吃辣椒、喝冰水、多吃肉…這樣吃真的能刺激新陳代謝嗎?《康 健》請專家告訴你如何正確吃。
文.楊心怡 攝影.陳德信
2010/03 康健雜誌 136期
在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋,你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密, 有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑?
但不幸的是,只要消化食物,就是在消耗熱能,所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝,任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右,都是你新陳代謝最旺 盛的時候,美國著名的營養師金貝爾(Molly Kimball)戳破了這個幻想。
台北馬偕醫院營養師趙強也直言,想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的,最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據:你上班時偷吃的那一包約 100克的洋芋片的熱量,得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入,不是件容易的事。
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法?最終的答案先揭曉好了,前提是「有節制地飲食,且多運動」,之後才能談怎麼吃。
▼▼吃辣椒
辣椒中所含的「唐辛子」(capsaicin)可以造成身體的生熱反 應,的確能刺激新陳代謝。有研究指出,辣椒或任何辣的食物可以增加約20%的新陳代謝,並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續 更久。
台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出,辣屬於重口味,很下飯,可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒,腸
胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。
▼▼少量多餐
想減肥,的確應控制熱量,減少攝食量。
但有研究發現,你每減少約0.4公斤,你的基礎代謝率就會減少約2~10卡路里,也就是說,如果你減了4公斤,你就會少代謝20~100 卡路里,那就表示你每天必須少攝取20~100卡路里來維持你的身材,否則反而更容易發胖。
所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。
有人說,吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上,當你身體沒有食物需要消化時,新陳代謝就會下降,所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。
「重點是你每餐的熱量攝取不能多,而且總熱量控制在需求範圍內,這樣才不會變胖,」趙強還提到,這樣胃容量也會慢慢縮小,就能慢慢減少食量。
▼▼餐前喝水吃蘋果
抑制食欲
趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果,再喝水,因為果膠(可溶性纖維)吸水會膨脹,就可延緩胃排空的速度,進而抑制食欲。
另外,楊雀戀也提到,從另一個生理角度來看,只要維持血糖穩定,就不易過度刺激胰島素分泌,也就比較不容易餓,有不少人的經驗,平日 早餐吃得不多,午餐前不見得會餓,突然早餐吃多了些,反而在午餐用餐前就覺得餓,這是因為血糖起伏太大造成。
▼▼運動前吃半根香蕉
碳水化合物達到基礎量,可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量(如果換算成土司,大概是一般做三明治時的兩片土司量),才能幫助你燃燒脂肪。
趙強解釋,因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中,需要碳水化合物的幫忙帶入,碳水化合物如果不夠,脂肪無法燃燒,或是燃燒速度變慢,就容易囤積。另 外,如果你的運動超過30分鐘以上,趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物,例如香蕉半根,同時補充能源及電解質,也讓脂肪更容易燃燒。
▼▼喝綠茶
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質,的確有助新陳代謝的提升,尤其是能提高脂肪分
解酵素的活性,另一方面降低合成酵素的活性。
但要喝多少量目前並無定論,趙強認為,這只能當作輔助性的提示作用。
▼▼少吃含糖食物
水果不僅熱量高,其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯(Elizabeth
Parks)主持的研究發現,當使用果糖取代葡萄糖時,醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
而且早餐前攝取果糖較多者,即使是四個小時後才吃午餐,身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪,而非將其燃燒做為能量。
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂,但比起葡萄糖與蔗糖,果糖是直接跳過肝臟管制途徑,更易形成三酸甘油脂,亦即更快形成體脂肪,」研究人員表示。
當然,含果糖的飲料或食品更是大忌。
▼▼主食攝取全穀根莖類
趙強說明,全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等,因為升糖指數(GI值)低,從代謝角度來看,會讓胰島素分泌降低,減少產生同化作
用,也就不容易合成脂肪。
另外,全穀根莖類如果纖維質夠,飽足感也夠,胃排空的時間拉長,也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現,纖維質可以幫助你多燃燒約30%的脂 肪。
▼▼喝足量的水
有人說喝冰水有助刺激新陳代謝,這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設:你一天可以喝到1公升0℃的 水,1公升看似很多,但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已,「只要吃一顆柳丁60大卡,所有消耗的熱量就都被抵消了,」趙強解 釋。
不過,喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透,因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現,如果你脫水,可 能會少消耗2%的卡路里。怎樣算足量?「體重×30=1天需喝水的量,」余依晏也建議,可以2000cc開水加一顆檸 檬,其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
▼▼適度吃肉
說穿了,若你想提升新陳代謝,最不能遺漏的食物種類就是蛋白質;而肉是蛋白質的一種,也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代 替。
蛋白質的功能在幫助維持肌肉量,肌肉量與新陳代謝率成正比關係,而且肌肉量大,消耗的熱量也就多。楊雀戀指出,適量攝取蛋白質食物,能使肌肉損耗量降到
最低,同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
提供你一個數據:蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25%的能量來消化。
因此趙強提醒,如果想減肥的人,每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉(約半個手掌大)、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干
兩片都算一份。
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每天一小時!乍聽之下很困難,劉醫師笑著解釋,過去燃脂概念是要做有氧運動至少30分鐘,但最新研究發現,同樣是運動40分鐘,分段做完比一次完成的效果更佳,原因是「運動後熱效應」的影響。
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運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間,期間所消耗的熱量不亞於運動時的熱量,分段運動時,後續的熱效應次數也多,燃脂效果較一
次做完運動好,劉燦宏進一步說明。
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此外,過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準,現在也修正為每分鐘心跳110次、中低強度的動作,也能達到相差無幾的燃脂效果。因此劉燦宏說,有足夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好,但若難持之以恆,日常爬樓梯、做家事、早一站下公車走路回家等讓身體動起來的活動都無妨,每天累積一個小時
的活動時間,減肥於無形。
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運動初期效果顯著,但當身體習慣單一運動的頻率和強度時,體重無法繼續減輕,這時如果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣,這個運動等同無效。
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這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加,而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率。
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劉燦宏醫師強調,日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20~30%,因此再怎麼從事有氧運動,燃脂仍有限;相反地,即使我們坐著不動,身體為了維
持心跳呼吸所耗用的能量佔了熱量消耗大宗,稱為「基礎代謝率」,和體內的肌肉量有關,肌肉量愈多、基礎代謝率愈高,身體就能消耗更多熱量。
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因此,當有氧運動減肥到達瓶頸時,應加入無氧肌力訓練,以拉高基礎代謝率,加速熱量消耗,包括適量的仰臥起坐、伏地挺身,或重力訓練,可突破難再減
肥的困境。
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