%的基礎代謝】

也就是妳維持生命需求的呼吸、心跳、腺體分泌、過濾排泄、解毒等需要消耗的熱量。更簡單的解釋是：即使妳整天睡覺也會消耗掉的熱量！這當中暗藏的亮點是：肌肉消耗卡路里的能力，就佔了基礎代謝的40%左右，所以如果妳的肌肉愈多，代表妳的基礎代謝能力愈強，身體自然消耗卡路里的能力就會愈來愈高！

 

 

節食者會愈來愈胖，就是因為沒攝取到維持生命的基礎代謝需求卡路里門檻，身體覺得很難得到熱量營養，就會發出警訊：「生命會有危險喔！」，接著自動降低代謝以配合，吃下去的熱量將會容易以脂肪形式儲存，以求生存；而身體也會代謝掉肌肉，因為肌肉需要基本的熱量來維持，但是吃的連基礎代謝都不到，身體會覺得肌肉太多是負擔，因而肌肉量會逐漸減少

 

【20%的身體活動量】

運動消耗的卡路里就是這邊。當然，日常活動的消耗卡路里也是這大約20%的占比。

 

【10%的食物熱效應】

今天會特別強調這點，什麼是食物熱效應呢？就是指因為進食，而引起能量消耗增加的現象。有時候妳吃完東西會感覺體溫上升，這就是食物熱效應產生的。

 

想增加因為食物熱效應所消耗的卡路里，那麼妳可以「少量多餐」，把一天的飲食拆成4餐以上，每餐不要吃到全飽，這樣可以增加卡路里消耗。

 

妳也可以多攝取蛋白質，因為蛋白質食物，熱效應約占其熱能的30%-40%，相對於脂肪的4%-5%，碳水化合物的5%-6%，高出許多(但不代表不攝取脂肪與碳水化合物喔)。

 

 

掌握了能量消耗的原則，接著來歸納一下筋肉爸爸與筋肉媽媽的日常飲食原則吧！

【飲食訣竅1：少量多餐】

 

【飲食訣竅2：吃”好”的脂肪】

外食族極度容易omega6攝取過多，這是很多不好的油脂來源，飼料養的牛雞豬肉裡都含有較多的omega6，而omega6跟omega3攝取比例不均衡就會影響代謝，所以選擇肉類最好是草飼的比較好！

 

若因為外食飲食上很難有所選擇，攝取魚油可以改善，因為魚油裡面有omega3。

 

【飲食訣竅3：運動完不能只喝無糖豆漿】

不管是高強度有氧､或是重訓､間歇運動，運動完不能只喝無糖豆漿！

 

強度高 消耗身體很多能量，包含血糖及氨基酸，因此「大量運動後是最需要進食的時候」！很多人為了減肥，晚上運動後回去完全不進食，直到第二天早上才吃早餐，這中間已經隔非常久的時間，其實對代謝跟身體修復不好。

 

大量運動後需要補充血糖，所以飲食上包含「碳水化合物」和「蛋白質」都必須攝取！若沒有攝取碳水化合物只補充蛋白質，蛋白質吸收會不好，而且身體也會分解蛋白質當成熱量補充，這樣就無法讓蛋白質充分修復身體組織養成肌肉了！由此歸納，大量運動後只喝無糖豆漿的話，沒有碳水化合物來源，而且豆漿裡的蛋白質不夠多！

 

或許牛奶是個好個替代方案，因為牛奶中有屬於碳水化合物的乳糖，也含有較高含量的蛋白質，另外，動物性蛋白對於肌肉修補比植物性蛋白有幫助。

 

如果真的無法喝牛奶，也可以無糖豆漿配水果，這樣就不用擔心晚上運動後還吃太多！芭樂或蘋果，再加個水煮蛋，才能讓運動成效相得益彰。

 

【飲食訣竅4：運動前有飢餓感也需補充低GI食物】

飢餓感即代表血糖低，血糖低的狀態下運動，體能會下降，並且做有氧時消耗脂肪能力也會下降，因此空腹做運動等同白做工。

 

文章來源http://goo.gl/CUzU74