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減重別放棄　教妳熬過運動倦怠期

 

大家都知道運動對於減重瘦身與維持健康的重要性，但大部分的人真的想執行時，往往感到知易行難而放棄。如何讓運動持續下去，進而培養成為生活中自然而為的習慣，必須先對運動瘦身有正確的認知，使用有效率的方式，勿操之過急，給自己合理的目標與進度，在每一階段看到應該有的成效，就會有堅持下去的動力。

 

要減1公斤脂肪　到底要運動多久

運動後量體重減1公斤可別高興太早，一般來說都是流汗脫水的結果，並不是真的減了1公斤的脂肪。 要減去一公斤的體脂肪，需要消耗7700大卡。一次中度運動30分鐘，大約可消耗250大卡的熱量，一週運動三次消耗750大卡， 以這樣的運動量也要兩個半月左右才能減去約1公斤的體脂肪 。

如何計算運動消耗的熱量呢？常在健身房的有氧器械螢幕上看到這樣一個英文單詞MET，它到底代表什麼意思和作用呢？在計算前大家可以先了解一下這個單位：MET。MET是Metabolic Equivalent的縮寫，中文解釋為「代謝當量」，代表運動時代謝率與安靜時代謝率的比值。簡單來說，1 MET相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。例如，一個5 METs的活動表示，運動時氧氣的消耗量是安靜狀態時的5倍。所以，MET是一種表示運動強度的數值(越大越強)。

以下列出常見運動項目的MET代謝當量表：

散步(4km/hr)3.1      下樓梯5.2     羽毛球5.5

快走(6km/hr)4.4      上樓梯9.0     游泳(慢)4.5

跑步(16km/hr)13.2    直排輪5.1     跳繩12.0

腳踏車(慢)3.0       網球6.0       有氧舞蹈7.0

腳踏車(快)5.7       桌球4.5

有了MET(代謝當量)的概念後，再套用以下公式，就能更精確的計算出運動消耗的熱量：

運動消耗熱量=MET(消耗熱量kcal/kg/hr) x 體重(kg) x 運動時間(hr)

以一位體重70 公斤成年人，做有氧舞蹈半小時為例，共可消耗的熱量為： MET(7.0) x 體重(70kg) x 運動時間(0.5hr)=245 大卡。這相當於一支甜筒、一碗飯、甚至不到半個炸雞排的熱量，所以運動減重是需要累績的，可別以為運動後就能放縱大吃，這樣往往看不見成效還有可能越減越重呢！

2天打漁3天曬網　減重易失敗

很多人剛開始運動都很認真，但往往沒多久就放棄了。其實孤軍奮戰是相當寂寞也容易失去動力的，尋找能一起運動的夥伴也是不錯方式。有同伴一起運動較不會枯燥，同時也能形成一點壓力，互相督促。最好選擇離家或公司近的地方運動，距離太遠會讓去的機率降低。可以把運動排進行事曆，把它當成重要的事，就像上課或上班一樣，時間到了就一定要去。每隔一陣子可稍微調整運動內容，調整強度，增加新鮮感。不要超出自己的體力負荷，把自己操到過度疲勞或運動傷害，這樣反而容易使運動變成了壓力，導致不易維持。

能將運動培養成生活習慣的人，都是能發現運動的好處及樂趣的人。所以，多想想運動的好處，例如體重減輕、氣色好、穿衣服更好看、睡得更好、健康檢查正常、看起來更年輕、認識新朋友等，常提醒自己運動帶來的收穫會讓人更有動力持續下去。

安全與正確　提高減重效率

運動的目的是為了健康，但如果不注意傷了身體，甚至造成持續性的傷害，可就得不償失了。預防運動傷害，最重要的就是運動前的熱身，作一些關節肌肉的伸展動作，增加柔軟度，慢慢的增加體溫及心跳，讓身體有時間來適應接下來更激烈的運動強度。

運動結束後，幾分鐘的伸展動作不僅可減少乳酸堆積，讓第2天肌肉不至於太過痠痛，也可以拉開緊縮的肌肉團塊，讓身體線條更好看，避免變成蘿蔔腿或金剛芭比。再者，運動的過程要注意自身的狀況，若覺得不適就要馬上減低強度，不要做超出自己體力能力範圍的運動。如果身體狀況有特殊考量，例如體重過重或是膝關節不好，所進行的運動項目就要有所選擇，可以選擇瑜珈或是游泳或水中快走，避免再加重膝關節的負擔

 

 

資料來源http://tw.news.yahoo.com/減重別放棄-教妳熬過運動倦怠期-031208520.html

 

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