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自製元宵 高纖加低脂 健康又安心

文／薛曉晶

過年的大魚大肉是否壞了你的健康計畫？今天是元宵節，又稱為上元節或燈節，亦稱為小過年，是年節的最後一天，過完元宵節，所有的作息都要恢復正常，當然包括飲食計畫。

但是元宵節少不了要吃元宵（或湯圓）應景，因此在食用前可要審慎選擇，以利血糖控制，或是維持窈窕身材，減少血脂上升。

以熱量而言，小湯圓的熱量最低，每12顆（30公克）等於4分之1碗飯，約等於70大卡；芝麻、花生湯圓等，每4顆等於1碗飯，約280大卡；鮮肉湯圓每5顆約280大卡。

必須控制熱量攝取者每攝取12顆小湯圓就要減少4分之1碗的飯量；每4顆鮮肉湯圓就須減少半碗飯，及2分之1份肉類的量（約半兩），甜湯圓則不建議食用。

必須注意的是，附加的湯也扮演舉足輕重的角色。甜湯中，每份紅豆（約50公克）增加66大卡，每加1湯匙糖（約15公克）就多60大卡；鹹湯中，每加1湯匙油（約15公克）就多135大卡，由此可知湯的熱量不可小覷！

紅豆湯圓的熱量較芝麻、花生湯圓等口味低；甜湯可用枸杞、紅棗、甘草，或是添加水果作為甜味的來源；鹹湯則可用蕃茄、高麗菜、紅蘿蔔、昆布、乾香菇等天然食材熬煮鮮味高湯。

而高血脂症者因甜湯圓及鮮肉湯圓都含有不少的豬油，再加上每3顆的芝麻湯圓即含有9克 的脂肪，約81大卡；每3顆的鮮肉湯圓有7.5克 的脂肪，約68大卡，且屬於飽和脂肪酸，因此當日其他餐次肉類就應儘量選擇低脂的瘦肉。若三酸甘油脂偏高者，甜湯圓中所含的高糖及高油就得要多加注意，少吃為妙。

腸胃功能不佳的老人或小孩因湯圓是由糯米粉製作，而糯米屬於支鏈澱粉，黏性高，不易消化，除了建議減少食用量外，也盡量避免空腹或睡前食用，以減少腸胃不適的狀況。

若真的買不到低脂又美味的包餡元宵，又不想屈就於吃小湯圓時，建議可自製「高纖低脂元宵」。

外皮利用小麥胚芽及高纖精力湯增加纖維的攝取量，每份（5顆，約100公克）較市售元宵多了1.6公克的纖維，內餡則用芋頭丁增加咀嚼感，腰果使口感更滑順，脂肪含量較市售元宵低了53％，不使用精緻糖而改用葡萄乾來提味，碳水化合物含量降低了22％，再加上白木耳、紅棗及枸杞製成的燕窩羹，熱量僅僅只有30大卡，纖維含量也有1公克，不僅美味且更加健康。

◎高纖低脂元宵（10人份，50顆）

●材料：糯米粉300公克、芋頭200公克、水適量、腰果55公克、紅棗60克 、枸杞30克 、白木耳（泡開）100公克、小麥胚芽25公克、西芹50公克、蘋果50公克、胡蘿蔔50公克、葡萄乾50公克。

●做法：

○元宵皮

1.將西芹、蘋果、胡蘿蔔加水打成精力湯，加入小麥胚芽及糯米粉揉成糯米糰。

2.取少量糯米糰至滾水中煮滾，製作粿引。

3.再將粿引放入糯米糰中混合均勻。

○腰果奶芋頭餡

1.將芋頭切小丁豆蒸熟，取3分之1搗成泥狀。

2.將腰果加少許水做成腰果奶，再將腰果奶加入芋頭泥中混合均勻。

3.再將芋頭小丁、芋頭腰果泥、葡萄乾拌勻。

○將元宵皮包住腰果奶芋頭餡後，取適量手粉，利用大篩滾圓即可。

○燕窩羹

1.將泡開的白木耳煮熟後用果汁機打碎。

2.用枸杞及紅棗加水煮開後加入燕窩羹中。

（本文作者為台安醫院營養課營養師）

自由時報-970221

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