倒跑的好處是可以改善肌肉平衡和身體體能、有效防治駝背、消除運動疲勞、還有減肥的作用。
肌肉平衡
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倒著跑可以強化正常跑步方式所未使用到的肌肉群，可以改善身體後方肌肉群的活化，像是臀肌、小腿、大腿后側。 改善肌肉失衡的狀況，可以增加運動的表現並且減少受傷的風險。
改善體能
在同一個速度，倒著跑比起往前跑更耗費30%的能量。 一個研究結果，有一群年輕的女性，將他們原本六周的運動內容，取代成倒著跑/倒著走的訓練方式，最終體脂肪減掉約2.5%。 此外，以正常的跑步方式來測試他們的體能，結果也顯示她們最大攝氧量（VO2Max）也大幅的成長。
有效防治駝背
倒著跑不像正常跑步一樣身體重心在前，而是身體的重心在向後移動。 而重心是人體姿勢最重要的因素。 倒跑時重心向腳跟移動，脊柱趨於挺拔，身體前傾和腰椎曲度減小，可以矯正身體駝背等不良姿勢。
消除運動疲勞
倒著跑還能緩解股四頭肌等屈髖部肌群的疲勞。 在長時間跑步后，屈髖肌群的疲勞會使人產生厭跑情緒，倒著跑可很好放鬆屈髖肌群，讓人在運動中消除疲勞感。
有減肥作用
因為倒跑需要調動的運動部位更多，肌肉相對更緊繃，而且同一個速度，倒著跑比起往前跑更耗費30%的能量，經常倒跑可以起到減肥瘦身的作用。
容易發生意外
因為倒著跑，視力不能一直看著前進的方向，不能及時避開路面的障礙物，容易跌倒發生意外。
可能出現頭暈
倒跑時為防背後的障礙物，免不了要不時的轉頭或扭腰，頸部轉向時易致頸動脈受壓迫、管腔變窄，血流減少而出現大腦供血減少、缺氧，容易出現頭暈的情況。
1、倒跑之前做熱身運動，倒著跑步還一種反序運動，需要更加努力的調動身體各個部位來參與，難度也相對更大。 這也就意味著在倒跑之前的熱身運動是很重要的。 在運動之前把身體各個部位和關節活動開來，可以避免運動損傷和讓肌肉關節以更好的狀態參加運動。 做一些身體拉伸、活動膝關節。 踝關節，踢踢腿或者壓腿等動作，時間最好是保持在10分鐘左右。
2、選擇安全的場地，因為倒著跑步最重要的是看不見身體後面的道路情況，缺乏后見之明。 所以在選擇運動場地時最好是選擇在平坦草地或公園裡進行，注意遠離車輛和人群多的地方。 避免在在坑穴、標誌物、汽車等較多的道路上倒跑。
3、倒跑路段的距離不要超過100米，倒跑的路段最好是選擇筆直的道路，視線不受到遮擋，直線距離控制在50-100米左右，進行來回倒跑。 這樣可以避免意外的發生。
4、倒跑要循序漸進，你不能一開始倒跑就要求自己要用很快的速度跑很遠的距離。 任何運動都是需要循序漸進的，從開始的少到多，從慢到快的過程。 需要掌握好倒跑運動適合的尺度，長期持之以恆的鍛煉來達到目的。
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5、可以先練習倒走，想要進行倒跑的人，可以先選擇進行倒走，在倒走很熟練的基礎上再去進行倒著跑練習，可以更快的掌握倒跑的技巧。
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