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吃對零食，好心情成功瘦身

減重不必餓肚子，用對方法吃對食物，就能輕鬆享瘦。

文／梁嫣純　攝影／陳德信

想瘦，不必辛苦挨餓，用對方法，反而能大方擁抱零食，心情愉快地控制體重。

美國麻省理工學院臨床研究中心婦女健康計劃負責人茱蒂．威特曼博士（Judith J. Wurtman, PhD）和身兼醫師、營養師、瑜珈老師的妮娜．馬奎斯（Dr. Nina Frusztajer Marquis），在最新著作《好心情瘦身飲食法》（The Good Mood Diet，天下雜誌出版）發表了最新的減肥觀念。

適量的碳水化合物，減重好幫手

碳水化合物！不就是會養大脂肪細胞的肥胖惡魔嗎？不少追求身材苗條者，靠著堅強的意志力，忍痛與甜食、澱粉類食物（碳水化合物）保持安全距離。

其實適量的碳水化合物是減重時的必備利器。茱蒂和妮娜根據麻省理工學院多年的科學實驗，以及麻省梅格寧醫院附設減重診所自1996年起的施行成果，提出利用碳水化合物零食的減重計劃，它不僅能控制體重，還能調解情緒。

根據研究，攝取碳水化合物，能觸發大腦產生「血清素」，它是消除食慾的開關，也是天然的抗憂鬱劑，能恢復好心情。

茱蒂早期的動物實驗結果就證實，動物會在腦內血清素活性較佳時停止進食，「能夠停止進食的器官是腦子，而非飽足的胃，」她在書中闡明研究結論。

她的另外一項研究結果發現，禁食碳水化合物飲食法的反彈後果，反而不利減重。連續三週未食用任何碳水化合物食物的大鼠，腦中的血清素極少，當恢復正常供食時，出現異常狂吃碳水化合物的行為。

動物實驗的結果，與人類的經驗相同。麻省理工學院找來志願者進行「無碳水化合物飲食」，結果腦中缺少血清素的受試者，儘管已吃下超量食物仍抱怨吃不飽，還經常想吃冰淇淋、巧克力等碳水化合物食物。

茱蒂等人得出結論：餐前食用適當的碳水化合物零食，將提升血清素濃度，有效控制食慾、減少嘴饞，且能避免心情不佳時的暴飲暴食。

切記正確吃

但是，這個新發現並非鼓勵你僅靠零食來減重，而是要有技巧，必須懂得節制，不能放縱大吃，並且要在正確時間吃。

馬偕醫院營養課課長趙強建議，若能將零食的熱量也計入每天攝取的總熱量裡，更有助於體重的控制。（衛生署建議成人每日攝取總熱量：男性2199大卡、女性1700大卡。）

「好心情瘦身飲食法」共分為三個階段：血清素激增期（為期2週）、血清素平衡期（為期6週）、及血清素控制期（為期4週，或持續到達成減重目標為止）。詳細的飲食組合、吃零食時間和攝取量，請見上面的「好心情瘦身飲食一覽表」。

這套減重計劃的成功要件，除了遵照飲食規則，還有選對零食也很重要。如何選對？建議養成購買食品前，先檢視包裝上營養標示的習慣，別讓不合格的零食進入你的生活圈。

參考「好心情瘦身飲食一覽表」中各階段零食的營養配置，若無法找到完全符合的零食也無妨，儘量挑選高碳水化合物、低脂肪、低蛋白質的食物，就能增加腦中血清素，幫助控制食慾及好心情。

趙強營養師觀察世界營養界的研究趨勢指出，目前有許多學者在探討食物與內分泌（胰島素、血糖、血清素等）的關係。他認為人體內分泌的調節是擋不住的，一般人在生活中一定也有經驗，例如血糖低心情就不好，吃下一片餅乾就能恢復元氣。所以，與其極端地節食壓制本能慾望，不如順應身體的反應，攝取適當的食物，才是體重控制的長久之計。

茱蒂．威特曼博士提醒有特殊疾病的人（如糖尿病患者），應在醫生的指示下進行飲食。

另外，減重是需要時間的，「你無法控制自己多快達到目標，但能夠控制自己對計劃的執行度，」茱蒂主張體重控制是長期戰，就像龜兔賽跑一樣慢慢累積成果。

1.空腹吃。若正餐吃了含有蛋白質的食物（如奶類、肉類、魚類等），則至少要等3小時後才吃零食，因為蛋白質會干擾血清素的合成。

2.在10分鐘之內吃完，超過時間將延緩血清素的合成。

3.購買小包裝的零食，或自行分裝攜帶，以免吃過量。台北醫學大學保健營養學系主任黃士懿表示，「零食應是淺嚐即止，滿足口慾及心情就好，不能（靠它）吃到飽，」他提醒市售的零食多是一大包，千萬不要「一口接一口，片刻不離手」，就把整包吃光。

「無添加」、「純天然」就能安心吃？

商店貨架上，琳瑯滿目的零食商品排排放，五花八門的包裝手法，爭相吸引著消費者的目光。
許多民眾為了健康，避免人工添加劑隨美味下肚，而選購印有「無添加」或「純天然」的食品，殊不知，這其中大有玄機。

到底「無添加」了什麼？

永豐餘生技公司總經理何奕佳為了開發漢方零嘴，研究許多市面上標榜「健康、自然、無添加」的食品，結果發現「很多看起來很天然的產品，事實上裡面的危險比你想的還要多。」

在日本，商品要掛上「無添加」的字樣，必須經過厚生省（相當於衛生署）的審核，確定成分中沒有厚生省在2000年公布的102種、可能對人體有害或易引起敏感的物質成分，包括界面活性劑、防腐劑、殺菌劑、酸性防止劑、人造油脂、人造色素、人造香料、螢光劑……。

反觀在台灣，「無添加」卻成了行銷手法，沒有規範。

何弈佳觀察市面上有些食品雖印上「無添加」三個大字，其實只是少添加其中1、2種人工添加物，但仍加了其他有害的物質。例如有家知名廠商推出一系列「無添加」的休閒食品，其中一種無防腐劑卻有人工色素，另一種無人工色素卻有防腐劑和人工甘味劑。

台北醫學大學保健營養學系主任黃士懿認為，完全無添加的食品不一定最安全。在製作過程中使用一些對人體無害、又能穩定食材使不變質的物質，不見得是件壞事，但一定要在包裝上標示清楚。

「純天然」到什麼程度？

除了「無添加」，還有不少消費者為了避免人工合成的化學食品，而偏好「純天然」的食品。
但深入了解許多打著天然水果形象的軟糖、果汁、果凍……的製作成分會發現，其實天然果汁或水果的含量非常少，吃進去的色素和糖分遠比果汁的營養多更多。

還有些看似天然素材的零嘴，可能是用人工合成的方式調製而成。例如標榜低熱量的蒟蒻干，可能並不是天然的蒟蒻製成，而是用粉調製，再加人工香料去調味。

商品行銷的創意日新月異，如何跳脫誘人的包裝用詞，選擇真正令人安心的食品？黃士懿教授建議消費者，選購食品時，應仔細閱讀成分標示，若有標示不清的商品就別買了。

資料來源：康健電子報