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《健康飲食密碼》好油多吃卻不讓你看起來好油

來源：時報資訊  更新日期:2007/06/24 08:49 記者:【余偉英（棉花田生機園地營養師）】

現代人健康出問題，飲食偏差是罪魁禍首，而飲食的問題又以壞油最為嚴重，其中壞油第一名是反式脂肪酸，很多慢性病患者若避開反式脂肪酸，就能直搗問題的核心。

脂肪、蛋白質與碳化合物是提供人體所需熱量、細胞修護與身體正常運作的三大營養素，近年來因為生活型態的改變、飲食多樣化及物質條件的改善，使得這三大營養素的攝取比例不符合身體運作所需；加上食品科技的進步，除了熱量的攝取超出，更嚴重的是，在不知情的狀況下攝取了一些不適當的油脂造成身體負擔，演變成代謝出狀況及文明病患者有年輕化的趨勢。

不可忽略的油脂

脂肪除了提供熱量，還構成腦細胞與神經細胞的要素，其中必需脂肪在人體內可合成腎上腺皮質素、前列腺素E1、E2、E3，參與全身的代謝，協調身體的機能，並與腸內有益菌的生長有密切關係。油脂若攝取不足，會有情緒不穩、免疫力下降、內分泌失調、血糖不穩等問題，對健康產生很大的影響，因此油脂的問題主要在於攝取的是好油還是壞油，而不是油的多寡。

什麼是壞油？

氫化的油：把液態的植物油在實驗室經過氫化的手續，變成固態的氫化植物油，轉化的過程中出現新的物質就是反式脂肪酸。研究顯示，如果每天攝入反式脂肪5公克，心臟病的發病率會增加25％。加工食品中含有反式脂肪的包括蛋糕、麵包、餅乾、薯片，以及幾乎所有市售的油炸食物。

精製油：市售的純葵花油、純橄欖油，多為精製油，精製油能耐高溫炒炸，可長時間保存，因為水分雜質去除掉，就不容易敗壞，可以延長使用期限，但是雜質去掉之後更糟糕，因為精製前的那些雜質，正是油的寶貴營養成分。例如橄欖油裡的橄欖多酚是最廣效的營養成分，可以避免心血管阻塞，它只存在於初榨橄欖油中，精製後就沒這個營養。

哪些油是好油？

用傳統冷壓方法，將油從種子裡壓榨出來，未經精製處理的有機橄欖油、有機葵花油和有機葡萄籽油是最理想的油，種子在溫和的陽光下曬乾冷壓製成，去除其中的微生物，以防止細菌的生長，所以能夠避開使用防腐劑、殺菌氣體處理或輻射照射。

因為用機器壓出來的油未經過高溫處理，保有油的精華和植物的營養素，幾乎等於吃新鮮的種子或堅果一樣。

買對的油，用對的方式烹飪

每一種油都有它的冒煙點，任何油類只要達到冒煙點以上，就會開始變質，產生自由基和致癌物質。烹飪最好不要讓油冒煙，每一種油的冒煙點不同，例如葵花油攝氏210度、葡萄籽油216度，所以買對的油，要用對的方式烹飪，必須知道烹飪的溫度是幾度？

若是採取歐美的主流烹調習慣「低溫烹調」，用涼拌或水煮沒有問題，但若是用中火或大火快炒，溫度常常會跳到攝氏163度以上，煎魚或炸排骨的溫度一定超過190度，所以買到好油，也要用對的方式烹飪。

台灣人買的植物油一般都是精製過的，拿精製的油炒菜又多了一道氧化的過程，對身體非常不好，最正確的做法是，油炸時應挑選冒煙點高的油；或是選用冷壓或未經氫化的油以確保油質品質，尤其烹調習慣最好改為水炒或低溫烹調的方式，以避免油脂氧化、變質，才能確保身體健康。