一般15-20分鐘就夠了，如果運動量大的話適當延長，不僅可以避免肌肉橫向生長，而且可以避免乳酸堆積，造成肌肉酸痛。 不過女生還是推薦瑜伽和健美操，跳繩運動太激烈，不適宜長時間運動。東京藥局 壯陽藥 春藥 媚藥 男性壯陽 陰莖增大 女性高潮 持久液 增大丸
1.扶牆弓箭步：距離牆約30釐米，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上;前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前;後腿伸直或屈膝向前壓;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒;兩腿交換進行。
2.梨狀肌伸展：面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。 保持左腳腳掌踩實在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數位"4"。 持續15-20秒之後，兩腿交換，重複上述動作。
3.坐姿拉伸：正直坐下，膝蓋彎曲，雙腳腳底正對，把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸。 注意不要前傾。
跑步后拉伸多久腿不會變粗 小腿越跑越粗怎麼辦
1.跑步后拉伸不到位
跑步后不拉伸，小腿肌肉會在慣性狀態下保持收縮膨大。 這樣等你休息一段時間，待身體溫度降下來之後，肌肉就會"凝固"。 看起來也就會「鼓鼓的」。 不但如此，收縮狀態下的肌肉不利於血液迴圈，身體無法及時排除代謝垃圾，這樣的結果就是：你會在一段時間內感覺腿部酸痛，動作也變得不靈活。 用白話說就是，總感覺腿不得勁。
2.跑步方式不對
並不是所有的跑步都瘦腿，有些跑步方式反而容易讓腿變粗。 像是百米跑、高頻次的變速跑，這些都是無氧運動，會在無形中增加腿部肌肉。 另外還有邁步的步伐，當步伐過大時，不僅腿部肌肉長時間保持緊張容易疲憊，而且對膝蓋的衝擊力也很大，不利於保持身體平衡。
3.跑步但不控制飲食
有些人腿粗是肌肉腿造成的，但絕大部分朋友還是脂肪腿。 想要減脂不僅僅要做有氧運動，也需要嚴格控制飲食。 運動如果不控制飲食，那麼你的腿可能一輩子減不下來，就連體重也會出現不降反增的局面。 也有的人說，我摸著自己的腿是硬的啊，難道不是肌肉腿嗎？ 恕我直言，那可能是你脂肪太厚了！ 真正的肌肉腿，你能在外表捏起一層薄薄的皮，而不是一大塊厚厚的肉。威而鋼 必利勁 樂威壯 犀利士 必利吉 韓國奇力片 Cenforce
4.腿部充血假像
這其實是腿粗的一種假像。 人在運動后，剛才使用過的肌肉會在短時間內充血，出現"血泵"的現象。 此時大量的血液湧進肌肉裡面，為肌肉帶來營養，同時帶走代謝廢物。 灌注了血液的肌肉會變得更大，看起來又紅又漲，這樣就給人一種變粗的假像。 實際休息一段時間后，等血液散去，腿部維度就會恢復正常。 所以，不管是真腿粗的還是假的，其原因不在於跑步，而是我們的運動及生活習慣不正確。
1.謹記不久坐
久坐會造成下肢血液迴圈不暢，導致代謝廢物無法及時排除，這樣就會引起腫脹，血管變大引發靜脈曲張。 辦公一族要養成好習慣，每工作一小時就起來活動一下，可以在小範圍內放鬆各個關節，伸個懶腰，遠眺一下窗外。
2.選擇快走或慢跑
快走和慢跑都是很不錯的有氧運動，與百米加速比起來，不容易長肌肉，還能對腿部進行塑型。 同時有氧運動還能減少下肢脂肪，讓小腿看起來更纖細。
3.注意控制飲食
減肥三分練七分吃，控制飲食能夠保證攝入的熱量少於消耗量。 跑步后一定不要吃漢堡、薯條這類熱量高的食物，也不要喝碳酸飲料及含糖果汁，小心一口就把辛苦跑步消耗的能量補回來了。 在跑步的日子里，應保持健康規律的飲食，主食加入粗糧及蛋白質，各種蔬菜可以多吃，水果適量，忌酒忌速食。 只有這樣腿部脂肪才會慢慢變少。
4.運動后充分拉伸
運動后的拉伸必不可少，而且一定要到位，最好將所有用到的肌肉都拉伸一遍。 跑后拉伸應採用靜態拉伸的方式，每個動作至少保持20秒，以肌肉產生牽拉感為準。
1、慢跑過後，要等身體逐漸降溫之後才能進行拉伸，這個過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常範圍，神經興奮都逐漸下降，肌肉血液回到各內臟器官。 這一過程持續10分鐘左右。
2、小腿拉伸，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。
3、韌帶拉伸。 兩腿交叉，兩腳緊挨; 彎腰，膝蓋伸直。 用手摸腳或身體貼向雙腿。 保持15-30秒鐘，換腿。
4、臀部屈肌拉伸。 兩腿分開，一前一後; 雙腳指向前，身體保持直立。 用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感。 保持15-30秒，換腿。
5、拉伸大腿內測側、腹股溝，坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方; 盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。 保持15-30秒鐘。
6、大腿后側以及後背，雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿后側繃緊，維持15~30秒。 然後起身，數秒鐘后再做。 柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地; 更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。日本藤素 英國威馬 泰國馬力丸 德國必邦 美國黑金 威格拉 雙效犀利士
慢跑后的拉伸運動可以促進跑步后的全身放鬆，也有助於身體的乳酸更快的消去，整個拉伸過程持續10-15分鐘即可，正確的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壯小腿。
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