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慢跑好處多 保暖多費心

【聯合報╱吳銘仁／永和耕莘醫院復健科物理治療師】 2008.02.23 02:52 am

上完夜班，瑟縮地騎機車回家，冷不防從巷口竄出一道黑影，原來是位只穿背心的壯漢正氣喘吁吁地跑著，正暗自佩服他的勇氣，巷子那端又見一對情侶有說有笑地跑了過來。 這麼冷的天氣，讓人連動一動都懶，這些跑步一族卻不畏寒流，僅著單薄衣衫出門，確實精神可嘉。但跑步前的準備工作千萬不能少，否則反而可能損害健康。 日前，有一位年輕男士因後腳跟疼痛前來求診，原來他也是跑步愛好者，平常跑步前都會先暖身拉筋，跑步後也會作緩和運動，但小腿後肌卻越來越痠痛，甚至出現晨間僵硬現象，早上下床時腳底一碰地板就痛得受不了；最後醫師診斷為「阿基里斯腱炎」，伴隨輕微的足底筋膜炎。 寒流雖阻擋不了跑步愛好者的熱情，卻會增加跑步的難度，因為低氣溫可能讓身體熱不起來，冷空氣讓心肺系統面臨極大挑戰，跑步時與跑步後的保暖更是一大課題，若有環節未注意，跑步健身的美意可就白費了。 事前準備 首先，一雙柔軟、包覆性好的跑步鞋絕對是最重要的！可別穿著舒適簡單的帆布鞋就上路，那對下肢傷害的累積可是不容小覷的；衣著建議穿舒適、透氣的運動衣褲或排汗衣，再套上防風保暖的外套即可。另外，寒冬跑步的流汗量並不比炎炎夏日少，必須準備毛巾及足夠的水分。 跑前暖身 暖身運動一定要做足10至15分鐘以上！除了股四頭肌、小腿後肌群與下肢各關節外，上半身與上肢的暖身拉筋也不能省略。充分的全身性暖身有助放鬆因低溫而緊縮的肌肉血管，使跑步時的新陳代謝不至於停滯；可以的話，起跑前喝些溫水會更好。 跑步中 起跑後，一開始應以較慢的速度調整身體節奏，待身體熱起來，再恢復慣有的跑速，但低溫會使這段「暖機」時間加長，應特別注意。若氣溫實在太低，建議先穿著風衣外套保暖，跑個五分鐘後再脫去。 跑步時以鼻子吸氣，嘴巴呼氣，可避免口腔乾燥及呼吸道不適等問題。對冷空氣較敏感者，可戴棉質薄口罩或外科用口罩起跑。 其他保暖的小配件，如手套、帽子、圍巾等，可視個人需要穿著，待跑順後再脫去。 跑後緩和 跑步結束後，一定要盡快將汗水擦乾、穿上外套，避免體溫及血壓降得太快，讓身體受涼。 緩和動作有助於痠痛物質的持續代謝，但在低溫中其效果有限。回到溫暖的室內後，一定要進行下肢拉筋、按摩的動作，或者讓小腿泡泡熱水，讓疲憊的腳回復最佳狀態。 注意安全 天氣一冷，人的反應會變慢，因此跑步時要慎選路面平坦、無車輛行經的地方，如公園、學校操場、河濱步道等。切記不可在鄰里巷道中跑步，以免與來往車輛發生碰撞。若選在凌晨或夜晚等光線昏暗時刻跑步，應穿著鮮豔、反光度佳的衣服，增加辨識度。 跑步是個迷人的運動，寒風再冷也不會吹熄跑友們的熱情。只要加強保暖、充分暖身、注意安全，天越冷跑起來越有勁！ 【2008/02/23 聯合報】@ http://udn.com/

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