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【聯合報╱魏榮廷／永和耕莘醫院復健師】 2009.10.20 02:36 am

記者陳立凱／攝影                                                                 美國政府建議，成人每天至少步行8500步，青少年男孩1萬3千步、女孩1萬1千步；衛生署也呼籲國人「每天一萬步，健康有保固」。 走路是人類與生俱來的本領，無需太多技巧，對身體衝擊較低，不易運動傷害，對關節的壓力也小，特別適合背痛、膝關節退化的人。 健走的種類可分： 1.基礎健走：時速4.8公里以下，約平常行走速度的健走。適合較少運動、體能較差者。姿勢是，頭抬高、兩眼凝視前方，上半身直立，肩頸放鬆不駝背，骨盆保持正中，步伐大小以舒適為原則。雖然基礎健走對體重控制與提升體能效果不顯著，但任何時間都能進行，有助「少坐多動」。 2.體適能健走：時速4.8公里以上，步伐更輕快，搭配更多雙手擺動，運動強度較高，效果較好，一般人只要身體狀況許可，就可進階到體適能健走。上半身略向前引，手肘成90度，手臂擺動配合腳步快慢；步伐不必刻意邁開，但應以後腳跟先著地，其次是前足，最後腳尖蹬離地面，且腳步要放輕，以減少對膝關節的衝擊。速度快時，肩膀可隨手臂前後擺動。 運動可分為暖身期、運動期與緩和期。暖身是為調節身體各系統，加速神經傳導速度，減少肌肉黏滯性，增加肌肉收縮的效率與柔軟度，以減少運動傷害，建議依序從頭到腳，將各主要關節、肌肉伸展開來，一般暖身約5到10分鐘，可視情況增加。 健走的運動期至少要15至20分鐘，最好達20至30分鐘，以個人身體可接受、無不適為原則。由於運動使較多血液分布在四肢，緩和運動則可維持靜脈回流，避免氧氣輸送不夠，頭暈目眩；尤其心血管疾病患者，適當的緩和運動可減少心肌缺氧、心率不整及其他併發症。緩和運動通常約5至10分鐘。                                                             健走頻率則因個人身體狀況與年齡而有差異，一般而言每周3至5次即可。 一般認為，走路無助於改善心肺功能，但健走是低強度有氧運動，時速達6.4公里以上，可訓練心肺功能，降低血壓，增加高密度脂蛋白，減少膽固醇、三酸肝油脂與體脂肪，有助控制體重；而且對熱的適應力會變好，同時增強骨骼、韌帶與肌腱的強度，更能減少焦慮、抑鬱，增強免疫力。 運動應循序漸進，若身體出現不適，如頭暈、疼痛，立即休息。服裝應透氣排汗，有助調節體溫，較寬鬆或伸縮性良好的衣服較舒服。由於運動時腳掌會略為脹大，應選一雙柔軟的鞋子，前端預留空間，好讓腳趾能伸展。 健走的場地應確認路面好走，公園、綠地或一些景點的步道都是不錯的選擇，盡量避開車水馬龍的地方，沿途最好有可供喝水休息的商店、涼亭。 【2009/10/19 聯合報】@ http://udn.com/

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